Čo jesť pred maratónom: čo hovorí veda a ako to využiť v praxi?

Výživa je nepochybne rovnako dôležitým aspektom prípravy na preteky ako samotný tréning, bohužiaľ ju mnoho športovcov väčšinou nevenuje dostatočnú pozornosť. Pri maratóne ale môže dobrá alebo zlá výživa rozhodnúť o tom, či závod dokončíte vo vysnívanom čase, alebo ho v tom najhoršom prípade ani nedokončíte.

Športovci, ktorým sa závod nepodaril podľa predstáv, často zvádza neúspech práve na samotnú výživu: došla im energia, boli dehydratovaní alebo mali zažívacie problémy. Veľmi často sa jedná o skutočnosť, že športovci príjmu až príliš energie a tekutín alebo napok veľmi málo.

Ďalším častým prehreškom je tiež skúšanie nových produktov, ktoré si športovci neotestovali v tréningu. V tomto článku vám poskytneme základné znalosti potrebné pre úspešnú výživovú stratégiu a zvládnutie maratónu vo vašom vysnívanom čase bez akýchkoľvek ťažkostí.

V článku sa dozviete

• Prečo je výživa kľúčová pre úspešný maratón
• Úloha sacharidov a význam ich doplňovania
• Čo je to sacharidová superkompenzácia (carb-loading)
• Ako na správne raňajky v deň závodu
• Čo jesť a piť tesne pred štartom
• Výživa a hydratácia počas závodu
• Význam kofeínu pre výkon
• Ako predísť dehydratácii a zažívacím problémom
• Prečo trénovať aj výživovú stratégiu

Prečo je výživa taká dôležitá pre maratón?

Maratónske časy sa pohybujú v závislosti od fyzickej kondície od 2 až 6 hodín. Súčasný rekord pre mužov drží Kelvin Kiptum 2:00:35 aa pre ženy Tigist Assefaová 2:11:53. Energetický výdaj počas týchto 42,195 km sa pohybuje medzi 2200 a 3200 kcal, pričom hlavným faktorom je telesná hmotnosť. Zaujímavosťou je skutočnosť, že výdaj energie na túto vzdialenosť s tempom takmer nesúvisí! Má to jednoduchý dôvod. Bežec, ktorý spáli polovicu kalórií za minútu oproti rýchlejšiemu pretekárovi, pobeží o to dlhšie - a výsledný výdaj energie tak bude veľmi podobný.

S akými problémami sa môžete počas maratónu stretnúť?

Nesprávna výživa môže viesť k hypoglykémii (nedostatku cukru v krvi) a bežec potom do cieľa sotva dokráča, zoslabnutý as ťažkými nohami. Aj keď sa nízka hladina cukru neprejaví ihneď, môže byť zásobenie svalov energiou nedostatočné, čo negatívne ovplyvní výkon.

V teplých podmienkach sa navyše môže pridať dehydratácia - únava, bolesť hlavy a zmätenosť sú častými následkami.

A tretím častým problémom sú zažívacie problémy. Na trati často vídame bežcov zvracajúcich na kraji alebo v zhone mieriacich na prenosné toalety taká je realita maratónu pre bežcov, ktorí nevenujú výžive pre maratón dostatočnú pozornosť.

Ako týmto problémom predísť a zvýšiť šancu na skvelé preteky?

Okrem toho, že musíte byť dobre natrénovaní a odpočinutí, ovplyvňujú výkonnosť pri maratóne štyri kľúčové nutričné ​​faktory:

1. Dostatočné zásoby energie na zvládnutie maratónu:

   • dostatok svalového glykogénu

   • dostatok pečeňového glykogénu

   • priebežné doplňovanie sacharidov počas závodu

2. Správna hydratácia
   Zamedziť dehydratácii počas závodu, ale tiež sa vyhnúť prehnanému príjmu tekutín. To je zásadné hlavne v horúčave.

3. Minimalizácia rizika zažívacích ťažkostí
   Niektorí bežci majú šťastie a tieto problémy ich míňajú. Väčšina sa s nimi ale v určitej miere stretáva, a preto je potrebné výživu dobre otestovať a prispôsobiť.

4. Doplnky stravy – s mierou
   Okrem športovej výživy energetické gély, nápoje, tyčiniky bude mať najväčší akútny efeket na výkon kofeín, preto sa mu budeme venovať ďalej v článku.

Sacharidy ako palivo na výkon

Telo používa dva hlavné zdroje ako palivo: sacharidy a tuky.

