BCAA: Zázračný doplnok, alebo len drahé placebo? Čo hovorí moderná veda

26. august 2025Michal Jetelina0 komentáre
Tags
Aminokyseliny Doplňky stravy

Aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, známe pod skratkou BCAA (Branched-Chain Amino Acids), patria medzi najpredávanejšie výživové doplnky na svete. Medzi športovcami panuje silné presvedčenie, že BCAA chránia svalovú hmotu, odďaľujú únavu a urýchľujú regeneráciu. Čo však o týchto tvrdeniach hovorí veda?

BCAA doplnok stravy – leucín, izoleucín, valín pre športovcov

Čo sú BCAA a prečo sú dôležité?

BCAA leucín, izoleucín a valín sú tri z deviatich esenciálnych aminokyselín, ktoré nájdeme v bielkovinových zdrojoch potravy. Sú špecifické tým, že tvoria približne 20 % všetkých aminokyselín vo svalovej bielkovine a ako jediné aminokyseliny môžu byť oxidované (spaľované) priamo vo svaloch, nie iba v pečeni.

Hlavné sľuby vs. vedecká realita

Výrobcovia doplnkov uvádzajú pri BCAA dlhý zoznam benefitov. Pozrime sa na tie najčastejšie podľa dostupných vedeckých analýz:

1. BCAA ako zdroj energie a ochrana glykogénu

Myšlienka, že BCAA slúžia ako zdroj energie, sa rozšírila na základe štúdie Goldberga a Changa (1978). BCAA síce môžu byť počas fyzickej aktivity oxidované, neskoršie štúdie (Wagenmakers et al., 1989; Knapik et al., 1991) však ukázali, že ich príspevok k celkovému energetickému výdaju je veľmi malý. Navyše príjem sacharidov počas výkonu využitie BCAA ako zdroja energie ešte viac obmedzuje.

Verdikt: K žiadnemu šetreniu svalového glykogénu pri cvičení s príjmom BCAA nedochádza. Suplementácia je z tohto pohľadu neefektívna a nepotrebná.
2. BCAA ako ochrana svalovej hmoty

Tvrdenie, že BCAA obmedzujú rozpad svalových bielkovín, vychádza z prvotných laboratórnych štúdií, ktoré ukázali zvýšenú syntézu a zníženú degradáciu proteínov. Neskoršie štúdie u zdravých ľudí (Frexes-Steed et al., 1992; Nair et al., 1992) toto tvrdenie vyvrátili.

Verdikt: Neexistujú dáta preukazujúce, že BCAA zabraňujú rozpadu svalov. Paradoxne MacLean, Graham a Saltin (1994) zistili, že užívanie BCAA počas fyzickej aktivity viedlo k stratám svalovej hmoty.
3. Centrálna únava: môžu BCAA oklamať mozog?

Hypotéza centrálnej únavy predpokladá, že BCAA súťažia s aminokyselinou tryptofánom o vstup do mozgu. Menej tryptofánu znamená menej sérotonínu, čo by malo oddialiť pocit vyčerpania. Hoci BCAA skutočne menia pomer týchto látok v krvi, štúdie (Blomstrand et al., 1995, 1997; Madsen et al., 1997).

Verdikt: Nepreukázali reálne zlepšenie športového výkonu u ľudí.
4. Syntéza bielkovín a svalový rast

Je pravdou, že leucín obsiahnutý v BCAA stimuluje signály pre svalový rast. Avšak pre budovanie nového svalového tkaniva telo potrebuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín, nie len tri obsiahnuté v BCAA. Koopman et al. (2005) preukázali, že ani extra pridanie leucínu do proteínového nápoja s kompletným spektrom aminokyselín neprinieslo žiadny ďalší benefit.

Pri redukčnej diéte môžu mať BCAA malý pozitívny vplyv na ochranu svalovej hmoty (Jackman et al., 2017) – ale iba vďaka leucínu, pretože izoleucín ani valín na stimuláciu svalového rastu vplyv nemajú (Wilkinson et al., 2013).

