Sports nutrition
prakticky-sprievodca-zdravou-vyzivou-nielen-pre-sportovcov-ako-podla-vedy-vyzera-skutocne-vyvázeny-jedalnicek
In the flood of supplements and nutritional trends, it's easy to forget what's important. The Sports Nutrition Pyramid shows that performance doesn't start in a can of protein, but in your everyday food. A varied diet and plenty of energy are the foundation, and sports foods and supplements are the next step - a precisely targeted tool, not a shortcut.
V dnešnej dobe môže vyzerať vedecky takmer čokoľvek - stačí pridať pár odborných termínov a graf. Ako ale spoznať, čo je skutočne podložené dátami a čo len dobre napísaný marketing? Dôkazy je možné vybrať tak, aby podporili akékoľvek tvrdenie. Preto je dobré rozumieť tomu, ako funguje hierarchia vedeckých dôkazov, kde hľadať spoľahlivé zdroje a prečo „evidencia-based“ neznamená slepé nasledovanie štúdií, ale schopnosť spojiť dáta s praxou športovcov.
Rastlinné potraviny nie sú len zdroj energie. Vláknina a fytonutrienty podporujú mikróbiom, imunitu a regeneráciu športovcov pri vysokej záťaži.
Výživové tabuľky na obaloch potravín sú určené hlavne pre bežnú populáciu. Pomáhajú sledovať príjem energie, tukov, cukrov, soli a ďalších živín podľa referenčných hodnôt, ktoré majú pomôcť udržať energetickú rovnováhu a prevenciu civilizačných ochorení. U športovcov sú ale tieto údaje často menej užitočné . Potreby športovcov sa zásadne líšia od potrieb bežnej populácie – a to ako v množstve energie, tak v pomere a načasovaní živín.
Výživové údaje vychádzajú z priemerného človeka
Etikety sú postavené na referenčnom dennom príjme 2000 kcal (8400 kJ) , ktorý zodpovedá bežnému dospelému s nízkou až strednou úrovňou pohybu.
Napríklad triatlonista môže počas dňa vydať 4000-5000 kcal , a pri závode ešte viac. Pre takého športovcov sú údaje typu „20 % odporúčanej dennej dávky sacharidov“ alebo „15 % bielkovín“ úplne bez významu. Jeho skutočné potreby sú dvojnásobné až trojnásobné.
U bežného človeka sa etikety zameriavajú hlavne na obmedzenie prebytku – u športovcov je cieľom zaistiť dostatok energie a substrátov pre výkon, regeneráciu a adaptáciu.
Makroživiny v inom kontexte
Etikety ukazujú množstvo sacharidov, bielkovín a tukov na 100 g potraviny alebo porciu. Ale športovec musí vychádzať z úplne iných čísel. Zatiaľ čo pre bežnú populáciu je odporúčaný denný príjem bielkovín približne 0,8 g na kg telesnej hmotnosti , športovci bežne potrebujú 1,2 – 1,6 g/kg , v prípade silových alebo vytrvalostných tréningov aj viac.
Rovnako tak príjem sacharidov, ktorý etikety nastavujú na 250–300 g denne, je pre vytrvalcov výrazne vyšší – obvykle 5–10 g sacharidov na kilogram hmotnosti . Etiketa teda môže obsahovať správne číslo, ale bez kontextu tréningu a výdaja je irelevantná.
Straty sodíka potom
Ďalším problémom je, že etikety neberú do úvahy straty sodíka potom . Zatiaľ čo bežná populácia má odporúčaný príjem sodíka okolo 2 g denne (asi 5 g soli) , športovci môžu počas náročného tréningu alebo závodu stratiť 3-6 g sodíka potom .
Preto môže byť potravina označená ako „s vysokým obsahom soli“ v skutočnosti pre vytrvalostného športovca úplne primeraná alebo dokonca nevyhnutná , najmä v horúčave alebo pri dlhotrvajúcej záťaži.
Etikety však tieto situácie vôbec nereflektujú - sú vytvorené pre pokojový stav, nie pre fyzickú záťaž.
Individuálne rozdiely
Medzi športovcami existujú značné rozdiely v telesnej hmotnosti, trénovanosti, potivosti a objeme tréningu. Dvaja ľudia s rovnakým energetickým výdajom môžu mať rozdielne potreby živín. Etikety ale vychádzajú z priemeru - nepočítajú s tréningovou fázou, pohlavím ani rozdielnym zložením tela.
Načasovanie príjmu živín
Výživové etikety udávajú hodnoty pre celodenný príjem, ale športová výživa sa riadi inou logikou. Načasovanie je často dôležitejšie ako celkové množstvo. Napríklad 40 g sacharidov môže mať úplne iný efekt podľa toho , či je prijaté počas výkonu , po tréningu , alebo v odpočinkový deň . Etikety tento kontext vôbec nezohľadňujú.
Obmedzené informácie o mikroživinách
Etikety sa zameriavajú hlavne na makroživiny a energiu. Informácie o mikroživinách – ako železo, zinok, vápnik, vitamíny skupiny B – sú často neúplné alebo úplne chýbajú, hoci práve tieto látky zohrávajú úlohu v metabolizme energie, regenerácii a imunite športovcov.
Zhrnutie
Aspekt
Bežná populácia
Športovec
Denná energia
2000 kcal
4000–6000 kcal (napr. triatlonista)
Sodík
2 g / deň
3-6 g straty potom
Bielkoviny
0,8 g/kg
1,2 – 1,6 g/kg
Sacharidy
250 – 300 g
5–10 g/kg
Cieľ výživy
prevencia nadváhy
výkon, regenerácia, adaptácia
Záver
Výživové etikety sú užitočné pre bežného spotrebiteľa, ale u športovcov majú len obmedzenú vypovedaciu hodnotu. Nezohľadňujú ich vyššie energetické výdavky, väčšiu potrebu sacharidov a bielkovín, ani straty sodíka potom pri výkone. Pre športovcov je preto dôležité čítať čísla v kontexte – nie podľa tabuliek, ale podľa tréningu, výkonu a cieľov.
Zdravie začína v črevách - a športovci to platí dvojnásobne. Náročný tréning, cestovanie, stres aj zmeny jedálnička môžu narušiť rovnováhu črevnej mikroflóry a tým aj imunitu. Fermentované potraviny pomáhajú túto rovnováhu obnoviť a podporujú rýchlejšiu regeneráciu, lepšie vstrebávanie živín aj odolnosť voči chorobám .
Dva taniere s rovnakým počtom kalórií môžu mať úplne iný vplyv na výkon aj regeneráciu. Rozdiel je v tom, koľko živín z každej kalórie získaš . Hustota živín rozhoduje, či ťa jedlo len zasýti, alebo ti pomôže trénovať tvrdšie, regenerovať rýchlejšie a udržať dlhodobú formu.
„Processed“ neznamená automaticky „nezdravý“. V športovej výžive zohráva spracovanie kľúčovú úlohu – od zvýšenia stability až po presné dávkovanie živín. Rozdiel je medzi funkčnou výživou vytvorenou pre výkon a prázdnymi produktmi plnými aditív a cukru . Nauč sa ich rozlišovať a vyberať také, ktoré ťa skutočne posilnia.