• Tuky sú primárnym zdrojom energie pri nízkej až strednej intenzite alebo aeróbnej fáze.
• Sacharidy zase majú hlavné slovo pri strednej až vysokej intenzite, pretože tie dokážu dodať energiu telu oveľa rýchlejšie.

Z tohto dôvodu sú sacharidy hlavným zdrojom energie pri výkone, zatiaľ čo tuky nachádzajú svoje halvné uplatnenie pri dlhších vzdialenosti v nízkej intenzite.

Telo má zásoby oboch palív, ale zásoba sacharidov je výrazne menšia ako zásoba tukov. Aj ten najštíhlejší športovec má dostatočnú zásobu tuku na zvládnutie tých najdlhších závodov v nízkej intenzite. Naproti tomu zásoba sacharidov vo forme glykogénu vo svaloch bežne 500–800 g av pečeni zhruba 80 g – čo vystačí na 2–3 hodiny intenzívnej aktivity.

Mnohí maratónci poznajú pojem „naraziť na stenu“ – moment, kedy telu dôjdu sacharidové zásoby, obvykle medzi 28 – 32. km. Telo je potom odkázané len na tuky, čo znamená, že intenzitu výkonu nemožno udržať, pokiaľ neprijmete ďalšie sacharidy.

Existuje ale niekoľko jednoduchých stratégií, ako tomuto momentu predísť: štartovať s doplnenými zásobami glykogénu a pravidelne dopĺňať energiu počas závodu – pomocou nápojov, gélov alebo jedla.

Pri behu sa tiež potíme. Je to zásadný proces, ktorý nám pomáha regulovať telesnú teplotu. Bez potenia by sme sa rýchlo prehriali, podobne ako by sa bez chladiaceho systému prehrial motor auta. Pokiaľ je strata tekutín príliš veľká, začne to negatívne ovplyvňovať fungovanie tela. Zvyšuje sa kardiovaskulárna záťaž (napríklad tepová frekvencia), zhoršuje sa schopnosť regulovať teplotu a rastie aj riziko zažívacích ťažkostí.

Preto je dôležité piť dostatočne, aby sme týmto veľkým stratám predišli. Menšie straty tekutín sú v poriadku a niekedy môžu byť dokonca výhodné.

Znamená to, že v týždňoch pred maratónom aj počas samotných pretekov by sme mali zaistiť tri kľúčové veci:

1. Dostatok energie vo forme svalového glykogénu

2. Dostatok energie uloženej v pečeni ako pečeňový glykogén

3. Správnu úroveň hydratácie po celú dobu závodu

Sacharidová superkompenzácia (carb-loading)

Aby ste do závodu nastúpili s doplnenými zásobami glykogénu, je dôležité zvýšiť príjem sacharidov jeden alebo viac dní pred pretekmi, ideálne v kombinácii so znížením tréningovej záťaže. Tento proces je známy ako sacharidová superkompenzácia. Pozor, nejdná sa ale o prejedaní - len o nahradení časti bielkovín a tukov väčším množstvom sacharidov. Ako vhodné potraviny môžeme odporučiť: cestoviny, ryža, zemiaky, pečivo. Extrémne diéty zo 70. rokov nie sú potrebné.

Raňajky v deň závodu

Raňajky sú základ, ráno po noci má telo takmer vyčerpané zásoby pečeňového glykogénu, pretože ich spotrebovalo počas spánku. Pečeň pritom pomáha udržiavať hladinu krvného cukru počas závodu – raňajky sú teda úplne zásadné pre jeho doplnenie. Vhodné raňajky obsahujú 100–200 g sacharidov približne 3–4 hodiny pred štartom.

Športovci, náchylní na zažívacie problémy by sa mali vyhýbať potravinám s vysokým obsahom vlákniny, tuku a bielkovín. Citliví jedinci môžu skúsiť bezlaktózové mliečne výrobky alebo ich pre istotu vynechať úplne.

Vhodné zdroje sacharidov v deň závodu

• Biela ryža

• Kukuričné ​​alebo ryžové cereálie

• Biele pečivo, bagely bez semienok

• Palacinky

• Varená zelenina (bez semienok), varené zemiaky

• Zrelé banány

• Varené ovocie, pyré, výživa

• Ryžové chlebíčky, med, sirup

• Džúsy bez dužiny

Výživa tesne pred štartom

15–30 minút pred štartom môžete je vhodné doplniť zásoby pečeňového glykogénu – odporúča sa prijať 20–30 g sacharidov (80–120 kcal) a 90–180 ml vody. Sacharidy sa začnú vstrebávať a využijú sa hlavne v prvých kilometroch. Obľúbené sú gély alebo energetické cukríky, ale aj tu platí: trénujte to dopredu.

