BCAA: Na čo sú, kedy ich užívať a čo hovorí veda

Branched-Chain Amino Acids (BCAA) sú aminokyseliny s rozvetveným reťazcom a jedným z najpopulárnejších doplnkov stravy medzi športovcami. Ich zástancovia tvrdia, že pomáhajú regenerovať svaly, zvyšovať svalový rast, chrániť imunitný systém a dokonca znižovať svalovú bolesť. Ale čo na to veda? Pozrieme sa na tvrdenia okolo BCAA , ich skutočnú úlohu v svalovej syntéze, a kedy ich môže byť vhodné suplementovať.

V článku sa dozviete

• Čo sú BCAA - ako fungujú a prečo sú populárne medzi športovcami.

• Podporujú BCAA rast svalov? – aký majú vplyv na syntézu bielkovín a prečo samotné nestačia.

• BCAA a regenerácia – pomáhajú skutočne znížiť svalovú bolesť a urýchliť zotavenie?

• BCAA pri vytrvalostnom tréningu – môžu zlepšiť výkon a oddialiť únavu?

• Kedy má zmysel BCAA užívať - pre koho môžu byť užitočné a kedy sú zbytočné.

• Aké je odporúčané dávkovanie - kedy a koľko BCAA užívať pre maximálny efekt.

Ako fungujú BCAA a čo sľubujú?

BCAA (leucín, izoleucín, valín) sú esenciálne aminokyseliny, ktoré si telo nedokáže samo vytvoriť. To znamená, že ich musíme prijímať z potravy alebo doplnkov. Najčastejšie sú propagované vďaka ich úlohe pri:

• Syntéza svalových bielkovín (MPS) – proces, ktorý je kľúčový pre rast svalovej hmoty.

• Inhibíciu rozpadu svalov (MPB) – ochrana svalovej hmoty pri intenzívnom tréningu alebo diéte.

• Zníženie svalovej bolesti – zrýchlenie regenerácie po náročnom tréningu.

• Zlepšenie športového výkonu – podpora metabolizmu počas fyzickej aktivity.

Na papieri to znie skvele. Avšak, ako ukazujú štúdie, mnoho týchto tvrdení stojí na neúplných alebo slabých dôkazoch.

BCAA a svalový rast: Realita vs. mýtus

Hlavným dôvodom, prečo ľudia užívajú BCAA, je sľub podpory svalového rastu. Tu je pravda zložitejšia:

1. Stimulácia mTOR cesty
   Leucín, kľúčová zložka BCAA, aktivuje mTOR, čo je molekulárna dráha zodpovedná za syntézu svalových bielkovín. To znamená, že BCAA môžu spustiť proces budovania svalov.

2. Nedostatok ďalších aminokyselín
   BCAA však samy o sebe nestačia. Aby sval mohol rásť, potrebuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín (EAA). Štúdie ukázali, že hoci BCAA stimulujú syntézu bielkovín, táto stimulácia je výrazne nižšia ako pri konzumácii kompletného zdroja bielkovín, ako je srvátkový proteín.

3. Výsledky v porovnaní s celkovými bielkovinami
   Suplementácia samotnými BCAA poskytuje len čiastočné „stavebné bloky“ potrebné pre svalovú regeneráciu. Napríklad po cvičení zvýšili BCAA syntézu svalových bielkovín iba na polovicu úrovne dosiahnutej po konzumácii srvátkového proteínu.

Verdikt: BCAA môžu podporiť rast svalov, ale ich účinnosť je nižšia ako pri konzumácii kompletných zdrojov bielkovín. Na podporu svalového rastu po tréningu je teda vhodnejšie použiť produkt, ktorý obsahuje kompletný proteín napr. srvátkový proteín alebo regeneračný nápoj.

Zdroj: hyve

Mierni BCAA svalovú bolesť a podporujú regeneráciu?

Ďalšie populárne tvrdenie je, že BCAA pomáhajú znížiť svalovú bolesť po cvičení a urýchliť regeneráciu. Čo hovorí veda?

• Zníženie svalovej bolesti
  Niektoré štúdie naznačujú, že BCAA môžu mierne znížiť bolesť po intenzívnom cvičení. Výskum však ukazuje, že tento účinok je relatívne malý a neprináša výrazné zlepšenie funkcie svalov.

• Regenerácia a ochrana svalov
  BCAA môžu znížiť svalový rozpad počas vytrvalostného cvičenia. Avšak na urýchlenie regenerácie neexistujú presvedčivé dôkazy.

