Čo jesť pred tréningom v posilňovni

Správna výživa pred tréningom je kľúčová pre optimálny výkon , regeneráciu a celkové výsledky . Ak ťa zaujíma, čo jesť pred cvičením, či už ráno alebo popoludní , si na správnom mieste. V tomto článku si vysvetlíme, aké makroživiny telo potrebuje, aké potraviny voliť a aké načasovanie je ideálne.

Čo jesť pred cvičením?

Pred tréningom by si mal/a konzumovať kombináciu komplexných sacharidov, ľahko stráviteľných bielkovín a malého množstva zdravých tukov . Každá z týchto zložiek má svoj špecifický účel:

• Sacharidy – poskytujú rýchlu aj dlhodobú energiu. Komplexné sacharidy (ovsené vločky, celozrnný chlieb) sa trávia pomalšie a udržujú stabilnú hladinu cukru v krvi, zatiaľ čo jednoduché sacharidy (ovocie, med) dodajú okamžitú energiu.

• Bielkoviny - podporujú svalový rast a regeneráciu. Ideálne sú ľahko stráviteľné zdroje, ako sú vajcia, jogurt, proteínový nápoj alebo kuracie mäso.

• Tuky - pomáhajú stabilizovať hladinu energie, ale v menšom množstve. Preferuj nenasýtené tuky z avokáda, orechov alebo olivového oleja. Vyhni sa ťažkým, mastným jedlám, ktoré by mohli spomaliť trávenie. ^1,3,5

Zdroj: hyve

Na čo si dať pozor?

• Vyhni sa ťažkým, vyprážaným alebo príliš tučným jedlám, ktoré môžu spomaliť trávenie a spôsobiť nepohodlie počas tréningu.

• Obmedz konzumácii príliš veľa vlákniny tesne pred cvičením, aby sa zabránilo zažívacím problémom . Pokiaľ ju potrebuješ, zaraď ju radšej niekoľko hodín pred tréningom.

• Nepreháňaj to s jednoduchými cukrami – aj keď dodajú rýchlu energiu, môžu spôsobiť prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje rýchly pokles energie.

• Dostatočne pi – dehydratácia môže znížiť výkonnosť a zvýšiť únavu.

Tip: Ak máš málo času, skvelou voľbou je smoothie s banánom, gréckym jogurtom, ovsenými vločkami a trochou arašidového masla. Je ľahko stráviteľné, vyvážené a poskytne dostatok energie na výkon. ^1,5,7,8

Najlepší čas na jedlo je 60 až 90 minút pred tréningom , aby sa stihlo čiastočne stráviť a nezaťažovalo telo počas cvičenia.

Čo jesť pred cvičením ráno?

Pokiaľ trénuješ ráno, tvoje telo sa po noci nachádza v katabolickom stave – hladina krvného cukru je nízka a zásoby glykogénu sú obmedzené . Preto je dôležité prijať rýchlo stráviteľné sacharidy a ľahké bielkoviny .

Rýchle varianty raňajok pred ranným tréningom:

• Banán s orechovým maslom – obsahuje draslík a sacharidy na energiu, tuky a bielkoviny na stabilizáciu.

• Energetické tyčinky – pokiaľ nemáš čas na jedlo, kvalitná proteínová alebo sacharidová tyčinka ti poskytne potrebné živiny. Hľadaj tie s minimom pridaného cukru a kvalitnými surovinami.

• Proteínový koktail s ovsenými vločkami – rýchlo stráviteľný a dobre vyvážený zdroj živín.

• Grécky jogurt s medom a orieškami - skvelá kombinácia bielkovín, tukov a sacharidov pre dlhšiu energiu.

Ak cvičíš na lačno , maj na pamäti, že výkon môže byť obmedzený, najmä pri silových tréningoch. V takom prípade je dobré doplniť BCAA (aminokyseliny s rozvetveným reťazcom) , ktoré chránia svalovú hmotu pred odbúravaním. ^1,2,4,6,8,9,

Akú úlohu hrajú energetické tyčinky?

