Vytrvalostné športy ako maratóny, triatlony či diaľková cyklistika si vyžadujú neustály prísun energie. Ideálnym scenárom je dopĺňanie dostatočného množstva sacharidov – to však často naráža na tráviace ťažkosti, s ktorými sa potýka 30 až 50 % vytrvalostných športovcov. Vzniká tak klasická dilema: prijať menej sacharidov a riskovať vyčerpanie energie, alebo ich prijať viac a riskovať žalúdočnú nevoľnosť. Riešením je „gut training" – cielený tréning tráviaceho traktu.
Prečo vlastne vznikajú tráviace ťažkosti?
Hlavný obmedzujúci faktor pre príjem energie počas výkonu neleží vo svaloch, ale v schopnosti čriev sacharidy absorbovať. Ak počas záťaže prijímate iba jeden typ sacharidu (napr. glukózu), telo ho dokáže spracovať rýchlosťou približne len 60 g za hodinu – limitujúcim faktorom je nasýtenie transportéra SGLT1 v črevách.
glukóza, galaktóza, Na⁺
bunka črevnej steny
glukóza
fruktóza
bunka črevnej steny
fruktóza
Pokiaľ prijmete sacharidov viac, než transportéry zvládnu pobrať, zostanú ležať v čreve. Tam priťahujú vodu, čo vedie k osmotickým posunom, pocitu plnosti a následným ťažkostiam ako je hnačka alebo nadúvanie.
Tráviace ťažkosti však nie sú spôsobené len nevhodnou športovou výživou – podieľa sa na nich kombinácia viacerých faktorov:
Čo je to „gut training"?
Tráviaci trakt nie je statická rúrka, ale vysoko adaptabilný orgán. Podobne ako svaly reagujú na záťaž rastom a lepším prekrvením, aj žalúdok a črevá sa dokážu prispôsobiť tomu, čo od nich vyžadujeme. Adaptáciu možno ilustrovať na účastníkoch súťaží v rýchlostnom jedení, ktorí dokážu žalúdok natrénovať tak, aby pojal obrovské objemy jedla bez väčších ťažkostí.
Pravidelnou záťažou tráviaceho systému ho možno vytrénovať v dvoch ohľadoch:
Ako na tréning čriev v praxi
Odborníci odporúčajú začať s tréningom tráviaceho traktu zhruba 6 až 10 týždňov pred pretekmi, s frekvenciou minimálne raz týždenne. Stačí vybrať jeden dlhší tréning v týždni, alebo takú jednotku, ktorá svojím profilom najviac zodpovedá blížiacim sa pretekom.
zo:
zo:
zo:
Športová veda rozlišuje hneď niekoľko konkrétnych metód podľa toho, čo presne potrebujete zlepšiť:
Tip: čomu sa vyhnúť pred pretekmi
Pre minimalizáciu tráviacich ťažkostí v deň pretekov je kľúčové nielen to, čo jete, ale aj to, čo zo stravy včas vyradíte:
Laktóza (bežné mlieko) – aj mierna intolerancia môže pri záťaži spôsobiť problémy; zvoľte bezlaktózové, ryžové alebo sójové mlieko.
Nápoje s fruktózou ako jediným sacharidom – vstrebáva sa pomalšie a často vedie ku kŕčom alebo hnačke.
Vysoký obsah FODMAP – fermentovateľné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly (pšenica, datle, čerešne) – rýchlo kvasia v hrubom čreve a zvyšujú osmotický tlak.
Aspirín a nesteroidné protizápalové lieky (ibuprofen) – zvyšujú priepustnosť črevnej steny.
Dehydratácia – zhoršuje trávenie, nepodceňujte včasný pitný režim.
Záver pre športovcov
Tráviace problémy vo vytrvalostnom športe nebývajú dielom smoly, ale odrazom toho, čo náš tráviaci trakt aktuálne znesie. Tráviace orgány treba trénovať s rovnakou starostlivosťou ako svaly a kardiovaskulárny systém. Vďaka postupnej a systematickej adaptácii budete schopní počas záťaže absorbovať oveľa viac sacharidov, zlepšíte výkon a preteky si oveľa viac užijete.
- Cox GR, Clark SA, Cox AJ, et al. (2010). Daily training with high carbohydrate availability increases exogenous carbohydrate oxidation during endurance cycling. J Appl Physiol, 109:126–134.
- Jeukendrup AE. (2017). Training the Gut for Athletes. Sports Med, 47(Suppl 1):101–110.
- Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.
Komentáre (0)
U tohto článku nie sú žiadne komentáre. Zanechajte komentár ako prvý!