Výživové doplnky pre bežcov: Kompletný sprievodca

Športová výživa zahŕňa široké spektrum produktov – od srvátkových proteínov , energetických gélov , iontových nápojov až po regeneračné zmesi . Tieto produkty tvoria základ výživy pred, počas a po výkone a sú pre bežcov samozrejmou súčasťou tréningového a závodného režimu.

V tomto článku sa však zameriame nie na základné produkty športovej výživy , ale na špecifické doplnky stravy , ktoré môžu podporiť výkon, oddialiť únavu alebo zlepšiť regeneráciu . Všetky uvedené látky majú vedecky podložené účinky a sú súčasťou aktuálnych odporúčaní pre športovú suplementáciu.

Kreatín

mechanizmus účinku

Kreatín je prirodzene sa vyskytujúca látka zaisťujúca resyntézu adenosintrifosfátu (ATP) prostredníctvom fosfokreatínu (PCr). Suplementácia zvyšuje zásoby kreatínu vo svaloch, čo podporuje tvorbu ATP pri krátkodobej intenzívnej záťaži. U vytrvalcov môže pomôcť pri záverečných špurtoch, kopcoch alebo intervaloch s vysokou intenzitou.

Účinnosť

Väčšina štúdií potvrdzuje zlepšenie výkonu pri opakovaných krátkych úsekoch (1–4 minúty), zvýšenie sily a zlepšenie anaeróbnej kapacity. Dlhodobá suplementácia môže viesť aj k zvýšeniu svalovej hmoty a lepšej regenerácii.

Dávkovanie

• Nasycovacia fáza: 20 g denne po dobu 5–7 dní, rozdelene do 4 dávok.

• Udržiavacia fáza: 3–5 g denne.
  Kombinácia s uhľohydrátmi zvyšuje vstrebávanie.

Nežiaduce účinky

Mierne zvýšenie telesnej hmotnosti (1–2 kg) v dôsledku retencie vody, ojedinele zažívacie problémy. Tento efekt je možné eliminovať vysadením kreatínu v dostatočnom predstihu cca. 6 týždňov pred závodom.

L-citrulín

mechanizmus účinku

L-citrulín je aminokyselina, ktorá sa v tele premieňa na L-arginín – priamy prekurzor oxidu dusnatého (NO). Zvyšuje teda vazodilatáciu, prietok krvi a transport kyslíka aj živín do svalov. Na rozdiel od L-arginínu má lepšiu biologickú dostupnosť a dlhší účinok.

Účinnosť

Zlepšuje svalovú vytrvalosť, môže oddialiť únavu a podporiť regeneráciu po záťaži.
U bežcov sa preukázalo zlepšenie výkonu v aktivitách trvajúcich 10–30 min a zníženie vnímanej námahy. V kombinácii s červenou repou môže zvýšiť celkovú tvorbu NO.

Dávkovanie

• L-citrulín: 3–6 g asi 60 min pred výkonom

• Citrullin malát (2:1): 6–8 g približne 30–60 min pred výkonom

Nežiaduce účinky

Obvykle veľmi dobre tolerovaný; pri vyšších dávkach môže spôsobiť ľahkú nevoľnosť.

Červená repa (nitrát)

mechanizmus účinku

Dusičnany z červenej repy sa v tele redukujú na oxid dusnatý (NO), ktorý zlepšuje prietok krvi, znižuje energetické nároky na svalovú kontrakciu a zvyšuje účinnosť využitia kyslíka (P/O ratio).

Účinnosť

Štúdie potvrdzujú zlepšenie vytrvalostného výkonu (napr. o 2–4 %) pri zaťažení trvajúcom 5–30 minút. U vysoko trénovaných atlétov je efekt menej výrazný, ale stále pozorovateľný pri dávkach 6–8 mmol NO₃⁻ (≈ 370–500 mg nitrátu).

Dávkovanie

• Akútne: 500 ml repnej šťavy (≈ 6–8 mmol NO₃⁻) 2–3 h pred výkonom.

• Chronicky: 6–8 mmol denne po dobu 3–7 dní.
  Vyhnúť sa používaniu ústnych antiseptických roztokov – narúšajú redukciu nitrátov.

Nežiaduce účinky

Môže spôsobiť sfarbenie moču či stolice do ružova (beetúria).

Jedlá sóda

mechanizmus účinku

Hydrogénuhličitan sodný pôsobí ako pufer, ktorý viaže prebytočné protóny (H⁺) vznikajúce pri intenzívnej záťaži, a tým spomaľuje pokles pH vo svaloch.

Účinnosť

Výskumy ukazujú zlepšenie výkonu v aktivitách trvajúcich 1–7 minút, teda v úsekoch, kde sa výrazne zapája anaeróbna glykolýza (napr. opakované bežecké intervaly alebo finiše).

