Odporúčaný denný príjem bielkovín – aký je ten váš?

Bielkoviny predstavujú kľúčovú zložku výživy pre všetkých športovcov – od vytrvalcov po silovo trénujúcich atlétov. Nie sú dôležité len pre rast a regeneráciu svalov, ale podieľajú sa aj na mnohých ďalších procesoch v tele. Každá bunka obsahuje proteíny, ktoré zaisťujú funkciu enzýmov, hormónov, transportných molekúl aj imunitného systému.

Význam bielkovín pre športový výkon

Pri fyzickej aktivite dochádza k neustálemu obratu telesných bielkovín - syntéze a rozkladu. Cvičenie, najmä silového či vytrvalostného charakteru, zvyšuje rýchlosť tohto obratu.
Aby bola udržaná pozitívna bilancia a došlo k oprave a rastu tkanív, je nutné zaistiť dostatočný prísun esenciálnych aminokyselín zo stravy.

Poškodenie svalových vlákien počas tréningu spúšťa zvýšenú syntézu svalových proteínov (muscle proteín synthesis, MPS), ktorá prebieha počas regenerácie. Zároveň sa zvyšuje aj ich rozklad (muscle proteín breakdown, MPB). Výsledná adaptácia závisí od rovnováhy medzi týmito procesmi a od dostupnosti aminokyselín.

Potreba bielkovín podľa typu záťaže

Neaktívna populácia

U osôb bez pravidelnej fyzickej aktivity sa odporúča približne 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne . Toto množstvo pokrýva základné potreby pre obnovu buniek a udržanie dusíkovej rovnováhy.

Vytrvalostní športovci

Vytrvalostný tréning zvyšuje oxidáciu aminokyselín počas výkonu a tým aj celkovú potrebu proteínov.
Dlhodobé štúdie ukazujú, že vytrvalci potrebujú približne 1,2 – 1,6 g/kg/deň , prípadne až 1,8 g/kg/deň v období vysokého objemu tréningu alebo pri energetickom deficite.

Proteín tu plní dvojakú funkciu - podporuje regeneráciu svalov a zaisťuje obnovu štrukturálnych i enzymatických bielkovín spojených s metabolizmom energie.

Siloví športovci

Silový tréning vyžaduje vyššiu syntézu nových myofibrilárnych proteínov.
Odporúčaný príjem sa pohybuje medzi 1,6-2,2 g/kg/deň , pričom vyššie hodnoty bývajú spojené s obdobím intenzívneho tréningu alebo redukčnej diéty.
Príjem nad túto hranicu podľa väčšiny štúdií neprináša ďalšie zvýšenie svalovej hmoty či sily, pokiaľ je zaistený dostatok energie.

Tímové športy

Športy ako futbal, hokej alebo rugby kombinujú vytrvalostné aj silové prvky.
Potreba proteínov sa pohybuje okolo 1,4 – 1,8 g/kg/deň , podľa zaťaženia a dĺžky regenerácie medzi tréningami.

Načasovanie príjmu bielkovín

Po dlhé roky sa diskutovalo, či existuje tzv. „anabolické okno“ – krátke obdobie po tréningu, kedy je syntéza svalových bielkovín najúčinnejšia. Súčasné poznatky ukazujú, že rozhodujúce je skôr celkový denný príjem a pravidelné rozloženie bielkovín počas dňa ako presný čas konzumácie.

Napriek tomu sa odporúča doplniť 20-40 g kvalitného proteínu do 1-2 hodín po tréningu, aby sa podporila regenerácia a využila zvýšená citlivosť svalov na aminokyseliny.

Nové poznatky o množstve bielkovín v jednej dávke

Tradične sa uvádzalo, že telo využije maximálne 20 – 25 g proteínu na jedno jedlo a zvyšok je oxidovaný.
Podľa novších výskumov, zhrnutých v článku Rethinking protein intake needs (Jeukendrup, 2023), je táto predstava zjednodušená.

V štúdii, ktorá porovnávala účinky 25 ga 100 g proteínu po celotelovom silovom tréningu, bola syntéza svalových bielkovín počas 12 hodín vyššia o 30 % u skupiny s vyššou dávkou.
Navyše sa ukázalo, že oxidácia prebytočných aminokyselín tvorila menej ako 15 % z prijatého množstva, čo znamená, že väčšina bola využitá pre metabolické a obnovné procesy.

Z týchto údajov vyplýva, že aj vyššie jednorazové dávky môžu byť účinné, ak je zaistený dostatočný celkový príjem počas dňa. Dôležité je, aby medzi dávkami nebol príliš dlhý interval – ideálne 3–5 hodín.

Kvalita bielkovín

Biologická hodnota proteínov sa líši podľa ich zloženia esenciálnych aminokyselín a stráviteľnosti.
Za referenčný štandard sú považované živočíšne zdroje (PDCAAS = 1,00):

• srvátkový proteín

• vaječný bielok

• mliečne výrobky

• chudé mäso a ryby

Z rastlinných zdrojov majú najvyššiu hodnotu sója, strukoviny a kombinácia obilnín so strukovinami, ktoré spoločne poskytujú kompletné spektrum aminokyselín.

Dlhodobý efekt tréningu a príjmu bielkovín

Opakovaná stimulácia syntézy svalových bielkovín pri pravidelnom tréningu vytvára kumulatívny efekt, ktorý vedie k nárastu svalovej hmoty, sily alebo mitochondriálnej kapacity podľa typu záťaže.
U vytrvalcov sa zvyšuje množstvo mitochondrií a enzýmov zapojených do oxidatívneho metabolizmu, zatiaľ čo u silovo trénujúcich športovcov dochádza k zväčšeniu myofibríl a hypertrofii svalových vlákien.

Zvýšený príjem proteínov v tomto období podporuje adaptáciu a urýchľuje zotavenie medzi tréningami.

Odporúčania v praxi

• Udržuj denný príjem bielkovín medzi 1,2–2,0 g/kg/deň podľa typu tréningu a cieľa.

• Po každom intenzívnom výkone doplň 20–40 g kvalitného proteínu.

• Rozdeľ celkový príjem do 3–5 dávok počas dňa.

• V noci môžeš zaradiť pomalšie vstrebateľný proteín (napr. kazeín) na podporu regenerácie.

• Kombinuj plnohodnotné alebo rôzne rastlinné zdroje na dosiahnutie plného spektra aminokyselín.

Zhrnutie

Súčasné vedecké poznatky ukazujú, že potreba bielkovín u športovcov je výrazne vyššia ako u bežnej populácie.
Optimálne rozmedzie sa pohybuje medzi 1,2 – 2,2 g/kg/deň , pričom kľúčová je celková bilancia počas dňa a kvalita zdrojov, nie presný čas konzumácie.
Vyššie dávky nad túto hranicu obvykle neprinášajú ďalší výkonnostný prínos, ale môžu pomôcť športovcom v kalorickom deficite či počas náročného tréningového obdobia.

Bielkoviny nie sú len o svaloch - sú základom pre regeneráciu, imunitu aj dlhodobú výkonnosť.

Zdroje:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33829238/
3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29786804/
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6295979/
5. https://www.healthline.com/nutrition/protein-deficiency-symptoms#TOC_TITLE_HDR_10
6. https://pubs.rsc.org/en/content/articlelanding/2016/fo/c5fo01530h
7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32669325/