Kreatín monohydrát a jeho účinky

V tomto článku sa podrobne zameriame na kreatín monohydrát a jeho účinky na ľudské telo, ktoré môžu mať pri dlhodobom užívaní pozitívny vplyv na športový výkon , rast svalovej hmoty a regeneráciu .

Kreatín je jedným z najpopulárnejších a najviac študovaných doplnkov stravy, ktorý je široko používaný športovcami a fitness nadšencami po celom svete.

Napriek tomu, že existuje niekoľko foriem kreatínu, kreatín monohydrát je najčastejšie používanou a tiež najlepšie preskúmanou formou. Viac ako 95 % všetkých štúdií o kreatíne bolo vykonaných práve s formou kreatín monohydrátu .

Domnelá škodlivosť kreatínu a súvisiace mýty teda boli nezávislými štúdiami spoľahlivo vyvrátené a my si môžeme priblížiť účinky kreatínu monohydrátu, ktoré boli empiricky preukázané.

Čo je kreatín a ako funguje?

Než začneme, pripomeňme si, že kreatín je prirodzene sa vyskytujúca sa látka, ktorá vniká zlúčením troch aminokyselín (L-arginín, glycín a L-metionín).

Nachádza sa v našom tele, najmä vo svaloch a mozgu. Jeho hlavnou funkciou je pomáhať telu produkovať energiu počas fyzickej aktivity a kontrakcie svalov.

Na bunkovej úrovni kreatín sa viaže na fosfát, čím vytvára fosfokreatín, ktorý je kľúčovým prvkom pre obnovu ATP (adenosintrifosfátu) - hlavného zdroja energie pre svalové kontrakcie.

Účinky kreatínu monohydrátu na ľudské telo

Účinky kreatínu sú založené na jeho schopnosti zvýšiť hladiny fosfokreatínu vo svaloch, čo je kľúčovým faktorom pre produkciu energie počas krátkodobých , vysokointenzívnych cvičení.

Fosfokreatín pomáha obnoviť ATP (adenosintrifosfát), čo je hlavný zdroj energie pre svalové kontrakcie . Vyššie hladiny fosfokreatínu vo svaloch môžu viesť k lepšiemu výkonu , rýchlejšej regenerácii a zvýšenému rastu svalovej hmoty .

Medzi hlavné účinky kreatínu patria:

1. Zvýšenie sily, výbušnosti a celkovej výkonnosti počas krátkodobých , vysoko-intenzívnych aktivít

2. Zlepšenie celkovej svalovej vytrvalosti a zníženie únavy

3. Podpora rastu svalovej hmoty prostredníctvom zvýšenia celkového výkonu a intenzity tréningu

4. Podpora svalovej regenerácie

5. Podpora kognitívnych funkcií , najmä u starších osôb

Je dôležité poznamenať , že účinky kreatínu môžu byť individuálne rôzne a závisí od mnohých faktorov , ako je genetika , strava , tréningový režim a celkový zdravotný stav .

Niektorí ľudia môžu zaznamenať výraznejšie zlepšenie výkonu a rastu svalovej hmoty , zatiaľ čo iní môžu mať menšie alebo žiadne zlepšenie .

Je tiež dôležité dodržiavať správne dávkovanie a užívanie kreatínu , aby sa dosiahli optimálne výsledky.

Kreatín a rast svalovej hmoty: ako pomáha nabrať svaly?

Rast svalovej hmoty je jedným z hlavných dôvodov, prečo športovci a kulturisti užívajú kreatín. Kreatín pomáha nabrať svalovú hmotu tým, že zvyšuje hladiny fosfokreatínu vo svaloch, čo umožňuje rýchlejšiu obnovu ATP (adenosintrifosfátu) počas intenzívneho tréningu.

Vyššie hladiny ATP znamenajú, že svaly majú viac energie k dispozícii, čo umožňuje dlhšie a intenzívnejšie tréningy, čo vedie k zvýšeniu svalovej hmoty .

Kreatín a výkon: ako zvyšuje silu a výbušnosť?

Kreatín výkon a kreatín sila sú ďalšími dôležitými benefity užívania kreatínu. Kreatín zvyšuje výkon a silu tým , že zlepšuje schopnosť svalov generovať silu počas krátkych , intenzívnych cvičení , ako je šprint alebo zdvíhanie ťažkých váh .

Tým, že zvyšuje hladiny fosfokreatínu vo svaloch, kreatín umožňuje rýchlejšiu obnovu ATP, čo vedie k zvýšeniu výkonnosti a sily počas tréningu.

Kreatín a regenerácia: ako prispieva k obnove svalov?

Svalová regenerácia je kľúčovým faktorom pre rast svalov a zlepšenie výkonu. Kreatín regenerácia je ďalším benefitom užívania kreatínu, pretože pomáha zlepšiť regeneráciu svalov po tréningu.

Kreatín ovplyvňuje regeneráciu tým, že zvyšuje hladiny fosfokreatínu vo svaloch, čo znova umožňuje rýchlejšiu obnovu ATP a zlepšuje schopnosť svalov opraviť a obnoviť poškodené svalové vlákna. To vedie k rýchlejšiemu zotaveniu a zlepšeniu výkonu v ďalších tréningoch.

Kreatín pre ženy: je to bezpečné a efektívne?