Úplne ideálne je potom použiť predtréningový nápoj hyve Endurance pre , ktorý obsahuje 30 g sacharidov na dávku v pomere glukózy a fruktózy 2:1. Tento pomer vám umožní prijať až 90 g sacharidu za hodinu. Avšak sa takéto množstvo sacharidov nesnažte dosiahnuť v závode, je naň potrebné natrénovať niekoľko týždňov dopredu, aby ste sa vyhli zažívacím ťažkostiam.

Výživa počas závodu

Výživa pri maratóne vyžaduje určité plánovanie. Je dôležité zistiť, aké občerstvenie bude k dispozícii na trati, a vytvoriť si plán, ktorý zohľadní, čo si môžete zobrať z občerstvovacích staníc a čo si naopak musíte niesť so sebou. Pri dlhších pretekoch by mal byť váš cieľový príjem sacharidov vyšší ako pri kratších. Pri pretekoch trvajúcich dlhšie ako 2 hodiny môžu športovci ťažiť z príjmu približne 60 gramov sacharidov za hodinu . Rozhodne ale neskúšajte tento prístup prvýkrát až na samotnom maratóne! Na tento príjem by ste sa mali postupne dostať počas tréningu. Vaše trávenie si na to rýchlo zvykne.

Aké potraviny a nápoje na to použijete, je individuálne. 60 g sacharidov za hodinu je možné pokryť rôznymi kombináciami vody, športových nápojov, gélov, žuvacích cukríkov, tyčiniek alebo bežného jedla. V posledných rokoch niektorí elitní maratónci prijímajú aj 90 g sacharidov za hodinu alebo viac . Existujú dokonca správy o bežcoch, ktorí zvládli až 120 g/h . Takáto stratégia ale vyžaduje starostlivú prípravu bez nej by mohla spôsobiť problémy . Kľúčom je zvoliť správne typy sacharidov a všetko opakovane nacvičiť v tréningu niekoľko týždňov pred pretekmi . Ak ste to nerobili, túto stratégiu radšej neskúšajte.

Tipy:

• Konzumujte jedlo pred občerstvovacou stanicou, kde je voda.

• Vypite aspoň pár dúškov vody ku každému gélu alebo súste.

Pevná strava

Energetické tyčinky často obsahujú 30 – 60 g sacharidov, ale aj tuk, vlákninu a bielkoviny – čo môže spomaliť trávenie. Ideálne sú preto varianty s nízkym obsahom týchto zložiek. Tyčinky pomáhajú proti pocitu prázdneho žalúdka, ale bývajú horšie stráviteľné počas behu. Vhodnejšie pre niektorých športovcov sú gély alebo žuvacie cukríky.

Gély a cukríky (chews)

Gély: malé objemy s vysokým obsahom sacharidov (20–25 g), existujú aj varianty s kofeínom. Cukríky: kompromis medzi tyčinkou a gélom – ľahko sa žujú, porcie po cca 6–10 g.

Nápoje so sacharidmi

Hypotonické nápoje
Hypotonické športové nápoje majú obvykle koncentráciu 6–7 %, tj 60–70 g/l. Fľaša s objemom 600 ml teda obsahuje cca 35 g sacharidov. Navyše obsahuje sodík a ďalšie elektrolyty, ktoré pomáhajú s hydratáciou.

Hypertonické nápoje
Tieto nápoje sú navrhnuté tak, aby obsahovali výrazne viac sacharidov ako bežné športové nápoje. Stále dodávajú tekutiny, ale ich hlavným účelom je doplniť energiu. Tieto nápoje sú obzvlášť užitočné pri dlhších pretekoch, kedy nie je reálne niesť so sebou väčší objem tekutín, ale potrebujete napriek tomu prijať dostatok sacharidov. Niektoré z týchto nápojov obsahujú až 90 gramov sacharidov v jednej 500ml fľaši.

Kofeín a výkon

Kofeín zvyšuje výkonnosť - odporúča sa cca 3 mg/kg telesnej hmotnosti , čo je 200 mg pre 70kg človeka. Vstrebáva sa za 30–90 minút, ale funguje aj neskôr počas pretekov. Najlepšie časovanie? To je individuálne. Dôležité je neprekračovať dennú dávku 400 mg.

