Výživa pre polovičný Ironman

Pre závody ako Ironman 70.3 alebo iné akcie trvajúce 4 až 7 hodín hrá výživa úplne kľúčovú úlohu. U kratších triatlonov môžete niektoré nutričné ​​chyby prežiť bez väčších následkov. U polovičného Ironmana však výživové chyby pravdepodobne tvrdo zaplatíte. Keď sa športovcov spýtate, prečo sa im závod nepodaril, často spomínajú práve výživu ako hlavnú príčinu.

V tomto článku sa pozrieme na základy výživy pre tento typ závodu, uvedieme niekoľko všeobecných pravidiel a najčastejších chýb. Pre prehľadnosť sú niektoré veci zjednodušené - pokročilejší plán, ktorý zohľadňuje aj individuálne rozdiely medzi športovcami, bude predmetom ďalšieho článku.

Tri hlavné nutričné ​​problémy:

1. Vyčerpanie energie – „múru“, „bonknutie“ alebo jednoducho strata schopnosti držať tempo v záverečnej časti závodu.

2. Dehydratácia – ktorá sa môže počas závodu postupne prehlbovať a obmedziť výkon.

3. Tráviace problémy – napríklad žalúdočné kŕče, nadúvanie a ďalšie problémy, ktoré výkon negatívne ovplyvňujú.

Dopĺňanie energie (Fueling)

Hlavným zdrojom energie sú sacharidy – obzvlášť ak plánujete preteky zvládnuť bližšie k 4 ako 7 hodinám. Telo má približne 500 g zásob sacharidov (cca 2000 kcal), čo nestačí na celé preteky. Teoreticky by to mohlo vystačiť na 3 hodiny výkonu, ale dopĺňať zásoby je nutné hneď od začiatku – vstrebávanie sacharidov trvá a keď sa zásoby vyčerpajú, návrat je ťažký.

Všeobecné odporúčanie :
Cieľ = cca 60 g sacharidov za hodinu (1,2).
Môže ísť o gél, tyčinku, športový nápoj alebo kombináciu. Pokiaľ použijete tuhú stravu, mala by byť s nízkym obsahom tukov, bielkovín a vlákniny. Rýchlejší pretekári obvykle volia tekutú formu, pretože žuvanie vo vysokej intenzite je ťažké.

Príklady na 60 g/h:

• 2 gély + trocha športového nápoja

• 1 gél + 1 fľaša športového nápoja

• 1 tyčinka + pol fľaše športového nápoja

Skontrolujte si presné zloženie na etiketách produktov, ktoré plánujete použiť.

Hydratácia

„Pi podľa smädu“ je odporúčanie vhodné skôr pre pomalších pretekárov. Rýchlejšie by mali mať plán. Prvá časť závodu je vhodná na doplnenie tekutín aj sacharidov, pretože tráviaci trakt ešte dobre funguje. V druhej časti závodu už vstrebávanie môže byť obmedzené.
Nepite nadmerne - cieľom je stratiť na váhe cca 1-2 kg (2-4 libry), pribratie na váhe by značilo nadmerný príjem tekutín.
Nezabudnite, že správna hydratácia začína už dni pred pretekmi .

Tráviace problémy

30 – 70 % športovcov pri half Ironmane zažíva gastrointestinálne problémy . U niektorých sú mierne, u iných zásadne ovplyvnia výkon. Príčiny nemusia súvisieť s jedlom - niekedy sa objavia len v deň závodu (môže ísť o vplyv stresu).
Medzi hlavné rizikové faktory patria:

• vysoký príjem vlákniny

• vysoký príjem tukov

• príliš koncentrované sacharidové nápoje (3)

Plánuj dopredu

Premysli:

• zdroje sacharidov (gély, nápoje, tyčinky)

• koľko tekutín budeš potrebovať a kde ich doplníš (zásobovanie, občerstvovačky)

• dodrž 60 g sacharidov za hodinu a udržuj hydratáciu tak, aby nedošlo k výraznému úbytku hmotnosti

Tvoje telo je najlepšie laboratórium – váž sa pred a po tréningu a pozoruj zmeny.

Najčastejšie chyby v závode

1. Slepé držanie sa plánu – ak sa niečo pokazí (napr. stratíš fľašu alebo sa objavia tráviace problémy), buď flexibilné a plán uprav. Vynútený príjem môže situáciu zhoršiť.

2. Skúšanie noviniek na závod – nikdy nepoužívaj produkt, ktorý si netestoval v tréningu.

3. Viac ≠ lepšie – keď splníš základné nutričné ​​potreby, pridávať ďalšie kalórie alebo tekutiny už výkon nezlepšia a môže naopak uškodiť.

Tipy:

• Straty sodíka nemajú u väčšiny športovcov zásadný vplyv na výkon, takže suplementácia sodíkom nie je prioritou. Nadmerný príjem môže spôsobiť zažívacie problémy.

• Kofeín (cca 3 mg/kg hodinu pred štartom – zodpovedá väčšej káve alebo dvom espressom) môže niektorým športovcom pomôcť. Vyskúšaj v tréningu, čo funguje tebe.

Toto sú úplné základy správneho stravovania pre polovičný Ironman. Veľa športovcov ich ignoruje a sústredí sa skôr na detaily alebo doplnky. V ďalšom kroku sa dá plán upraviť na mieru – to už ale vyžaduje meranie a individuálny prístup.