aug 26, 2025
0 komentárov
Napísal Michal Jetelina

Anabolické okno: skutočne záleží na tom, kedy sa najeme?

aug 26, 2025
0 komentárov
Napísal Michal Jetelina

Pojem anabolické okno je vo fitness kultúre známy ako krátky, najčastejšie tridsaťminútový časový úsek po tréningu, v ktorom sú svaly „otvorené“ príjmu živín viac ako v inú časť dňa. Dlhé roky sa verilo, že aby sme maximalizovali efekt z tréningu a svaly začali rásť, je nutné dodať živiny svalom čo najskôr. Spravidla z tohto dôvodu si veľká časť športovcov miešala proteín ešte v šatni posilňovne . V niektorých prípadoch sa s týmto fenoménom môžeme stretávať aj v dnešnej dobe. Je na ňom ale niečo pravdy? A musíme ihneď po skončení aktivity začať miešať proteín alebo riešiť, čo jesť po tréningu ? Najnovšie štúdie poskytujú jasnú odpoveď .

Kde sa vzal pojem anabolické okno?

Informácie o tom, že by mohol existovať časový úsek po tréningu, v ktorom je vhodné doplniť živiny pre zvýšenie svalovej proteosyntézy ( zjednodušene proces tvorby bielkovín z aminokyselín, ktorý po tréningu slúži na opravu poškodených miest v svale ak jeho rastu - pozn. red. ) vychádza z niekoľkých krátkodobých studií. Tie ukázali, že sa po tréningu na krátku dobu zvyšuje inzulínová citlivosť tela a pri doplnení bielkovín bezprostredne po výkone schopnosť svalovej proteosyntézy mierne stúpa . Nasledovalo ale mnoho štúdií, ktoré tento efekt nepotrvdili v takom rozsahu, ako sa pôvodne verilo. Zvýšená inzulínová citlivosť po tréningu teda existuje a bunky sú o niečo otvorenejšie príjmu potravín, na samotnú proteosyntézu to ale významný vplyv nemá. ^{1, 6}

Existuje anabolické okno? Áno, ale…

Novšie štúdie ukazujú, že nie je nutné dopĺňať živiny ihneď po tréningu . Anabolické procesy po tréningu totiž trvajú až 24 hodín , nie bájnych 30-60 minút, ako sa často verilo. Svaly sú v tomto časovom úseku na príjem bielkovín senzitívnejšie a prvých niekoľko hodín po tréningu sú anabolické procesy intenzívnejšie.

Nové štúdie nám teda ukazujú, že ono bájne niekoľkominútové okno, v ktorom sa musí najesť, aby nebolo všetko stratené, neexistuje. Dostatočné množstvo bielkovín môžeme doplniť počas celého dňa. V bežnom živote sa teda vôbec nič nestane , ak si proteín dáte až v pokoji doma alebo ak sa stihnete najesť napríklad až 2 hodiny po tréningu. Nemusíte mať strach, t o, či sa najete za hodinu alebo za tri nebude mať na rast svalovej hmoty žiadny významný vplyv. ^{1, 6} Naopak významné je, strážiť si dostatočný celkový príjem bielkovín.

Žena beží na páse s dýchacím prístrojom na meranie.

Čo sa v tele deje po tréningu?

Svaly tréningom poškodzujeme a vyčerpávame alebo znížime zásoby glykogénu , po tréningu potom dochádza k oprave svalových vlákien ak doplňovaniu energetickej straty. Práve pri procese opravy a regenerácie sval rastie . Tréning je teda stimulom pre rast svalu a samotný rast prebieha až po ňom. ^{2, 6}

Na to, aby naše telo, vyčerpané tréningom, malo dostatok energie a potrebných živín na obnovu a regeneráciu, je potrebné dodať telu vhodnú potréningovú stravu . Presné zloženie sa bude líšiť v závislosti od typu aktivity, ale nikdy by sme nemali zabudnúť na bielkoviny. Bielkoviny sú základnou stavebnou zložkou svalu a nie je teda prekvapujúce, že pokiaľ chceme jeho rast a regeneráciu podporiť, nesmieme ich mať nedostatok. Slúžia na podporu proteosyntézy a zabraňujú katabolizmu svalov.