Verdikt: Efekt BCAA je maximálne 50 % toho, čo sa dosiahne pri požití 20 g srvátkového proteínu (Witard et al., 2014). A kulturisti v diéte neredukujú primárne bielkoviny, ale tuky a sacharidy – extra leucín teda ani prakticky nedáva zmysel.
5. Zníženie svalovej bolesti

Tu sú vedecké dôkazy o niečo priaznivejšie. Niektoré štúdie naznačujú, že BCAA môžu mierne znížiť pociťovanú svalovú bolesť po náročnom excentrickom tréningu – avšak bez akéhokoľvek vplyvu na funkciu svalov.

Limitácia: Testované subjekty boli úplne netrénovaní ľudia – výsledky nie je možné prenášať na pravidelne cvičiacich športovcov.

Záver pre športovcov

Napriek obrovskej popularite sú dôkazy pre športové účinky BCAA – či už z hľadiska výkonu alebo svalového rastu – nepresvedčivé. Ak prijímate dostatok kvalitných bielkovín z bežnej stravy alebo proteínových doplnkov, suplementácia samotnými BCAA vám pravdepodobne neprinesie žiadny dodatočný benefit. Ich použitie v intra-workoutoch, regeneračných alebo predtréningových nápojoch je neefektívne a neúčinné.

Zdroje informácií
  1. Blomstrand E, Andersson S, Hassmen P, et al. (1995). Effect of branched-chain amino acid and carbohydrate supplementation on the exercise-induced change in plasma and muscle concentration of amino acids. Acta Physiol Scand, 153(2):87–96.
  2. Blomstrand E, Hassmen P, Ek S, et al. (1997). Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand, 159(1):41–49.
  3. Madsen K, MacLean DA, Kiens B, Christensen D. (1996). Effects of glucose, glucose plus branched-chain amino acids, or placebo on bike performance over 100 km. J Appl Physiol, 81(6):2644–2650.
  4. Goldberg AL, Chang TW. (1978). Regulation and significance of amino acid metabolism in skeletal muscle. Fed Proc, 37:2301–2307.
  5. Knapik J, Meredith C, Jones B, et al. (1991). Leucine metabolism during fasting and exercise. J Appl Physiol, 70(1):43–47.
  6. Wagenmakers AJM, Brookes JH, Coakley JH, et al. (1989). Exercise-induced activation of branched-chain 2-oxo acid dehydrogenase in human muscle. Eur J Appl Physiol, 59:159–167.
  7. Frexes-Steed M, Lacy DB, Collins J, Abumrad NN. (1992). Role of leucine and other amino acids in regulating protein metabolism in vivo. Am J Physiol, 262(6):E925–E935.
  8. Nair KS, Matthews DE, Welle SL, Braiman T. (1992). Effect of leucine on amino acid and glucose metabolism in humans. Metabolism, 41(6):643–648.
  9. MacLean DA, Graham TE, Saltin B. (1994). Branched-chain amino acids augment ammonia metabolism while attenuating protein breakdown during exercise. Am J Physiol, 267(6):E1010–E1022.
  10. Koopman R, Wagenmakers AJM, Manders RJF, et al. (2005). Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo. Am J Physiol Endocrinol Metab, 288(4):E645–653.
  11. Witard OC, Jackman SR, Breen L, et al. (2014). Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein. Am J Clin Nutr, 99:86–95.
  12. Jackman SR, Witard OC, Philp A, et al. (2017). Branched-chain amino acid ingestion stimulates muscle myofibrillar protein synthesis following resistance exercise in humans. Front Physiol, 8:390.
  13. Jeukendrup A, Gleeson M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics.

Viac článkov

Chystání isolace proteinu s odměrkou.
Čo je srvátkový proteínový izolát?
Michal Jetelina26. august 2025
Běžci maratonu.
Čo jesť pred maratónom: čo hovorí veda a ako to využiť v praxi?
Michal Jetelina31. august 2025

Komentáre (0)

U tohto článku nie sú žiadne komentáre. Zanechajte komentár ako prvý!

Napísať komentár