Verdikt: Efekty BCAA na regeneráciu a zníženie svalovej bolesti sú slabé a nepraktické pre väčšinu športovcov. Avšak v určitých situáciách môžu pomôcť pri ochrane svalov

Úloha BCAA pri vytrvalostnom cvičení

Počas vytrvalostného cvičenia, ako je beh na dlhé vzdialenosti alebo cyklistika, hladiny BCAA v krvi klesajú. To môže prispieť k únave, pretože pokles BCAA zvyšuje produkciu serotonínu, čo signalizuje únavu v mozgu. Suplementácia BCAA môže tento proces zmierniť a podporiť výkon.

• Výkonnostné benefity : Jedna štúdia zistila, že maratónci, ktorí konzumovali športový nápoj s obsahom BCAA, zvýšili svoj výkon až o 4 % .

• Mentálna aj fyzická podpora : BCAA môžu zlepšiť psychologickú i fyziologickú odozvu počas tréningu, čo znamená, že športovci sa cítia lepšie ako mentálne, tak fyzicky.

• Dávkovanie : Odporúča sa užívať 2–4 gramy BCAA za hodinu s roztokom obsahujúcim 6–8 % sacharidov a elektrolytov počas dlhotrvajúcej fyzickej aktivity.

Avšak nie všetky štúdie potvrdzujú pozitívny vplyv BCAA na výkon. Tu teda ponecháme priestor, aby ste zaradenie suplementácie BCAA vyskúšali do svojho nutričného režimu sami.

Zdroj: hyve

BCAA ako palivo pri vytrvalostnom cvičení

Vytrvalostní športovci využívajú BCAA ako palivo počas dlhého a intenzívneho cvičenia. To je najmä relevantné, ak je príjem sacharidov nedostatočný . Nedostatok sacharidov zvyšuje potrebu tela čerpať energiu z BCAA uložených vo svaloch.

Poznámka: Ak máte dostatočný príjem sacharidov, telo využíva primárne sacharidy ako zdroj energie, čo znižuje potrebu čerpať energiu z BCAA. Z vlastnej skúsenosti však vieme, aké je zložité prijať dostatok energie počas náročných tréningových období, aby nedochádzalo k rozpadu svalového tkaniva.

Kedy dáva zmysel užívať BCAA?

Hoci BCAA nie sú nevyhnutné pre každého, existujú situácie, kedy môžu mať zmysel:

1. Diéta s nízkym obsahom bielkovín
   Pre tých, ktorí nemôžu konzumovať dostatok bielkovín z potravy, môžu byť BCAA doplnkom na udržanie svalovej hmoty.

2. Špecifické diéty (vegané a vegetariáni)
   Rastlinné proteíny majú často nižší obsah BCAA, takže suplementácia môže byť užitočná.

3. Pri dlhom vytrvalostnom tréningom
   Pri dlhých vytrvalostných aktivitách môžu za určitých okolností BCAA pomôcť znížiť rozklad svalovej hmoty.

4. Lepšie načasovanie okolo cvičenia : BCAA alebo EAA sa rýchlo vstrebávajú a môžu byť ľahko zaradené pred alebo po tréningu, keď nie je možné konzumovať kompletné jedlo.

5. Zaistenie komfortu zažívania : Pre športovcov, ktorí počas intenzívnej fyzickej aktivity zle znášajú plnší žalúdok, môže byť suplementácia BCAA alebo EAA šetrnejšou alternatívou.

Zdroje:

1. Jackman SR, Witard OC, Philp A, Wallis GA, Baar K, Tipton KD. Branched-Chain Amino Acid Ingestion Stimulates Muscle Myofibrillar Proteín Synthesis following Resistance Exercise in Humans. Front Physiol. 7;8:390, 2017.
2. Jackman SR, Witard OC, Jeukendrup AE, Tipton KD. Branched-chain amino acid ingestion can ameliorate soreness from eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 42(5):962-70, 2010.
3. Blomstrand, E. 2006. A role pre branched-chain amino acids in reducing central fatigue. Journal of Nutrition 136: 544S-547S.
4. Carli, G., et al. 1992. Changes in exercise-induced hormone response to branched chain amino acid administration. European Journal of Applied Physiology 64: 272-277.
5. Hassmen, P., et al. 1994. Branched-chain amino acid supplementation during 30-km competitive run: Mood and cognitive performance. Nutrition 10: 405-410.