Elektrolyty – čo to je a ako sa podieľa na správnej hydratácii tela?

Pokiaľ chceme, aby naše telo pri akejkoľvek športovej aktivite mohlo správne fungovať, nemali by sme podceňovať dostatočnú hydratáciu. Voda tvorí 80% nášho tela a 75% našich svalov, je prostredím, v ktorom sa odohráva nespočet chemických reakcií av neposlednom rade je prenášačom rôznych látok. Medzi také patria aj minerálne látky, ako je horčík , sodík, draslík , vápnik a tiež chloridy , ktoré sa v našom tele vyskytujú vo forme elektrolytov - teda roztokov zložených z minerálu a tekutiny . Elektrolyty obsahuje naša krv , moč a pot . Zvýšeným potením pri fyzickej aktivite sa spolu s vodou z tela tieto elektrolyty strácajú . Nedostatok vody a elektrolytov potom negatívne ovplyvňuje fyzický výkon , môže dochádzať k svalovým kŕčom a únave . Ako presne to celé funguje a prečo je nutné dbať na dostatočnú hydratáciu, zvlášť pokiaľ športujete, sa dozviete v nasledujúcom článku.

Zhrnutie:

1. Dôležitosť hydratácie : voda tvorí významnú časť nášho tela a svalov, slúži na mnohé chemické reakcie a je prenášačom rôznych látok, najmä minerálov. Nedostatok hydratácie môže negatívne ovplyvniť fyzický výkon, spôsobiť svalové kŕče a únavu;
2. Úloha elektrolytov : elektrolyty sú ionizované minerálne látky, ktoré prenášajú elektrické signály v tele. Medzi hlavné elektrolyty patrí sodík, draslík, horčík, vápnik, chlorid a fosfor. Tieto látky sú kľúčové pre mnoho telesných funkcií, najmä pri fyzickej aktivite;
3. Doplňovanie elektrolytov : pri intenzívnych športových aktivitách, ako sú maratóny alebo triatlóny, je doplňovanie elektrolytov počas aktivity esenciálne. Existuje mnoho produktov, ktoré môžu pomôcť s týmto doplňovaním, vrátane izotonických nápojov, endurance gélov, soľných tabliet a kokosovej vody;
4. Optimálny príjem tekutín pred, počas a po fyzickej aktivite : je dôležité sa správne hydratovať pred športovou aktivitou, počas nej a po nej, s množstvom odporúčaným na základe telesnej hmotnosti a intenzity aktivity. Správna hydratácia môže výrazne zlepšiť športový výkon a zredukovať riziko dehydratácie a svalových kŕčov;
5. Individuálne potreby hydratácie : množstvo tekutín, ktoré jedinec potrebuje, sa môže líšiť v závislosti od mnohých faktorov, vrátane intenzity aktivity, podmienok prostredia a telesnej hmotnosti. Dôležité je nájsť optimálne množstvo tekutín potrebné na individuálne potreby a trénovať ich príjem počas tréningov.

Je hydratácia dôležitá?

Samozrejme! Bez vody naše telo jednoducho nedokáže fungovať. Už mierna dehydratácia môže narušiť optimálnu rovnováhu tekutín , čo má negatívny vplyv na fyzický výkon . Naše telo sa snaží o udržanie tzv. homeostázy , teda stálosti vnútorného prostredia , hospodári s vodou tak, aby jej príjem a výdaj bol pokiaľ možno vyrovnaný . Pri dlhotrvajúcej fyzickej aktivite túto rovnováhu ale nie je schopné udržať , pokiaľ vodu dostatočne nedpolňujeme, nastáva dehydratácia. Pociťujeme potom slabosť , únavu , bolesti hlavy , prípadne nepravidelný srdcový tep. Vzhľadom na to, že potením odchádzajú s vodou z tela aj elektrolyty, nemusí doplnenie iba čistej vody viesť k zlepšeniu týchto stavov.

Čo je vlastne elektrolyt a na ktoré hlavne myslieť?

Chcem doplniť elektrolyty, siahnem tak po prípravku vo forme prášku alebo tabletiek, to sú predsa tie elektrolyty, alebo nie? Nie tak úplne , elektrolyt totiž nie je samotný minerál. Elektrolyty sú roztoky ionizovaných minerálov (minerálov s elektrickým nábojom) a rozpúšťadlá, práve minerál nájdeš v doplnkoch stravy , elektrolyt sa z neho stáva a po rozpustení v polárnom rozpúšťadle a jedným z takých rozpúšťadiel je voda v tvojom tele . Vzniknutý roztok potom vedie elektrické vzruchy v našom tele , takým spôsobom sú prenášané nervové signály . Bez toho, aby sme to vnímali, naším telom neustále vedie elektrický prúd . A ktoré prvky tvoria v našom tele tie najvýznamnejšie elektrolyty? Ide o nasledujúce:

1. Sodík pomáha udržovať správnu rovnováhu tekutín, reguluje krvný tlak a napomáha funkcii nervov a svalov.
2. Draslík pomáha regulovať rovnováhu tekutín, napomáha svalovej kontrakcii a funkcii nervov a môže pomáhať znižovať svalové kŕče.
3. Horčík je dôležitý pre funkciu svalov a nervov a produkciu energie.
4. Vápnik je nevyhnutný na funkciu svalov a nervový prenos.

Za zmienku stojí tiež:

• Chlorid pomáhajú regulovať rovnováhu tekutín a udržovať správne pH krvi.
• Fosfor je dôležitý na tvorbu energie a funkciu svalov a nervov.

Tieto minerály sú obzvlášť dôležité pre všetkých , ktorí vykonávajú dlhšie fyzické aktivity , ako sú polmaratóny , maratóny , cyklistika alebo triatlóny . Je pravdepodobnejšie , že u týchto športovcov môže dôjsť k vyčerpaniu hladiny elektrolytov , je preto viac než vhodné s doplňovaním elektrolytov nečakať na dokončenie aktivity a dopĺňať ich už v priebehu .

Tu sú uvedené všeobecné pokyny pre doplňovanie elektrolytov za hodinu fyzickej aktivity: vybrali sme beh , jazdu na bicykli a triatlon ako tri najnáročnejšie aktivity, pri ktorých vaše telo stráca elektrolyty najviac kvôli intenzite a poteniu.

Najúčinnejšími zdrojmi elektrolytov pri fyzickej aktivite sú:

• Isotonické nápoje
• Endurance gély
• Soľné tablety ("salt caps") alebo elektrolytové tablety
• Kokosová voda
• Banán

Tip: Venujte pozornosť tomu, čo kupujete. Nie každý výrobok na trhu obsahuje všetky elektrolyty naraz . To platí najmä pre športové nápoje. Pred nákupom odporúčame prečítať si informácie o výživových hodnotách a zložení.

Koľko piť pred aktivitou: začni dopredu

Hydratácia pred fyzickou aktivitou je tiež zásadná pre dosiahnutie maximálneho výkonu a zníženie rizika dehydratácie. Množstvo tekutín potrebných pred fyzickým výkonom sa líši v závislosti od vašej hmotnosti, dĺžky trvania a intenzity aktivity a vonkajších faktorov, ako je teplota a vlhkosť. Všeobecným pravidlom však je aspoň 4 hodiny pred aktivitou vypiť 5-7 mililitrov tekutín na kilogram telesnej hmotnosti. 2 hodiny pred aktivitou vypite ďalšie 2-3 mililitre tekutín na kilogram svojej telesnej hmotnosti. Tým zaistíte, že do závodu alebo tréningu vstúpite dostatočne hydratovaní.

Koľko piť počas dlhého behu alebo jazdy na bicykli?

Americká rada pre cvičenie (ACE) všeobecne odporúča vypiť približne 500-600 ml vody alebo športového nápoja s elektrolytmi 2-3 hodiny pred cvičením a potom každých 10-20 minút počas závodu alebo tréningu ďalších 200-300 ml vody alebo športového nápoja. Napriek tomu nezabúdajte, že množstvo tekutín, ktoré vaše telo potrebuje počas jednej hodiny fyzickej aktivity, sa môže líšiť v závislosti od faktorov ako je intenzita aktivity (rýchlosť BPM, celková doba trvania atď.), podmienky prostredia (teplota, vlhkosť, klíma atď.) a individuálnych parametroch, ako je telesná hmotnosť a miera potenia. Všeobecné pokyny pre dopĺňanie tekutín počas dlhého behu alebo jazdy na bicykli by podľa Národnej asociácie atletických trénerov (NATA) mali zodpovedať nižšie uvedenej tabuľke.

Tip: Ak vypijete viac, než skutočne potrebujete, môže sa stať, že sa vám zrýchli tep a budete mať nepríjemný pocit v žalúdku, ktorý sa môže zmeniť na bolesť brucha a donúti vás spomaliť alebo úplne zastaviť. Áno, vodné stanice počas polmaratónov a maratónov môžu byť veľmi zákerné. Naša osobná rada znie: nájdite si optimálne množstvo tekutín, ktoré skutočne potrebujete, a trénujte ich príjem počas tréningov.

Koľko piť po tréningu alebo závode?

Skúste vypiť predpísané množstvo tekutín ihneď po aktivite a pokračujte v pití v pravidelných intervaloch, pokiaľ sa nebudete cítiť dostatočne hydratovaní. Nebojte sa, vaše telo vám samo povie, kedy prestať. Konzumácia sacharidov a bielkovín do 30 minút až jednej hodiny po cvičení môže napomôcť procesu regenerácie a podporiť obnovu svalov a tvorbu glykogénu. Objem, načasovanie a zloženie nápoja po cvičení sa opäť líši v závislosti od vašej hmotnosti, dĺžky a intenzity aktivity a počasia. Všeobecné zásady by však mali zodpovedať nasledujúcej tabuľke.

Tip: Ak nie ste priaznivci športových nápojov alebo nemáte po závode bezprostredne hlad (čo je aj náš prípad), vyskúšajte kokosovú vodu . Najviac si ju vychutnáte správne vychladenú, pretože osvieži telo a dodá vám všetko, čo potrebujete, aby ste sa po pretekoch alebo náročnom tréningu cítili lepšie.

Alkohol pred pretekom alebo tréningom

Chcete sa na nadchádzajúce preteky len trochu „posilniť“ alebo uvoľniť nervozitu? Alkohol na tento účel radšej vynechajte . Konzumácia alkoholu večer pred pretekmi môže mať negatívny vplyv na váš celkový výkon kvôli:

• Dehydratáciu
• Znížené schopnosti regenerácie
• Narušenie spánkového režimu

Alkohol je diuretikum, ktoré spôsobuje rýchlejšiu stratu tekutín z tela, čo vedie k dehydratácii. Konzumácia alkoholu večer pred pretekmi alebo tréningom by tak mohla negatívne ovplyvniť váš výsledok.

Alkohol taktiež obmedzuje schopnosť organizmu zotaviť sa z fyzickej námahy a má ďalšie negatívne účinky. Môže v tele vyvolať zápal a oxidačný stres , čo spomaľuje regeneráciu svalov a tkanív. Alkohol tiež zhoršuje schopnosť tela vstrebávať živiny, najmä minerály . Je to preto, že narúša produkciu vazopresínu, hormónu, ktorý pomáha riadiť rovnováhu tekutín v tele . Bez dostatočného množstva vazopresínu obličky prenášajú vodu priamo do močového mechúra, čo môže viesť k zvýšenému močeniu počas noci, a teda k zvýšeným stratám tekutín a elektrolytov.

Konzumácia alkoholu môže narušiť kvalitu spánku , ktorá je pred pretekmi alebo tréningom kľúčová . Hoci sa mnoho ľudí domnieva , že keď sa im po alkohole lepšie zaspáva , má alkohol na ich spánok pozitívny vplyv, nie je tomu tak. Alkohol totiž zhoršuje schopnosť organizmu dosiahnuť hlboký spánok , známy ako spánok s rýchlymi očnými pohybmi ( REM ). Spánok REM je nevyhnutný pre regeneračné procesy v tele , ako je hojenie svalov a upevňovanie pamäte. Nedostatok REM spánku spôsobí nedostatočnú regeneráciu a zvýšenú únavu , čo negatívne ovplyvní každý športový výkon.

Zdroje:

1. Sawka, MN, Burke, LM, Eichner, ER, Maughan, RJ, Montain, SJ, & Stachenfeld, NS (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377-390.
2. Casa, DJ, Armstrong, LE, Hillman, SK, Montain, SJ, Reiff, RV, Rich, BS, ... & Stone, JA (2000). National Athletic Trainers' Association position statement: fluid replacement for athletes. Journal of Athletic Training, 35(2), 212.
3. American Council on Exercise. (2013). Electrolytes and Exercise. Available at: https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/3258/electrolytes-and-exercise/
4. American Council on Exercise. (nd). Staying Hydrated: How Much Water Do You Really Need? Retrieved from https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/5058/staying-hydrated-how-much-water-do-you-really-need/
5. National Athletic Trainers' Association. (2017). NATA Position Statement: Fluid Replacement for the Physically Active. Journal of Athletic Training, 52 (9), 877-895. doi: 10.4085/1062-6050-52.8.03
6. American College of Sports Medicine. (2017). ACSM's guidelines for exercise testing and prescription (10. ed.). Wolters Kluwer.
7. Casa, DJ, Armstrong, LE, Hillman, SK, Montain, SJ, Reiff, RV, Rich, BS, & Roberts, WO (2000). National Athletic Trainers' Association position statement: Fluid replacement for athletes. Journal of Athletic Training, 35 (2), 212-224.
8. Jeukendrup, AE (2017). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 35(14), 1415-1424. doi: 10.1080/02640414.2016.1222901
9. Burke, LM, & Hawley, JA (2018). Swifter, Higher, Stronger: What's on the Menu? Science, 362(6416), 781-787. doi: 10.1126/science.aau2093
10. Thomas, DT, Erdman, KA, & Burke, LM (2016). American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 48(3), 543-568. doi: 10.1249/MSS.0000000000000852