Zjednodušene povedané podporujú to, aby po tréningu, ktorý má na svaly katabolický efekt, bol následná anabolická fáza čo najefektívnejšia. To platí obzvlášť pri silových tréningoch , pri ktorých dochádza k väčšiemu poškodeniu svalových vlákien. Naopak nedochádza vo väčšine prípadov k extrémnym energetickým stratám a preto nutne nemusíme dopĺňať významnejšie množstvo sacharidov.

Pri vytrvalostnom tréningu je miera svalového poškodenia nižšia, avšak dochádza k vyššiemu vyčerpaniu zásob glykogénu. Preto by po vytrvalostnom tréningu môže byť v potréningovom jedle zastúpenie bielkovín nižšie a mali by sme sa sústrediť na doplnenie chýbajúcej energie formou sacharidov. ³

Na potréningové jedlá by sme každopádne nemali zabúdať a mali by sme premýšľať nad ich zložením, nedostatok energie a živín môže negatívne ovplyvniť regeneráciu. Nie je ale nutné mať desiatu pripravenú rovno v šatníkovej skrinke alebo ju kupovať na bare posilňovne.

Môžem niečo urobiť pre obnovu a rast svalovej hmoty?

Samozrejme! Proteosyntézu veľmi ovplyvňujeme celkovým zložením našej stravy. Na jej optimalizáciu by sme mali prijímať 1,4 – 2 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti. Tento príjem je ideálny rozložiť do celého dňa tak, aby jedna porcia jedla obsahovala medzi 20g a 40g bielkovín. ⁴

Muž cvičí ruky na posilňovacom stroji v posilňovni.

Je nutné kupovať BCAA?

Pokiaľ sa zameriame na zloženie bielkovín, významnou je aminokyselina Leucín . Jedná sa o jednu z deviatich esenciálnych aminokyselín , naše telo si ju nevie samo vyrobiť a preto je nutné ju dopĺňať zo stravy . Spolu s izoleucínom a valínom tvorí skupinu aminokyselín známu ako BCAA (branched chain amino acids) .

Leucín je okrem iného schopný ovplyvniť iniciáciu translácie proteínov (súčasť tvorby štruktúry bielkoviny) a tým prispieva k svalovej proteosyntéze (tvorbe svalových bielkovín). Pokiaľ teda práve dopĺňate bielkoviny po tréningu, optimálna dávka leucínu pre proteosyntézu je 0,7-3 gramy . ⁴ Rozhodne ale nie je nutné kupovať BCAA doplnky stravy, BCAA sa prirodzene vyskytujú v bielkovinách , pretože aminokyseliny sú ich základnou stavebnou jednotkou . Po tréningu ich teda vhodne doplníme napríklad ľahko stráviteľným srvátkovým proteínom s prírodným zložením .

Čo si z toho vziať?

Pri doplňovaní energie po tréningu sa určite nemusíte báť , že ak ste sa nenajedli do 30 minút, prešvihli ste anabolické okno a zhoršili ste svoju šancu na rast svalov, nie je to tak. Energiu a živiny je ale vhodné po tréningu správne doplniť , aby sme telo po vyčerpávajúcej aktivite dostali späť do rovnováhy a ono tak môže pracovať na procesoch regenerácie a rastu svalovej hmoty. Kľúčovú úlohu hrá dostatok bielkovín v strave, preto ich do jedál po tréningu zaraďujte, a to vo väčšom množstve po silovom tréningu, menšie množstvo postačí po tréningu vytrvalostnom, kde je vhodné doplniť dostatok vyčerpanej energie aj pomocou sacharidov.