Maratón - výživový plán

Prehľad

Prečo je zásobovanie kľúčové

Maratón je ultimátnym testom tempa a správy energie. Tvoje zásoby glykogénu dôjdu — otázka je len, či si to naplánoval, alebo ťa to prekvapí na 32. kilometri.

Pri maratónskom úsilí spaľuješ približne 500–600 kcal za hodinu — oveľa viac, než telo dokáže vstrebať. Cieľom zásobovacej stratégie nie je nahradiť všetko, čo spáliš, ale udržať stabilnú hladinu glukózy v krvi, oddialiť vyčerpanie glykogénu a zabrániť bonku.

Tento sprievodca je zostavený pre cieľový čas 3–5 hodín. Elitní bežci môžu skrátiť skoré okná. Ak cieliš na dokončenie, predĺž intervaly hydratácie a prioritizuj elektrolyty v druhej polovici.

~550kcal spálených za hodinu

1–2 Lstrata tekutín za hodinu

32 kmpriemerný bod bonku

5–7odporúčaných gélov celkovo

Pretekový deň

Plán pretekového dňa

Uprav si časy podľa svojho cieľového výsledku.

−3 hpred štartom

NitrátyDávka nitrátov — štartový protokolNitrátová suplementácia potrebuje 2–3 hodiny na dosiahnutie maximálneho účinku. Toto je najdôležitejší prípravný krok. Vezmi si odporúčanú dávku s malým množstvom vody.Odporúčané: Extrakt z červenej repy

−2 hpred štartom

Predpretekové jedloSacharidová základňa + hydratáciaZjedz jedlo bohaté na sacharidy — 2–4 g/kg telesnej hmotnosti. Biely chlieb, ovsená kaša, banán alebo ryža sú ideálne. Vyhni sa tuku a vláknine. Vypi 500–750 ml vody s elektrolytmi.Cieľ: 80–120 g sacharidov

−30 minpred štartom

Predštartový boostRýchle sacharidy + kofeínVezmi si gél alebo 25 g rýchlych sacharidov. Ideálny moment na dávku kofeínu 75–100 mg. Zapi 200 ml vody.Odporúčané: hyve Energy gel

STARTvýstrel z pištole

ŠtartIdeme na toDrž plánované tempo. Prvé kilometre sú vždy rýchlejšie, než by mali byť — vedome spomaľ.

+30 minpo štarte

Prvé tankovanieGél č. 1 — nastav rytmusZačni zásobovať v 30. minúte, aj keď sa cítiš skvele. Včasné zásobovanie chráni zásoby pre druhú polovicu. Vezmi si aspoň 150 ml vody.hyve Energy gel — 30 g sacharidov

+60 minpo štarte

Druhé tankovanieGél č. 2Pokračuj v rytme. Pridaj elektrolytovú tabletu, ak sa veľmi potíš alebo je teplo. Vezmi si aspoň 150 ml vody.hyve Energy gel — 30 g sacharidov

+90 minpo štarte

Polovica pretekovGél č. 3 — kritický prechodNajkritickejší gél pretekov — preklenie ťa od uložených rezerv k závislosti od zásobovania. Nevynechaj ho, aj keď sa cítiš silný.hyve Energy gel — 30 g sacharidov

+120 minpo štarte

Tretia hodinaGél č. 4 + kontrola hydratáciePokračuj mechanicky — nespoliehaj sa na pocit hladu. Skontroluj hydratáciu a prípadne pridaj elektrolyty.hyve Energy gel — 30 g sacharidov

+150 minpo štarte

Nebezpečná zónaGél č. 5 — ochrana pred bonkomKm 32–36 sú miestom, kde sa väčšina maratónov rozpadá. hyve gél dodá energiu na udržanie formy do cieľa.hyve Energy gel — 30 g sacharidov

+30 minpo cieli

Regeneračné oknoProteín + sacharidy — nevynechaj!20–25 g proteínu s 60 g+ sacharidov do 30 minút naštartuje regeneráciu. Preferuj tekuté formáty.Odporúčané: hyve Recovery

Zlaté pravidlo

Nikdy neskúšaj nič nové v deň pretekov. Každý gél, každý formát elektrolytov, každé časové okno musí byť nacvičené v tréningoch pretekovým tempom.

Interaktívny nástroj

Kalkulačka tempa

Hodiny

03

:

Minúty

30

Cieľový čas

Nastav hodiny a minúty — okamžite uvidíš požadované tempo, priebežné časy a osobný plán zásobovania.

Požadované tempo4:58/km

Priemerná rýchlosť12.1km/h

Polovica (even split)1:4521,1 km

Výkonnostná zóna——

Priebežné časyMaratón · 42,195 km

Vzdialenosť	Čas	5km split

Negatívna split stratégia

Prvá polovica — konzervatívne

—

Druhá polovica — naplno

—

Pomalšia prvá polovica o 2–3 % chráni zásoby glykogénu. Väčšina osobných rekordov je dosiahnutá s negatívnym splitom.

Odporúčané tempo po úsekoch

Prispôsobené tvojmu tempu

Tvoj osobný plán zásobovania

Nastav cieľový čas v kalkulačke vyššie a plán sa automaticky prispôsobí — ukáže presné časy gélov a kilometre na trati.

ČasČo robiťKm

Časy gélov sú v 30-minútových intervaloch od výstrelu. Uprav o ±5 min podľa polohy občerstvovacích staníc. Gély vždy zapíjaj aspoň 150 ml vody.

Zhrnutie — čo budeš potrebovať

Nitráty

−3 h pred štartom 100 % Extrakt červenej repy Prémiový extrakt z červenej repy s obsahom 10 % štandardizovaných dusičnanov a vitamínom C. ...

Energy gel

Zásobovacie okná — 30 g sacharidov Energy gel Prvý energetický gél na svete s nutrične správnym zložením, bez umelých konzervantov, aróm a...

Regenerácia

Po pretekoch · +30 min Recovery pro hyve Recovery pro je ideálnou voľbou po náročnom výkone, počas ktorého tvoje telo vyčerpalo...

Pretekové poznámky

Zásady pretekového dňa

01

Nosiť vlastné zásobenie

Nikdy sa nespoliehaj na gély z pretekovej trate. Použi presne to, čo si trénoval — v pretekovom páse alebo veste.

02

Zásobovať podľa hodiniek

Nastav si časovač na hodinkách. Pri maratónskom tempe prichádzajú signály hladu príliš neskoro.

03

Trénovať črevo

GI problémy spôsobujú viac DNF než fyzická kondícia. Precvičuj celý plán v dlhých tréningoch aspoň 4 týždne pred pretekmi.

04

Elektrolyty v druhej polovici

Po 90 minútach pridávaj elektrolyty každých 30–45 minút — najmä pri teple alebo ak máš sklony ku kŕčom.

MaratónPlán zásobovania

Prečo je zásobovanie kľúčové

Plán pretekového dňa

Kalkulačka tempa

Tvoj osobný plán zásobovania

Čo používame v tomto sprievodcovi

Zásady pretekového dňa