Čo jesť pred tréningom v posilňovni?

Silový tréning je základným stimulom pre rast svalovej hmoty, ale bez správnej výživy jeho efekt nikdy nebude maximálny. To, čo zješ v hodinách pred tréningom, ovplyvňuje nielen to, ako sa ti bude cvičiť, ale aj to, ako efektívne budú svaly po výkone regenerovať a rásť.

Výživa pred posilňovňou má dva kľúčové ciele:

1. zaistiť dostatok energie (svalový glykogén)
2. poskytnúť aminokyseliny pre syntézu svalových bielkovín .

Prečo na výžive pred tréningom záleží

Počas silového cvičenia telo využíva ako hlavný zdroj energie svalový glykogén – zásobnú formu sacharidov uloženú priamo vo svalových vláknach. Glykogén sa odbúrava hlavne pri opakovaných sériách strednej až vysokej intenzity, kedy sa rýchlo spotrebúva energia z fosfokreatínu a nastupuje anaeróbna glykolýza.

Celkové vyčerpanie glykogénu je však relatívne malé v porovnaní s vytrvalostným výkonom. Zásoby sa po bežnom tréningu znižujú približne o 20–40 % , ale lokálne – v konkrétne zaťažených svaloch – môže byť pokles výraznejší. Pokiaľ však športovec trénuje často, má objemné tréningy, alebo je v nízkosacharidovej fáze, môže sa tento nedostatok prejaviť ako pokles výkonu či nižší počet opakovaní.

Koľko bielkovín a sacharidov jesť?

Pre optimálny výkon a následnú regeneráciu sa odporúča:

• Bielkoviny: približne 0,4 g/kg hmotnosti v jednom jedle
  (teda cca 28 g pre 70kg športovcov)

• Sacharidy: zhruba 1–3 g/kg hmotnosti (70–210 g pre 70kg športovcov),
  podľa dĺžky a náročnosti tréningu

Táto kombinácia:

• zaisťuje plynulý prísun energie,

• znižuje rozpad svalových bielkovín,

• a podporuje anabolickú odpoveď po výkone.

Načasovanie jedla pred silovým tréningom

Jedlo pred tréningom malo byť konzumované zhruba 1-4 hodiny pred výkonom . Toto rozmedzie umožňuje dostatočné strávenie jedla a vstrebanie živín. Čím kratší je čas do tréningu, tým menšie a ľahšie jedlo by malo byť. Nižšie v tabuľke sú príklady jedál podľa času, ktorý ti zostáva do tréningu – neznamená to teda, že by si mal jesť vo všetkých týchto intervaloch, ale že si zvolíš jeden variant podľa času, ktorý máš k dispozícii.

Pokiaľ si mal plnohodnotné jedlo v rozmedzí 1–3 hodiny pred tréningom , telo už má k dispozícii dostatok energie aj aminokyselín, ktoré sa do krvi uvoľňujú postupne. V takom prípade nie je nutné dopĺňať ďalšie jedlo tesne pred cvičením – ani v tekutej podobe.

Malý snack alebo proteínový nápoj má význam hlavne vtedy, ak:

• trénuješ ráno po dlhšej pauze bez jedla

• si mal nízkosacharidové jedlo počas dňa ,

• alebo cítiš, že máš nízku energiu pred výkonom.

Inak platí, že príliš časté jedenie tesne pred tréningom môže naopak zhoršiť komfort aj koncentráciu , pretože trávenie súťaží s prúdením krvi do pracujúcich svalov.

Hydratácia:

Hydratácia je dôležitá aj pre silový tréning - aj mierna dehydratácia môže znižovať svalovú silu a schopnosť sústrediť sa. Je lepšie piť priebežne počas dňa ako nárazovo tesne pred tréningom.

Fosfokreatín a regenerácia

Pri silovom tréningu je krátkodobým palivom predovšetkým fosfokreatín (PCr) – zásobná forma energie, ktorá rýchlo dopĺňa ATP počas prvých niekoľkých sekúnd intenzívnej práce. Zásoby fosfokreatínu sa vyčerpajú zhruba po 8 – 10 sekundách a plne sa obnovia v priebehu 2 – 5 minút – proces, ktorý závisí od prísunu kyslíka. Preto má aj dobrá aeróbna kondícia význam pre silový výkon – umožňuje rýchlejšiu regeneráciu medzi sériami a udržanie vyššej tréningovej intenzity.

Zásoby fosfokreatínu možno zvýšiť pomocou suplementácie kreatínom . Dlhodobý príjem (obvykle 3-5 g denne) vedie k zvýšeniu koncentrácie svalového kreatínu o 10-20%, čo znamená:

• rýchlejšiu resyntézu ATP ,

• dlhšie udržanie maximálneho výkonu v prvých sekundách série,

• a efektívnejšiu regeneráciu medzi sériami .

Z hľadiska načasovania nie je nutné brať kreatín bezprostredne pred tréningom - dôležitá je skôr jeho pravidelná denná suplementácia , ktorá udržuje svalové zásoby nasýtené a pripravené na výkon.

Prečo sa vyhnúť tréningu "na lačno"

Tréning s nízkym glykogénom („low-carb“ alebo nalačno) môže znížiť schopnosť udržať objem tréningu a spomaliť rast svalov.

Pokiaľ cvičíš ráno, je vhodné si dať malé jedlo alebo shake obsahujúce bielkoviny a trochu sacharidov ešte pred tréningom.

Záver

• Hlavné palivo: svalový glykogén

• Hlavný stavebný prvok: aminokyseliny z bielkovín

• Ideálna kombinácia: cca 0,4 g bielkovín/kg + 1–3 g sacharidov/kg

• Kľúčové načasovanie: jedlo 1–3 h pred tréningom

• Cieľ: udržať energiu, podporiť regeneráciu a maximalizovať rast svalov

Rast svalovej hmoty je možné dosiahnuť iba kombináciou adekvátneho silového tréningu a zodpovedajúceho príjmu bielkovín .

Zdroje:

1. Burke LM, Hawley JA. Nutritional approaches to match fuel availability with training demands. Sports Med. 2018.
2. Phillips SM, Van Loon LJC. Dietary protein for athletes: od requirements to optimum adaptation. J Sports Sci. 2011.
3. Jeukendrup A. Periodizovaná výživa pre Athletes. Sports Med. 2017.
4. Kerksick CM et al. International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr. 2017.
5. Ivy JL, Portman RJ. Nutrient Timing: Future of Sports Nutrition. 2004. str 33–50.
6. Campbell B et al. International society of sports nutrition position stand: Protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2007.
7. Kreider RB et al. ISSN exercise & sports nutrition review. J Int Soc Sports Nutr. 2010.
8. Maughan RJ, Shirreffs SM. Nutrition for sport and exercise performance. Br J Nutr. 2012. str 12.
9. Blomstrand E. Amino acids and central fatigue. Med Sci Sports Exerc. 2006.