Na čo potrebujeme bielkoviny?
Na dostatočný príjem bielkovín sa veľa z nás zameriava kvôli rastu svalov a podpore ich regenerácie . V týchto procesoch totiž bielkoviny majú nezastupiteľnú úlohu . Nie je to ale zďaleka ich jediná funkcia . Každá bunka ľudského tela v sebe obsahuje bielkovinu. Proteíny zaisťujú funkciu nášho imunitného systému , vytvára hormóny a enzýmy , zaisťujú transport látok aj obnovu tkanív . Bielkoviny sú tiež jediným zdrojom dusíka a esenciálnych aminokyselín pre naše telo. Aký je však ich odporúčaný denný príjem?
Odporúčaný denný príjem bielkovín
Neaktívna populácia
Pre osoby, ktoré nie sú nijako športovo aktívne sa odporúča denný príjem bielkovín 0,8 g-1 / kg hmotnosti. Toto množstvo postačí neaktívnu populáciu na pokrytie základných potrieb nášho tela.
Osoby s miernou aktivitou
Pre osoby venujúce sa športu v miernej intenzite je vhodné navýšiť toto množstvo o pol gramu, teda na 1,3 g-1/kg telesnej hmotnosti.
Vytrvalostní športovci
Vytrvalostní športovci s veľkým energetickým výdajom, ako sú bežci , cyklisti alebo triatlonisti by sa mali pohybovať medzi 1,3 – 1,6 g/kg telesnej hmotnosti . Toto množstvo bielkovín napomôže k správnej svalovej regenerácii a úplne vám postačí na udržanie svalovej hmoty . Veľmi často sa stretávame s tým, že práve vytrvalostní športovci význam dostatku bielkovín v strave podceňujú , čo môže negatívne ovplyvniť ich výkony .
Siloví športovci
Na budovanie svalovej hmoty je optimálny denný príjem bielkovín 1,6 – 2 g/kg telesnej hmotnosti. Skúsení siloví športovci si svoj denný príjem bielkovín vo väčšine prípadov dobre strážia . Negatívnym fenoménom ale môže byť príliš vysoký obsah bielkovín . Je preto nutné spomenúť, že väčšie množstvo, než 2 g/kg telesnej hmotnosti, už žiadne preukázané benefity nemá .
Čo spôsobuje nedostatok bielkovín
Pokiaľ nenapĺňame potrebný denný príjem bielkovín , prejaví sa to na úbytku našej svalovej hmoty a zhoršenej regenerácii . Dlhodobý nedostatok bielkovín sa potom prejavuje opuchmi , poruchami imunitného systému , alebo zhoršenou kvalitou vlasov , nechtov a kože .
Pokiaľ nemáme optimálny príjem bielkovín , môžeme mať tiež častejšie pocit hladu a môže nás „naháňať maškrtná“. Bielkoviny majú totiž sýtiaci efekt a zaženú teda hlad na dlhšiu dobu . Nutné je ale spomenúť, že v dnešnej dobe dochádza častejšie iba k miernemu nedostatku bielkovín, ťažký nedostatok bielkovín nie je v našich podmienkach bežný .
Nadmerný príjem bielkovín
Naše telo je schopné využiť iba určité množstvo bielkovín , neplatí teda vždy, že čím viac , tým lepšie . Za nadmerný príjem bielkovi n považujeme konzumáciu 2 ga viac na kilogram telesnej hmotnosti . Pri tomto množstve už telo z nadbytočných bielkovín nijako nebenefituje a nezlepšuje sa ani športový výkon či nárast svalovej hmoty . Príliš vysoký príjem bielkovín tiež predstavuje zbytočnú záťaž pre obličky , čím môže zvýšiť riziko vzniku obličkových kameňov .
Niektorým osobám tiež nevhodne vysoké množstvo bielkovín spôsobuje zažívacie ťažkosti . Pri konzumácii veľkého množstva tučnejších zdrojov živočíšnych bielkovín by sme si taktiež mali dávať pozor na vysoký príjem nasýtených mastných kyselín , ktorý má negatívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie .
Proteínové potraviny
V niekoľkých posledných rokoch sa v obchodoch začalo objavovať veľké množstvo potravín, označených ako proteínové . Patria sem ako potraviny, ktoré vyššie množstvo bielkovín obsahujú prirodzene , tak potraviny, ktoré sú o bielkoviny doplnené . Typickým príkladom prvej skupiny sú nízkotučné grécke jogurty , ktoré boli veľmi dobrým zdrojom bielkovín aj pred tým , než na ne bolo napísané „proteín“ .
Do druhej skupiny potom patria napríklad proteínové pudingy , mliečne koktaily , alebo tyčinky . Pri takýchto potravinách je vhodné čítať ich zloženie a zamerať sa na to , čo všetko obsahujú . Vhodné nebudú vysoko priemyselne spracované potraviny s umelými prísadami , veľkým množstvom cukru alebo umelými sladidlami .
Základ jedálnička by mali tvoriť plnohodnotné potraviny prirodzene bohaté na bielkoviny a proteínové „sladkosti“ by v jedálničku mali mať svoje miesto skôr príležitostne . Kvalitným zdrojom bielkovín sú aj klasické práškové proteíny , aj tu je však potrebné dávať pozor na obsah umelých ingrediencií. Môžem odporučiť hyve srvátkové koncentráty , ktoré neobsahujú žiadne umelé zložky.
Záver
Bielkoviny sú veľmi podstatnou zložkou našej stravy , zvlášť pre športovcov . Aj napriek tomu, že kritický nedostatok bielkovín sa v dnešnej dobe v našich podmienkach nevyskytuje , veľa športovcov neprijíma bielkovín optimálne množstvo . Ochudobňujú sa tak o ich priaznivé účinky (nielen) na regeneráciu a svalový rast .
Ani množstvo bielkovín v strave by sa ale nemalo preháňať , nadmerný príjem neprináša žiadne benefity a môže spôsobiť aj tráviace ťažkosti . Ak sa chcete uistiť, že množstvo bielkovín vo vašej strave je optimálne, odporúčam zapísať si svoj jedálniček a porovnať množstvo bielkovín v ňom obsiahnutých so všeobecnými odporúčaniami.
Zdroje:
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33829238/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29786804/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6295979/
- https://www.healthline.com/nutrition/protein-deficiency-symptoms#TOC_TITLE_HDR_10
- https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2016/fo/c5fo01530h
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32669325/
Čo jesť pred maratónom: čo hovorí veda a ako to využiť v praxi?
Share: