Koľko bielkovín potrebujete podľa vášho športu a životného štýlu

Bielkoviny sú kľúčovou makroživinou, ktorú telo potrebuje každý deň – bez ohľadu na to, či športujete alebo nie. Podieľajú sa na stavbe a obnove svalov, fungovaní imunitného systému aj na tvorbe enzýmov a hormónov.

Množstvo bielkovín, ktoré potrebujete, závisí od typu športu, intenzity tréningu, telesnej hmotnosti a celkového životného štýlu . Nižšie nájdete prehľad, podľa ktorého si môžete ľahko určiť približný denný príjem.

Bežná populácia so sedavým spôsobom života

Pre bežnú populáciu so sedavým spôsobom života, ktorá sa pravidelne nevenuje športu, sa odporúča 0,8 – 1,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne .

Toto množstvo pokryje základné potreby organizmu a pomôže udržať svalovú hmotu aj pri nižšej fyzickej aktivite. Väčšina ľudí toto množstvo bez problémov prijíma bežnou stravou. Pokiaľ ale viete, že vaše jedlá obsahujú málo bielkovín, je možné zaradiť jednu porciu srvátkového proteínu počas dňa – napríklad na raňajky alebo ako desiatu.

Športovci zameraní na silu a rast svalov

Ľudia, ktorí sa venujú silovému tréningu alebo sa usilujú o rast svalovej hmoty, potrebujú viac bielkovín pre obnovu a regeneráciu svalových vlákien.
Odporúčaný príjem je 1,6 – 2,0 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne .

Vyšší príjem sa používa krátkodobo, napríklad v období intenzívnej prípravy alebo redukcie tuku. Dlhodobo by sa však nemal prekračovať, aby nedošlo k zbytočnej záťaži organizmu.

Vytrvalostní športovci (bežci, cyklisti, triatlonci)

U vytrvalostných športovcov zohráva proteín zásadnú úlohu v regenerácii a ochrane svalovej hmoty.
Odporúčaný denný príjem je 1,3 – 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti .

Toto množstvo pomáha obnoviť poškodené svalové vlákna a prispieva k adaptácii na dlhodobú záťaž. Vyšší príjem obvykle neprináša ďalší prínos a môže zaťažovať trávenie.
Pred pretekmi sa proteín neodporúča – môže spomaliť trávenie a zhoršiť komfort počas výkonu.

Zhrnutie odporúčania

Základný princíp: strava na prvom mieste

Základom výživy by mala byť pestrá a vyvážená strava . Väčšinu bielkovín je vhodné prijímať z bežných potravín – mäsa, rýb, vajec, mliečnych výrobkov, strukovín alebo obilnín . Tieto potraviny prirodzene poskytujú nielen bielkoviny, ale aj ďalšie živiny potrebné na regeneráciu a správnu funkciu tela.

Proteínové doplnky majú zmysel vtedy, keď bežnou stravou nemožno pokryť odporúčaný príjem – napríklad pri vyššom tréningovom objeme, nedostatku času alebo zvýšenej potrebe regenerácie.

Aký proteín zvoliť

Pokiaľ sa rozhodnete pre doplnok, vyberajte produkty s čistým zložením bez umelých farbív, aróm a sladidiel .

• Whey Protein Concentrate (WPC) – obsahuje približne 70–80 % bielkovín, má jemne mliečnu chuť a je vhodný na každodenné doplnenie.

• Clear Whey Isolate (WPI) – obsahuje cez 90% bielkovín, takmer žiadny tuk ani cukor a má ľahkú, číru formu, ideálnu po tréningu.

Záverom

Optimálny príjem bielkovín pomáha regenerovať svaly, podporuje výkon a udržuje telo v rovnováhe . Základom je vždy bežná strava , proteínové doplnky majú byť len jej praktickým rozšírením. Keď viete, koľko bielkovín vaše telo potrebuje, dokážete prirodzene zlepšiť výkon, regeneráciu aj dlhodobú kondíciu.

Zdroje:

1. PRUMBO, P et al. (2002) Dietary Referencie Intakes pre Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, a Amino Acids, National Academies Press
2. JONES, D. (2017) Protein Recommendations for Bodybuilders: In This Case, More May Indeed Be Better", International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
3. HELMS R, Eric (2014) A Systematický Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes", International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
4. CRONKLETON, E (2023) Všetky riziká spojené s jesť too much proteín. Healthline. https://www.healthline.com/health/too-much-proteín
5. WEMPEN, K. (2022) Are you getting too much proteín? Mayoclinic. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein
6. JÄGER, R. et al. (2017) "International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise", Journal of International Society of Sports Nutrition.