Čo znamená hypotonický, izotonický a hypertonický
Tónicita nápoja určuje, ako koncentrovaný je v porovnaní s telesnými tekutinami (cca 285–295 mOsmol/kg):
| Typ nápoja | Osmolarita | Charakteristika |
|---|---|---|
| Hypotonický | < 275 mOsmol/kg | Menej koncentrovaný ako telesné tekutiny |
| Isotonický | 275–300 mOsmol/kg | Približne rovnaká koncentrácia ako krvná plazma |
| Hypertonický | > 300 mOsmol/kg | Viac koncentrovaný ako telesné tekutiny |
Rozdiel v koncentrácii určuje, ako rýchlo sa tekutina vstrebáva z čreva do krvi – teda ako účinne ťa nápoj hydratuje.
Čo ukázala meta-analýza Rowlands et al. (2021)
Autori analyzovali 28 štúdií, 68 pitných protokolov a 258 meraní zmeny objemu krvnej plazmy (ΔPV) počas súvislého cvičenia.
| Typ nápoja | Priemerná zmena ΔPV | Zhrnutie efektu |
|---|---|---|
| Hypotonický | − 6,3 % | 🏆 Najlepšia hydratácia |
| Hypertonický | − 7,4 % | Lepšie ako voda, ale horšie ako hypo |
| Isotonický | − 8,7 % | Najhoršie z elektrolytových nápojov |
| Voda | − 7,5 % | Podobný efekt ako hypertonický, bez energie |
Hypotonické sacharidovo-elektrolytové nápoje pravidelne popíjané počas cvičenia poskytujú najväčší prínos pre hydratáciu.
Hypertonický vs. izotonický: malý rozdiel, ale žiadna výhoda
Na prvý pohľad by sa mohlo zdať, že vyšší obsah sacharidov v hypertonických nápojoch zlepší hydratáciu, ale podľa meta-analýzy to tak nie je.
Zmena objemu krvnej plazmy bola u hypertonických nápojov − 7,4 %, zatiaľ čo u izotonických − 8,7 %. Rozdiel síce existuje, ale je malý a štatisticky neistý (pravdepodobnosť superiority p⁺ = 0,74) .
Navyše hypertonické roztoky môžu spôsobiť, že sa voda presúva opačným smerom - teda z tkanív späť do čreva , čo hydratáciu skôr zhoršuje.
Preto je hypertonický nápoj vhodnejší po výkone (napr. na doplnenie energie a glykogénu), zatiaľ čo počas záťaže poskytuje najlepší efekt hypotonický nápoj .
Prečo hypotonický nápoj funguje najlepšie
-
Rýchlejšie vstrebávanie: nižšia koncentrácia podporuje prechod vody z tráviaceho traktu do krvi.
-
Menšie zaťaženie trávenia: nezdržuje sa v žalúdku, nespôsobuje pocit ťažkosti.
-
Efektívnejší príjem energie: kombinácia glukózy, fruktózy a maltodextrínu umožňuje lepšie vstrebávanie.
-
Lepšia termoregulácia: vyšší plazmatický objem zlepšuje prekrvenie svalov a ochladzovanie tela.
Kedy použiť jednotlivé typy nápojov
| Typ nápoja | Vhodné použitie | Hlavný účel |
|---|---|---|
| Hypotonický (< 275 mOsm/kg) | Počas tréningu alebo závodu > 45 min, v horúčave, pri vysokej intenzite | Najrýchlejšia hydratácia, doplnenie elektrolytov a čiastočne energie |
| Isotonický (275–300 mOsm/kg) | Krátke výkony (do 1 h) alebo keď chceš viac energie ako tekutín | Vyvážený kompromis, ale pomalšie vstrebávanie |
| Hypertonický (> 300 mOsm/kg) | Po výkone alebo pri doplnení glykogénu | Rehydratácia a obnova energie (vysoký obsah sacharidov) |
| Voda | Bežný pitný režim mimo výkonu alebo pri ľahkej aktivite | Bez energie ani elektrolytov – pri záťaži môže riediť hladinu sodíka v krvi |
Zhrnutie
-
Hypotonické nápoje najlepšie podporujú hydratáciu a udržanie výkonu počas záťaže.
-
Isotonické sa hodia skôr na kratšie tréningy alebo kvôli chuti.
-
Hypertonické využi po výkone – na obnovu energie a glykogénu.
-
Voda postačí mimo športu, ale pri výkone nenahradí iónový nápoj.
Ideálny hypotonický nápoj má osmolaritu 200–260 mOsmol/kg , obsahuje viac typov sacharidov (napr. glukózu a fruktózu v pomere 2:1) a asi 15–20 mmol/l sodíka .
Referencie:
Rowlands, DS, Kopetschny, BH, & Badenhorst, CE (2021). Hydratovanie účinkov hypertonic, izotonic a hypotonic športu nápojov a vody na centrálnej hydratácii počas pokračujúcej cvičenia: A systematické meta-analysis and perspective. Sports Medicine, 52 (2), 349-375. https://doi.org/10.1007/s40279-021-01558-y
Komentáre (0)
U tohto článku nie sú žiadne komentáre. Zanechajte komentár ako prvý!