Ženy sa často pýtajú, či je kreatín bezpečný a kreatín efektívny aj pre nich. Odpoveď je samozrejme áno . Kreatín je považovaný za bezpečný a prospešný doplnok stravy aj pre zdravé aktívne ženy, pokiaľ je používaný v odporúčaných dávkach.

Štúdie ukazujú , že kreatín monohydrát má rovnaký účinok ako na ženy , tak na mužov . Ženy sa však nemusia báť , že by po kreatíne rapídne nabrali svalovú hmotu a pribrali na váhe .

Toto sa nikdy nestane, pretože schopnosť žien budovať svalovú hmotu je prirodzene podstatne nižšia , ako u mužov. Kreatín navyše nezavodňuje, takže sa ženy nemusia báť, že by zadržiavali kilogramy vody navyše.

Je dôležité tiež poznamenať, že ženy môžu mať nižšiu potrebu kreatínu ako muži, pretože majú všeobecne menší objem svalovej hmoty a nižšie hladiny testosterónu .

Napriek tomu je kreatín efektívny pre ženy , ktoré chcú zlepšiť svoj výkon a dosiahnuť svoje fitness ciele.

Na aké športy je kreatín vhodný?

Najväčší benefit z užívania kreatínu pocítia športovci, ktorí počas svojej disciplíny alebo športu potrebujú krátkodobé a intenzívne výkony. Typicky sa bude jednať o:

• Ľahká atletika (napr. šprint, vrhy, hody, skoky)

• Ťažká atletika (vzpieranie, napr. silový trojboj)

• Kulturistika

• Crossfit

• Hokej

• Futbal

• Rugby

Kreatín môže byť tiež užitočný pre športy, ktoré vyžadujú opakované výkony s krátkymi odpočinkovými intervalmi , ako je

• basketbal

• hádzaná

• tenis

• plávanie

Na druhú stranu, kreatín nemusí byť tak efektívna pre športy, ktoré sa zameriavajú na vytrvalosť, ako je beh na dlhé vzdialenosti alebo cyklistika . V týchto športoch môže byť dôležitejšie zamerať sa na správnu výživu , hydratáciu a regeneráciu .

Kreatín monohydrát s certifikáciou Creapure®

Na trhu je široká ponuka kreatínu monohydrátu od rôznych značiek . Dôležité je si uvedomiť, že kreatín monohydrát sa predáva v rôznych úrovniach čistoty , čo je pre zákazníka ťažké rozpoznať a musí spoliehať na dôveru v značku.

Niektoré produkty ale majú na svojom obale ešte dodatočnú značku Creapure® , zatiaľ čo iné nie.

Kreatín monohydrát s označením Creapure® je známy svojou maximálnou laboratórnou čistotou a surovina je získavaná výhradne od jedného výrobcu z Nemecka. Na používanie označenia Creapure® je nutné mať uzatvorenú licenčnú zmluvu.

Či vaša preferovaná značka má licenčnú zmluvu s Creapure® a môže tak ponúkať tento typ najčistejšieho kreatínu , môžete zistiť na oficiálnych stránkach, značky pomocou unikátneho kódu , ktorý má vaša obľúbená značka od spoločnosti Creapure® priradený.

Vždy odporúčame kupovať iba kreatín monohydrát s certifikáciou Creapure® , u ktorého je dohľadateľný pôvod .

Záverom

Kreatín je najpopulárnejším doplnkom stravy pre športovcov, ktorý prirodzene pomáha zlepšovať výkon , podporuje rast svalovej hmoty a urýchľuje regeneráciu po tréningu.

Kreatín je vhodný pre športy, ktoré vyžadujú krátkodobé , intenzívne výkony , ako je šprint , vzpieranie , futbal alebo hokej a ďalšie.

Pozitívne účinky kreatínu monohydrátu na ľudské telo boli preukázané dostatočným počtom spoľahlivých vedeckých štúdií, ktoré navyše vyvrátili aj najrozšírenejšie mýty o kreatíne a jeho vedľajších účinkoch .

Pri používaní kreatínu monohydrátu dbajte na správne dávkovanie a dostatočný čas na regeneráciu a zvážte úplné vyradenie alkoholu , ktorý limituje jeho účinky.

---

Zdroje:

1. Jose Antonio et al. (2021) Spoločné otázky a misconceptions o creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-021-00412-w.pdf
2. Creatine for Life: in Health, Sport and Medicine Issue Editors: Theo Wallimann, Roger Harris Amino Acids All Volumes & Issues Volume 48, Issue 8, August 2016 https://link.springer.com/journal/726/48/8/page/1
3. Creatine: miserable life without it. (2016) Theo Wallimann & Roger Harris. Editorial Publikované: 15 July 2016. Amino Acids volume 48, pages 1739–1750. https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-016-2297-x
4. Kreatín kinase systém a pleiotropic efekty kreatínu. (2011) Theo Wallimann, Malgorzata Tokarska-Schlattner & Uwe Schlattner. Invited Review Otvorený prístup Publikované: 30 March 2011. Amino Acids volume 40, pages 1271–1296. https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-011-0877-3
5. Creatine and Alcohol. https://www.healthline.com/health/creatine-and-alcohol#other-considerations
6. Creatine and Hairloss. https://www.healthline.com/health/creatine-hair-loss#benefits
7. What is creatine. https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine
8. 10 benefits of creatine. https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-creatine