Anabolické okno: skutočne záleží na tom, kedy sa najeme?

26. august 2025Michal Jetelina

Kde sa vzal pojem anabolické okno?

Tento koncept vychádza z niekoľkých starších krátkodobých štúdií, ktoré ukázali, že bezprostredne po tréningu dochádza k zvýšeniu inzulínovej citlivosti a dočasnému nárastu svalovej proteosyntézy – teda procesu, pri ktorom sa z aminokyselín vytvárajú nové bielkoviny na opravu a rast svalov.

Na základe týchto zistení vznikol názor, že je potrebné doplniť živiny čo najskôr . Následné výskumy však ukázali, že rozdiel medzi tým, či proteín prijmeš ihneď alebo s odstupom niekoľkých hodín , je zanedbateľný . Zvýšená inzulínová citlivosť síce krátko po tréningu existuje, ale na samotnú rýchlosť rastu svalov má len malý vplyv .

Existuje anabolické okno? Áno, ale…

Novšie výskumy ukazujú, že anabolické procesy po tréningu prebiehajú až 24 hodín po záťaži. Prvých niekoľko hodín je síce ich aktivita najvyššia, ale nemusíš sa ponáhľať – telo má dosť času spracovať živiny, ktoré mu dodáš v priebehu dňa.

Inými slovami: pokiaľ si proteín dáš až po ceste domov alebo sa naješ dve hodiny po tréningu, o nič neprídeš. Oveľa dôležitejšie ako načasovanie je celkový denný príjem bielkovín .

Žena beží na páse s dýchacím prístrojom na meranie.

Čo sa v tele deje po tréningu?

Tréningom svaly poškodzuješ a vyčerpávaš zásoby glykogénu . Nasleduje obdobie regenerácie a opráv , počas ktorého svaly silnejú a rastú . Aby tieto procesy prebiehali efektívne, telo potrebuje dostatok energie aj živín – najmä bielkovín .

Bielkoviny sú základnou stavebnou látkou svalového tkaniva. Ich príjem po tréningu pomáha obnove, zabraňuje katabolizmu (rozpadu) svalov a podporuje rast.

Po silovom tréningu je vhodné klásť dôraz na dostatok bielkovín.
Po vytrvalostnom tréningu je potrebné doplniť ako sacharidy, pretože dochádza k výraznejšiemu úbytku glykogénu, tak aj bielkoviny na obnovu mitochondrií.

Nie je ale nutné mať shaker pripravený hneď pri činke – dôležitejšie je, čo a koľko toho počas dňa zješ.

Koľko bielkovín je potrebných?

Aby sme podporili svalovú proteosyntézu, je odporúčaný denný príjem 1,4 – 2 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti . Tieto bielkoviny je vhodné rovnomerne rozložiť do celého dňa, pričom každé jedlo by malo obsahovať zhruba 20 – 40 g bielkovín .

Muž cvičí ruky na posilňovacom stroji v posilňovni.

Je nutné kupovať BCAA?

Pokiaľ sa zameriame na zloženie bielkovín, významnou je aminokyselina Leucín . Jedná sa o jednu z deviatich esenciálnych aminokyselín , naše telo si ju nevie samo vyrobiť a preto je nutné ju dopĺňať zo stravy . Spolu s izoleucínom a valínom tvorí skupinu aminokyselín známu ako BCAA (branched chain amino acids) .

Zásadnú úlohu hrá aminokyselina leucín , ktorá spúšťa proces tvorby svalových bielkovín. Optimálne množstvo leucínu na aktiváciu proteosyntézy je 0,7 – 3 g na porciu jedla. Nemusíš ale kupovať samostatné BCAA – leucín, izoleucín i valín sú prirodzene obsiahnuté vo všetkých kvalitných zdrojoch bielkovín, napríklad v srvátkovom proteíne s prírodným zložením , vajciami alebo chudom mäse.

Praktický prístup

Z praktického hľadiska nie je dôvod na paniku, ak si nedáš proteín hneď po tréningu. Oveľa efektívnejšou stratégiou je:

Rozložiť príjem bielkovín rovnomerne počas dňa , ideálne do 4–5 jedál, ktoré obsahujú 20–40 g bielkovín.
Zameraj sa na kvalitu bielkovín – najlepšie tie s vysokým obsahom leucínu (srvátkový proteín, vajcia, mliečne výrobky, mäso, ryby).
Po tréningu doplň jedlo s kombináciou bielkovín a sacharidov, ale nemusíš sa ponáhľať - pokojne do 2-3 hodín.
Dbaj na hydratáciu a celkovú regeneráciu , spánok a dostatok energie sú rovnako dôležité ako samotný proteín.
Mysli dlhodobo: rast svalov a regenerácia sú výsledkom konzistencie, nie jedného „magického“ okna po tréningu.

Čo si z toho vziať?

Anabolické okno nie je úzke tridsaťminútové obdobie, ktoré musíš „stihnúť“. Telo zostáva v anabolickom režime mnoho hodín po tréningu a to, či si dáš proteín ihneď alebo neskôr, zohráva minimálnu úlohu.

To, čo má skutočný vplyv, je celkový denný príjem bielkovín a správna regenerácia .
Po tréningu dodaj telu energiu, doplň bielkoviny (a sacharidy podľa typu aktivity) a hlavne - jedz vyvážene počas celého dňa.