Ako správne dávkovať proteín podľa vášho športu a životného štýlu?

Všeobecné odporúčanie pre príjem bielkovín u športovcov závisí od niekoľkých faktorov , ako je typ športu , intenzita a dĺžka tréningu , celkový energetický výdaj , a individuálne charakteristiky ako hmotnosť , vek a zdravotný stav . Aj napriek tomu však existujú všeobecné odporúčania pre denný odporúčaný príjem bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, z ktorej si môžete ideálnu dávku proteínu ľahko odvodiť.

Navyše, ak budete ako športovci dlhodobo dodržiavať správny príjem bielkovín podľa svojej telesnej hmotnosti , môžete výrazne prispieť k dosiahnutiu lepšieho výkonu , svalového rastu, regenerácie a poťažmo k celkovému zlepšeniu sa vo vašej disciplíne či dosiahnutiu nejakého vytýčeného cieľa (napr. schudnutie tuku).

Ako správne dávkovať proteín záleží na životnom štýle

V článku rozlišujeme tri základné kategórie , podľa ktorých sa môže prevažná väčšina populácie smerodajne riadiť pre svoj maximálny úžitok. Je tiež potrebné podotknúť, že proteínový nápoj by mal byť iba nápomocný k dosiahnutiu odporúčaného množstva bielkovín za celý deň - vychádza to teda iba na cca. 10 % celkového príjmu. Zvyšných 90% bielkovín by ste mali za normálnych podmienok prijať z bežnej stravy kombináciou potravín obsahujúci ako živočínené , tak rastlinné bielkoviny.

Bežná populácia so sedavým spôsobom života

Pre bežnú populáciu, ktorá nie je nijako aktívne zapojená do športu, sa odporúča príjem 0,8-1 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Toto množstvo podporuje základné fyziologické funkcie a udržuje svalovú hmotu. ^{1, 4, 5}

Ako správne dávkovať proteín keď nešportujem?

So správnym dávkovaním proteínu si lámať hlavu nemusíte, pravdepodobne ho totiž prijmete dostatočnom množstve z bežnej stravy . Avšak, ak viete, že váš dlhodobý jedálniček bielkoviny skôr neobsahuje , bolo by vhodné prijať aspoň 1 dávku proteínu kedykoľvek počas dňa. Obľúbené je pridávať proteín do raňajok (ovsené kaše, smoothie), prípadne si ho namiešať ako desiatu počas dňa.

	Telesná hmotnosť	Odporúčaný príjem bielkovín	Príjem z 1 dávky proteínu	% denného príjmu z 1 dávky
Muž	80 kg	64 g	20 g	31%
Žena	60 kg	48 g	20 g	41 %

---

Športovci usilujúci o budovanie svalovej hmoty

Pre väčšinu športovcov, ktorí sa venujú anaerobickému cvičeniu s cieľom budovania svalovej hmoty, stačí dlhodobo dosahovať celkový príjem 1,6-2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Toto odporúčanie platí aj pre ľudí s fyzicky veľmi náročným zamestnaním.

Pokiaľ sa váš celkový denný príjem bielkovín dlhodobo pohybuje okolo 2 (a viac) gramov/kg telesnej hmotnosti , môže sa už jednať o nadmerný príjem bielkovín. To môže dlhodobo vášmu telu skôr uškodiť (zažívacie problémy, plynatosť, zlý dych, poškodenie obličiek).

Celkový denný príjem bielkovín nad 2 gramy/kg telesnej hotnosti sa odporúča iba krátkodobo pre dosiahnutie určitého cieľa. Typicky sa jedná o kulturistov, ktorí "rysujú" (redukujú tuk) pred súťažou. ^{2, 3, 4, 5}

Ako správne dávkovať proteín keď posilňujem?

Proteín dávkujte v 1-2 dávkach počas dňa v závislosti od vašej hmotnosti a celkového príjmu bielkovín z bežnej stravy.

• V tréningové dni načasujte jednu dávku proteínu vždy po skončení tréningu – pre najväčší benefit do cca. 60 minút. Druhú dávku proteínu môžete prijať ráno s raňajkami (napr. ovsená kaša, smoothie) alebo na konci dňa, vždy však aspoň 1,5-2 hodiny pred spaním . Neodporúčame proteín prijímať pred tréningom.
• V netréningové dni by mal byť príjem na kilogram telesnej hmotnosti rovnaký ako v deň tréningový . Proteín však dávkujte ľubovlne podľa vášho denného režimu.
• Všeobecne však neodporúčame dlhodobo prijímať viac ako 3 dávky proteínu denne. ^{2, 3, 4, 5, 6}

	Telesná hmotnosť	Odporúčaný príjem bielkovín	Príjem bielkovín z 1 dávky hyve clear whey	% denného príjmu z 1 dávky
Muž	80 kg	128 g	20 g	16%
Žena	60 kg	96 g	20 g	20%

