Elektrolyty – čo to je a ako sa podieľa na správnej hydratácii tela?

Hydratácia je kľúčová na udržanie telesných funkcií a športového výkonu. Dehydratácia, teda zníženie obsahu vody v tele, zhoršuje fyzickú výkonnosť, zvyšuje telesnú teplotu a môže viesť k tepelnému stresu. Telesná voda tvorí približne 60 % hmotnosti dospelého muža a 50 % hmotnosti dospelej ženy. Svalové tkanivo obsahuje asi 75 % vody, zatiaľ čo tukové iba 5 %.

Strata tekutín nastáva predovšetkým potom, močom a dýchaním. Pri fyzickej aktivite môže dôjsť k strate 0,5 – 2,0 l tekutín za hodinu v závislosti od intenzity a teploty prostredia. Spolu s vodou telo stráca elektrolyty, najmä sodík a chlorid, v menšej miere draslík, vápnik a horčík.

Čo sú elektrolyty

Elektrolyty sú minerálne látky, ktoré sa vo vode disociujú na ióny nesúce elektrický náboj. Umožňujú prenos elektrických signálov v tele a podieľajú sa na udržiavaní vodnej a acidobázickej rovnováhy.

Sodík a chlorid sú strácané potom v najväčšom množstve. Straty elektrolytov sa líšia podľa intenzity potenia a individuálnej variability. Priemerná koncentrácia sodíka v pote je 35 – 60 mmol/l.

Úloha elektrolytov v hydratácii

Elektrolyty pomáhajú udržiavať objem tekutín, acidobázickú rovnováhu, prenos nervových impulzov a svalovú kontrakciu. Sodík je hlavný katión extracelulárnej tekutiny a má zásadný význam pre udržanie objemu plazmy a reabsorpciu vody v obličkách.

Nápoje s obsahom sodíka podporujú pitie (zvyšujú palatabilitu), zlepšujú retenciu vody a znižujú riziko nadmernej straty tekutín.

Ak je počas záťaže prijímaná iba voda bez sodíka, môže dôjsť k poklesu koncentrácie sodíka v plazme – hyponatrémii (< 135 mmol/l). Tento stav sa môže vyskytnúť najmä u vytrvalostných športovcov pri dlhodobom príjme vody bez minerálov.

Straty elektrolytov potom

Potenie je hlavným mechanizmom odvodu tepla. Každý liter potu odvedie z tela asi 2.4 MJ (573 kcal) tepla.

Straty potu u hráčov FC Barcelona:

• v chladných podmienkach (20 °C, 52 % vlhkosť): 0.55 – 0.82 l/h,

• v teple (29 °C, 46 % vlhkosť): 1.43 – 1.81 l/h.

Sodík v pote sa pohyboval medzi 22 – 61 mmol/l, celkové straty sodíka 0.9 – 3.4 g/h.

Dopĺňanie elektrolytov počas výkonu

Počas dlhotrvajúcej fyzickej aktivity je cieľom obmedziť stratu telesnej hmotnosti na menej ako 2 %.
Podľa odporúčaní v Sport Nutrition a ACSM je počas záťaže vhodné prijímať 200 – 300 ml tekutín každých 10 – 20 minút , pričom množstvo závisí od intenzity a teploty prostredia.

Zloženie nápojov používaných počas výkonu

nápoje určené pre športový výkon mali obsahovať:

• Ideálny nápoj počas cvičenia obsahuje 20–60 mmol/l sodíka (460–1380 mg/l) a 20–80 g sacharidov/l (4–8 % roztok).

• Osmolalita by mala byť 200 – 350 mOsm/kg – izotonický alebo mierne hypotonický roztok zaisťuje rýchle vstrebávanie.

• Zmes glukózy a maltodextrínu zvyšuje rýchlosť využitia sacharidov bez preťaženia gastrointestinálneho traktu.

Toto zloženie zaisťuje udržanie plazmatického objemu, spomaľuje pokles telesnej teploty a zlepšuje vytrvalostný výkon.

Ostatné elektrolyty: draslík, horčík a vápnik

Vedľa sodíka a chloridu sa na rovnováhe tekutín podieľajú aj draslík, horčík a vápnik , ktoré sa nachádzajú prevažne vo vnútri buniek .
Draslík (K⁺) je hlavný intracelulárny katión (≈150 mmol/l), zaisťuje prenos nervových vzruchov a svalovú kontrakciu. Straty potom sú malé (4–8 mmol/l) a bežná strava ich ľahko pokrýva.
Horčík (Mg²⁺) pôsobí ako kofaktor mnohých enzýmov a podieľa sa na tvorbe energie a nervosvalovej činnosti; v pote sa vyskytuje len v malom množstve (≈1 mmol/l).
Vápnik (Ca²⁺) je nevyhnutný pre kontrakciu svalov, nervový prenos a zrážanie krvi, jeho straty potom sú zanedbateľné (≈0,3 mmol/l).