Energetické tyčinky sú obľúbenou voľbou medzi športovcami i rekreačnými atlétmi , pretože predstavujú rýchly a pohodlný zdroj živín . Mnoho ľudí si však myslí, že keď je nejaký produkt označený ako " proteínový " alebo obsahuje vyššie množstvo bielkovín, automaticky je zdravý - čo nie je vždy pravda !

Na čo si dať pozor pri výbere?

• Obsah cukru – Niektoré tyčinky obsahujú veľké množstvo pridaných cukrov, ktoré môžu viesť k prudkým výkyvom hladiny cukru v krvi. Vyberaj také, ktoré majú menej ako cca 15 g cukru na porciu.

• Typ bielkovín – Najlepšou voľbou sú tyčinky s kvalitnými zdrojmi bielkovín, ako je srvátkový , kazeínový alebo rastlinný proteín. Vyhni sa lacným variantom s hydrolyzovaným kolagénom ako hlavným zdrojom proteínu.

• Spracovanie surovín – Ideálna tyčinka by mala obsahovať minimálne priemyselne spracované zložky , napríklad orechy, semienka a sušené ovocie namiesto umelých príchutí a konzervantov.

• Pomer makroživín – Pokiaľ hľadáš tyčinku pred tréningom, mala by mať dostatok sacharidov pre rýchlu energiu. Pokiaľ ide o tyčinku po tréningu alebo ako desiatu, mala by mať vyvážený pomer bielkovín a tukov . ^1,6,7,9

Domáca alternatíva: Vlastná proteínová tyčinka

Pokiaľ si chceš byť istý/á kvalitou surovín, môžeš si pripraviť vlastné energetické tyčinky. Skús tento jednoduchý recept:

Ingrediencie:

• 1 hrnček ovsených vločiek

• ½ hrnčeka hyve orechového masla

• 1 odmerka proteínového prášku

• ¼ hrnčeka medu alebo iného sladidla

• 1 hrsť nasekaných orechov a sušeného ovocia

Zdroj: hyve

Postup:

1. Zmiešaj všetky ingrediencie v mise, kým nevznikne lepivá hmota.

2. Cesto rovnomerne rozotrie na plech vyložený papierom na pečenie.

3. Daj do chladničky na 1–2 hodiny, potom nakrájaj na tyčinky.

Týmto spôsobom získaš zdravú, nutrične vyváženú desiatu bez zbytočných prísad a konzervantov! Pokiaľ ale námáš čas na domáce výtvory a chceš siahnuť po niečom naozaj kvalitnom skús naše tyčinky .

Energetické tyčinky sú praktickou voľbou pre športovcov, ktorí hľadajú rýchly a efektívny zdroj energie pred tréningom. Existujú tri hlavné typy:

1. Sacharidové tyčinky – vhodné na rýchle doplnenie energie, obsahujú glukózu, fruktózu alebo maltodextrín.

2. Proteínové tyčinky - pomáhajú regenerácii svalov a stabilizujú hladinu cukru v krvi, ideálne pre vytrvalostné športy.

3. Kombinované tyčinky – obsahujú vyvážený pomer sacharidov, bielkovín a tukov, čo je optimálne pred dlhšími tréningami.

Pri výbere sleduj zloženie - vyhni sa nadmernému množstvu rafinovaného cukru a umelých sladidiel. Najlepšou voľbou sú tyčinky s prírodnými ingredienciami, ako sú orechy, sušené ovocie a kvalitné bielkoviny.

---

Zdroje:

1. Burke LM, Hawley JA. Nutritional approaches to match fuel availability with training demands. Sports Med. 2018.
2. Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: od requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011.
3. Jeukendrup A. Periodizovaná výživa pre Athletes. Sports Med. 2017.
4. Kerksick CM et al. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017.
5. Ivy JL, Portman RJ. Nutrient Timing: Future of Sports Nutrition. 2004. str 33-50.
6. Campbell B et al. International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007.
7. Kreider RB et al. ISSN exercise & sports nutrition review. J Int Soc Sports Nutr. 2010.
8. Maughan RJ, Shirreffs SM. Nutrition for sport and exercise performance. Br J Nutr. 2012. str 12.
9. Blomstrand E. Amino acids and central fatigue. Med Sci Sports Exerc. 2006.