Kreatín monohydrát a jeho účinky na športový výkon

Kreatín je jedným z najpopulárnejších a najviac študovaných doplnkov stravy, ktorý je široko používaný športovcami a fitness nadšencami po celom svete.

Napriek tomu, že existuje niekoľko foriem kreatínu, kreatín monohydrát je najčastejšie používanou a tiež najlepšie preskúmanou formou. Viac ako 95 % všetkých štúdií o kreatíne bolo vykonaných práve s formou kreatín monohydrátu .

Domnelá škodlivosť kreatínu a súvisiace mýty teda boli nezávislými štúdiami spoľahlivo vyvrátené a my si môžeme priblížiť účinky kreatínu monohydrátu, ktoré boli empiricky preukázané.

Kreatín a vytrvalostný výkon

Vo vytrvalostnom športe, kde dominuje aeróbny metabolizmus, nie je vplyv kreatínu tak výrazný. Výsledky štúdií sa líšia:

• Pozitívne efekty: krátkodobá suplementácia (20 g/deň po dobu 6 dní) predĺžila čas do vyčerpania pri behu na páse. Kreatín môže tiež podporiť rýchlejšiu resyntézu glykogénu , hlavne ak sa kombinuje so sacharidmi, a znížiť oxidačný stres po záťaži.

• Negatívne efekty: v reálnom prostredí, napríklad pri trailových pretekoch , suplementácia viedla k zhoršeniu výkonu . Hlavnou príčinou bol nárast hmotnosti (1–2 kg) spôsobený retenciou vody, čo je znateľné hlavne pri behu do kopca.

• Rozdiel medzi športmi: zatiaľ čo pri behu môže vyššia hmotnosť vadiť, pri cyklistike alebo plávaní tento efekt nie je tak výrazný.

Kreatín a intervalový tréning (HIIT, repeated sprints)

V disciplínach, kde sa strieda vysoká intenzita a krátky odpočinok, má kreatín preukázateľný efekt:

• Pomáha udržať výkon pri sérii šprintov a spomaľuje nástup únavy.

• Štúdia na triatlonistoch ukázala, že suplementácia zvýšila výkon v 15-sekundových šprintoch po jazde alebo behu v submaximálnej intenzite o 18 % .

• V cyklistických časovkách kreatín zlepšil výkon v záverečných špurtoch, aj keď celkový čas pretekov zostal rovnaký.

Kreatín a silový tréning

V silových športoch je účinok kreatínu najlepšie preukázaný.

• Sila a svalová hmota: suplementácia viedla k 20 – 25 % vyšším prírastkom oproti placebu.

• Vyšší tréningový objem: rýchlejšia obnova ATP umožňuje viac opakovaní a sérií.

• Dlhodobý efekt: kombinácia silového tréningu a kreatínu viedla až k 60% vyššiemu nárastu beztukovej hmoty oproti samotnému tréningu.

Ako kreatín funguje?

• Zvyšuje zásoby fosfokreatínu vo svaloch → viac energie pre krátkodobý výkon.

• Zrýchľuje resyntézu ATP → kratšie pauzy a rýchlejšie zotavenie medzi intervalmi.

• Prispieva k pufrovaniu → odďaľuje svalovú únavu.

• Podporuje resyntézu glykogénu po výkone (hlavne s kombináciou sacharidov).

• V mozgu funguje podobne ako vo svaloch → pomáha pri vysokej záťaži a únave.

Kreatín monohydrát s certifikáciou Creapure®

Na trhu je široká ponuka kreatínu monohydrátu od rôznych značiek . Dôležité je si uvedomiť, že kreatín monohydrát sa predáva v rôznych úrovniach čistoty , čo je pre zákazníka ťažké rozpoznať a musí spoliehať na dôveru v značku.

Niektoré produkty ale majú na svojom obale ešte dodatočnú značku Creapure® , zatiaľ čo iné nie.

Kreatín monohydrát s označením Creapure® je známy svojou maximálnou laboratórnou čistotou a surovina je získavaná výhradne od jedného výrobcu z Nemecka. Na používanie označenia Creapure® je nutné mať uzatvorenú licenčnú zmluvu.

Či vaša preferovaná značka má licenčnú zmluvu s Creapure® a môže tak ponúkať tento typ najčistejšieho kreatínu , môžete zistiť na oficiálnych stránkach, značky pomocou unikátneho kódu , ktorý má vaša obľúbená značka od spoločnosti Creapure® priradený.

Vždy odporúčame kupovať iba kreatín monohydrát s certifikáciou Creapure® , u ktorého je dohľadateľný pôvod .

Zhrnutie

• Vytrvalostné športy: zmiešané výsledky – niekedy dlhší čas do vyčerpania, inokedy horší výkon (napr. trailové preteky kvôli vyššej hmotnosti).

• Vysoko intenzívny tréning: jasný prínos - vyšší výkon, menší pokles intenzity, zlepšenie špurtov.

• Silový tréning: najsilnejšie dôkazy – viac sily, svalov a vyšší tréningový objem.

• Mechanizmy: viac energie, rýchlejšia regenerácia ATP, oddialenie únavy a podpora mozgových funkcií.

Kreatín teda nie je len suplement pre kulturistov. V závislosti od typu športu môže byť jedným z najúčinnejších a najbezpečnejších doplnkov stravy, ako posunúť výkon aj regeneráciu na vyššiu úroveň.

Pozitívne účinky kreatínu monohydrátu na ľudské telo boli preukázané dostatočným počtom spoľahlivých vedeckých štúdií, ktoré navyše vyvrátili aj najrozšírenejšie mýty o kreatíne a jeho vedľajších účinkoch .

Zdroje:

1. Jose Antonio et al. (2021) Spoločné otázky a misconceptions o creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutrition https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-021-00412-w.pdf
2. Creatine for Life: in Health, Sport and Medicine Issue Editors: Theo Wallimann, Roger Harris Amino Acids All Volumes & Issues Volume 48, Issue 8, August 2016 https://link.springer.com/journal/726/48/8/page/1
3. Creatine: miserable life without it. (2016) Theo Wallimann & Roger Harris. Editorial Publikované: 15 July 2016. Amino Acids volume 48, pages 1739–1750. https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-016-2297-x
4. Kreatín kinase systém a pleiotropic efekty kreatínu. (2011) Theo Wallimann, Malgorzata Tokarska-Schlattner & Uwe Schlattner. Invited Review Otvorený prístup Publikované: 30 March 2011. Amino Acids volume 40, pages 1271–1296. https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-011-0877-3
5. What is creatine. https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine
6. 10 benefits of creatine. https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-creatine