---

Vytrvalostní športovci (bežci, cyklisti, triatlonci)

Vytrvalostní športovci by mali prijímať medzi 1,3 až 1,6 gramami bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne. Toto množstvo podporuje regeneráciu svalov a pomáha v prevencii svalových poškodení , ktoré sú bežné u vytrvalostných disciplín . Väčší príjem môže byť kontraproduktívny, najmä kvôli možným zažívacím ťažkostiam. V ojedinelých prípadoch sa môže tiež stať, že kvôli nadbytku bielkovín môže telo začať rýchlejšie strácať vápnik , dôležitý minerál, bez ktorého sa vo vytrvalostnom športe nezaobídete. ^{2, 3, 4, 5, 6}

Ako správne dávkovať proteín keď behám alebo jazdím na bicykli?

Proteín dávkujte v 1-2 dávkach počas dňa v závislosti od vašej hmotnosti a celkového príjmu bielkovín z bežnej stravy.

• V tréningové dni načasujte jednu dávku proteínu vždy po skončení tréningu – pre najväčší benefit do cca. 60 minút. Druhú dávku proteínu môžete prijať ráno s raňajkami (napr. ovsená kaša, smoothie) alebo na konci dňa, vždy však aspoň 1,5-2 hodiny pred spaním . Neodporúčame proteín prijímať pred tréningom .
• V netréningové dni by mal byť príjem na kilogram telesnej hmotnosti rovnaký ako v deň tréningový . Proteín však dávkujte ľubovlne podľa vášho denného režimu.
• Všeobecne však neodporúčame dlhodobo prijímať viac ako 3 dávky proteínu denne.
• Deň závodu - nikdy nepite proteín pred závodom. Viac o predzávodnej strave sa dočítate v tomto článku . ^{2, 3, 4, 5, 6}

	Telesná hmotnosť	Odporúčaný príjem bielkovín	Príjem bielkovín z 1 dávky hyve clear whey	% denného príjmu z 1 dávky
Muž	80 kg	128 g	20 g	16%
Žena	60 kg	96 g	20 g	21 %

---

Správne dávkovanie proteínu vám zásadne pomôže, ale...

V závere je dôležité zdôrazniť, že hoci tieto odporúčané dávky sú vynikajúcim vodítkom a sú pre prevažnú väčšinu populácie dostatočné , individuálne potreby sa však môžu líšiť a konkrétne odporúčania pre športovcov budú podliehať ich športovému lekárovi a nutričnému terepeutovi. Nie je výnimkou, že elitní atléti prijímajú až 3,5 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti denne bez vedľajších účinkov. To isté môže platiť aj o niektorých nešportujúcich osobách, ktorým vyšší príjem bielkovín dlhodobo škodiť nebude. ^{5, 6}

Na komplexné pochopenie celej problematiky bielkovín odporúčame prečítať naše ďalšie články. Pre viac informácií o vhodnom načasovaní príjmu bielkovín si prečítajte článok anabolické okno . Bielkoviny sú komplexnou makroživinou obsahujúcou okrem iného aj zásadné aminokyseliny , bez ktorých by telo nemohlo fungovať - prečítajte si o aminokyselinách v špeciálnom článku. Každý odborník bude súhlasiť s tvrdením , že najlepší dlhodobý zdroj bielkovín pre telo je bežná strava - prečítajte si článok o jedlách s vysokým obsahom bielkovín .

Pokiaľ nemáte čas si jedlo dostatočne starostlivo pripravovať alebo riešiť obsah jeho obsah bielkovín tak nezúfajte. Aj preto existujú proteínové nápoje, ktoré kvalitné bielkoviny do tela dostanú. Naším odporúčaním je však vyberať proteínové spoje s ohľadom na ich zloženie . Vždy dbajte na to, aby bol proteín bez umelých aróm , farbív a sladidiel – pretože pre príjem bielkovín nie je nutné do tela prijímať ďalšie a nadbytočné látky.

---

Zdroje:

1. PRUMBO, P et al. (2002) Dietary Referencie Intakes pre Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, a Amino Acids, National Academies Press
2. JONES, D. (2017) Protein Recommendations for Bodybuilders: In This Case, More May Indeed Be Better", International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism
3. HELMS R, Eric (2014) A Systematický Review of Dietary Protein During Caloric Restriction in Resistance Trained Lean Athletes", International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.
4. CRONKLETON, E (2023) Všetky riziká spojené s jesť too much proteín. Healthline. https://www.healthline.com/health/too-much-proteín
5. WEMPEN, K. (2022) Are you getting too much proteín? Mayoclinic. https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/are-you-getting-too-much-protein
6. JÄGER, R. et al. (2017) "International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise", Journal of International Society of Sports Nutrition.