Prehľad obsahu kofeínu v bežných produktoch:

• Gély: 25 – 50 mg

• hyve 100% Natural caffeine : 50 mg/kapsule

• Cola (355 ml): 40 – 50 mg

• Energetický nápoj (250 ml): 50 – 100 mg

• Espresso: 80 – 100 mg

Dehydratácia

Dehydratácia je ďalšou častou príčinou únavy v závode. Potením regulujeme telesnú teplotu – čím vyššie tempo, tým viac tepla a tým viac potu. Ak stratíme príliš veľa tekutín (nad 3 % telesnej hmotnosti), znižuje sa výkonnosť. Aby ste predišli odporúčame hydratačný nápoj hyve Hydration pre , ktorý telo efektívne hydratuje a dopĺňa energiu počas výkonu. Aby sme predišli dehydratácii, je dôležité začať závod dobre hydratovaní a udržať si správnu hydratáciu po celú dobu behu.

Hydratačná stratégia:

• Pred pretekmi vypite min. 500 ml tekutín cca 2 hodiny pred štartom.

• Sledujte farbu moču – mala by byť svetlá.

• Počas závodu pite toľko, aby ste stratili max. 2–3 % váhy.

• U pomalších bežcov stačí „piť podľa smädu“, rýchlejšie by mali mať plán.

• V závere závodu môže mať žalúdok menšiu vstrebateľnosť - hydratujte dostatočne už od samotného začiatku závodu. Je rozumné využiť prvú časť závodu, kedy tráviaci trakt funguje bez problémov, na príjem sacharidov i tekutín. Nepite nadmerne a riaďte sa zdravým rozumom hrozí - hyponatrémia (prevodnenie). Mierny úbytok váhy (1–2 kg) v cieli je normálny.

Pokiaľ sa počas závodu objaví nadúvanie alebo pocit „plného žalúdka“, znížte mierne tempo a dajte telu čas na spracovanie tekutín.

Športovci, ktorí sa chcú pripraviť naozaj dôkladne, si môžu v tréningu zmerať, koľko v daných podmienkach vypotí a podľa toho prispôsobiť príjem tekutín. Priberanie na váhe počas závodu je jasným signálom nadmerného pitia, ktoré môže viesť k nebezpečnému prevodneniu. Nezabúdajte, že správna hydratácia začína už v dňoch pred pretekmi.

Natrénovať si výživu je rovnako dôležité ako samotný bežecký tréning

Kto je pripravený nie je prekvapený. Výživa sa netrénuje až na expo dni pred pretekmi! Začnite 6–10 týždňov vopred. Súčasťou vašej prípravy by mali byť aj „výživové tréningy“. Počas tréningov easy run, recovery run, interval run môžete trénovať v režime málo sacharidov a viac tukov, naopak počas dlhých long runov pre mnoho bežcov typicky v nedeľu simulujte závod a trénujte plán doplňovania energie a tekutín. Je vhodné trénovať aj samotné raňajky.

Tri najčastejšie výživové chyby pri maratóne

1. Nemať žiadny plán.
   Vydať sa na maratón s myšlienkou „napijem sa, keď budem mať smäd, a niečo si vezmem na občerstvovačke, keď bude treba“ je stávka na neistotu. Možno to vyjde, možno nie. Ak ste do prípravy investovali desiatky hodín tréningu a plánovali každý beh, prečo by ste nemali naplánovať aj príjem energie a tekutín? Práve tým výrazne zvýšite šancu na úspech.
2. Príliš striktné dodržiavanie plánu.
   Niektorí bežci síce plán majú, ale držia sa ho až príliš pevne. Plán je dôležitý, ale neznamená to, že sa nesmie meniť. Keď je počasie teplejšie ako obvykle, možno budete potrebovať viac tekutín. Keď sa objavia zažívacie problémy, je v poriadku príjem dočasne obmedziť.
3. Skúšanie nových vecí.
   Mnoho bežcov sa nadchne na expo deň pred závodom, nakúpi nové gély alebo nápoje a potom ich skúša prvýkrát priamo v závode. To je recept na problémy. Držte sa toho, čo máte otestované v tréningu a čo viete, že vám funguje. Maratón nie je deň na experimenty.

Najlepšie tipy na záver

• Neskúšajte nové produkty v deň závodu.

• Trénujte s produktmi, ktoré použijete, aspoň 6 týždňov vopred.

• Načúvajte žalúdku – pokiaľ sa tekutiny nevstrebávajú, spomaľte.

• Začnite závod hydratovaný - pite dostatočne aj deň či dva pred závodom.

• Naplánujte si raňajky s predstihom. Nenechajte sa prekvapiť ponukou v hoteli.