Celkovo sú straty týchto minerálov počas výkonu nízke a ich doplňovanie nie je také kritické ako v prípade sodíka.

Optimálny príjem elektrolytov

Podľa kapitoly je hlavným cieľom počas záťaže udržanie stability plazmatickej osmolarity a sodíka .
Sodík pomáha zadržiavať vodu v extracelulárnom priestore a zabraňuje nadmernému vylučovaniu moču.
Nápoje s obsahom sodíka tiež podporujú chuť na pitie a dobrovoľný príjem tekutín.

Dopĺňanie sodíka počas výkonu nie je potrebné pri krátkych aktivitách (< 1 hod), ale je nevyhnutné pri vytrvalostných závodoch trvajúcich viac ako 2 hodiny av horúcom prostredí.
Pri stratách potu nad 1,8 l/h by mal byť nápoj bohatší na sodík (> 40 mmol/l), aby sa zabránilo poklesu plazmatickej koncentrácie.

Faktory ovplyvňujúce potrebu sodíka

• Čas cvičenia > 4 h → nutnosť náhrady viac ako 70 % strát potu.

• Rýchlosť potenia > 1,8 l/h → odporúčané vyššie množstvo sodíka.

• Koncentrácia sodíka v pote > 60 mmol/l → náhrada 60–90 % strát sodíka nápojom.

Cieľom je udržať plazmatickú koncentráciu sodíka stabilnú a zabrániť hyponatriémii, nie nahradiť všetky straty počas samotného výkonu.

Praktické zásady pitného režimu počas výkonu

• Pri vysokých stratách potu > príjmu tekutín → podporovať príjem tekutín .

• Pri nižších stratách potu ako príjmu → obmedziť nadmerné pitie , aby nedošlo k hyponatrémii.

• Tekutiny by mali byť chladné (15–22 °C), chutné a podávané v malých objemoch v krátkych intervaloch.

• Každý športovec by mal mať individuálnu stratégiu založenú na vlastnej rýchlosti potenia a tolerancii tekutín.
  

Dopĺňanie elektrolytov po výkone

Na plnú rehydratáciu po výkone je nutné nahradiť 1,5 l tekutín na každý stratený kg telesnej hmotnosti.
Nápoj by mal obsahovať 20–30 mmol/l sodíka (500–700 mg/l) , čo podporuje retenciu tekutín a rýchle obnovenie rovnováhy.
Pitie obyčajnej vody po výkone vedie k nižšiemu udržaniu tekutín a pomalšej rehydratácii.

Zdroje:

1. Sawka, MN, Burke, LM, Eichner, ER, Maughan, RJ, Montain, SJ, & Stachenfeld, NS (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377-390.
2. Casa, DJ, Armstrong, LE, Hillman, SK, Montain, SJ, Reiff, RV, Rich, BS, ... & Stone, JA (2000). National Athletic Trainers' Association position statement: fluid replacement for athletes. Journal of Athletic Training, 35(2), 212.
3. American Council on Exercise. (2013). Electrolytes and Exercise. Available at: https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/3258/electrolytes-and-exercise/
4. American Council on Exercise. (nd). Staying Hydrated: How Much Water Do You Really Need? Retrieved from https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5058/staying-hydrated-how-much-water-do-you-really-need/
5. National Athletic Trainers' Association. (2017). NATA Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training, 52 (9), 877-895. doi: 10.4085/1062-6050-52.8.03
6. American College of Sports Medicine. (2017). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (10. ed.). Wolters Kluwer.
7. Casa, DJ, Armstrong, LE, Hillman, SK, Montain, SJ, Reiff, RV, Rich, BS, & Roberts, WO (2000). National Athletic Trainers' Association position statement: Fluid replacement for athletes. Journal of Athletic Training, 35 (2), 212-224.
8. Jeukendrup, AE (2017). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 35(14), 1415-1424. doi: 10.1080/02640414.2016.1222901
9. Burke, LM, & Hawley, JA (2018). Swifter, Higher, Stronger: What's on the Menu? Science, 362(6416), 781-787. doi: 10.1126/science.aau2093
10. Thomas, DT, Erdman, KA, & Burke, LM (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543-568. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852