Dávkovanie

• 0,3 g NaHCO₃ / kg telesnej hmotnosti (napr. 20 g pre 70 kg športovcov) 60–90 min pred výkonom.
  Odporúča sa testovať individuálnu toleranciu kvôli možným GI ťažkostiam.

Nežiaduce účinky

Nadúvanie, kŕče, hnačka; vhodné rozdeliť dávku alebo užiť s jedlom.

Beta-alanín

mechanizmus účinku

Beta-alanín je prekurzor karnozínu – intramuskulárneho pufra, ktorý neutralizuje vodíkové ióny (H⁺). Vyššia hladina karnozínu odďaľuje únavu pri opakovanej alebo stredne dlhej intenzívnej záťaži.

Účinnosť

Najväčší prínos bol preukázaný pri výkonoch trvajúcich 1–4 minúty (napr. 800–1500 m beh, intervaly, kopce). V kombinácii s tréningom zvyšuje anaeróbnu kapacitu a toleranciu laktátu.

Dávkovanie

• 3,2-6,4 g denne po dobu 4-10 týždňov (ideálne rozdelene).
  Dlhšia suplementácia vedie k väčšej akumulácii karnozínu.

Nežiaduce účinky

Parestézia (pálenie, mravčenie kože) – neškodný jav pri vyšších dávkach.

Kofeín

mechanizmus účinku

Kofeín blokuje adenozínové receptory v mozgu, čím odďaľuje vnímanie únavy, zvyšuje bdelosť a stimuluje centrálnu nervovú sústavu. Sekundárne podporuje lipolýzu a šetrenie svalového glykogénu.

Účinnosť

Meta-analýzy potvrdzujú zlepšenie vytrvalostného výkonu o 2–4 %. Efekt sa prejavuje najmä pri pretekoch trvajúcich 45 s až 60 min. Kofeín zvyšuje aj svalovú silu a výkon pri špurtoch.

Dávkovanie

• 3–6 mg/kg 30–60 min pred výkonom.
  Nižšie dávky (~3 mg/kg) poskytujú rovnaký ergogénny efekt s nižším rizikom vedľajších účinkov.

Nežiaduce účinky

Nespavosť, nervozita, zvýšená srdcová frekvencia; u citlivých osôb gastrointestinálne problémy. Vyhnúť sa neskorej konzumácii pred spaním.

Cherry juice (čerešňová šťava)

mechanizmus účinku

Čerešňová šťava je bohatá na antokyány a polyfenoly s antioxidačným a protizápalovým účinkom. Pomáha znižovať poškodenie svalov po náročnej záťaži a urýchľuje regeneráciu.

Účinnosť

Štúdie preukázali nižšiu svalovú bolesť a rýchlejšie zotavenie po maratónoch a intervalových tréningoch. Efekt je výraznejší pri opakovanom užívaní niekoľko dní pred aj po závode.

Dávkovanie

• 2× denne 240–350 ml koncentrovanej čerešňovej šťavy po dobu 4–7 dní pred výkonom a 2–3 dni po ňom.

Nežiaduce účinky

Bez významných rizík; iba vyšší obsah sacharidov môže byť problém pri redukčných diétach.

Cordyceps

mechanizmus účinku

Cordyceps sinensis je huba tradične využívaná v ázijskej medicíne. Obsahuje bioaktívne látky (adenosín, cordycepín), ktoré môžu ovplyvňovať prenos energie a zlepšovať využitie kyslíka.

Účinnosť

Doterajšie výskumy sú rozporuplné. U netrénovaných osôb bol zaznamenaný nárast VO₂max, u trénovaných bežcov a cyklistov sa efekt nepreukázal. Možný prínos spočíva skôr v dlhodobej adaptácii než v akútnom zlepšení výkonu.

Dávkovanie

• 1–3 g sušeného extraktu denne (obvykle v kapsuliach).
  Účinok sa prejaví pri užívaní dlhšom ako 3 týždne.

Nežiaduce účinky

Všeobecne dobre tolerovaný; občasná nespavosť či ľahké zažívacie problémy.

Omega-3 mastné kyseliny

mechanizmus účinku

EPA a DHA z rybieho oleja znižujú zápalové procesy, zlepšujú membránovú pružnosť erytrocytov a podporujú prísun kyslíka k svalom. Môžu tak prispieť k efektívnejšej regenerácii po záťaži.

Účinnosť

Niektoré štúdie preukázali zníženie svalovej bolesti po intenzívnom tréningu a nižšiu koncentráciu markerov zápalu. Efekt je výraznejší pri dlhodobej suplementácii.

Dávkovanie

• 1–2 g kombinácia EPA + DHA denne.
  Najlepšie s jedlom obsahujúcim tuky.

Nežiaduce účinky

Mierne riedenie krvi pri vysokých dávkach; u citlivých osôb zažívacie problémy.

Vitamín D3

mechanizmus účinku

Vitamín D zohráva úlohu v metabolizme vápnika a imunitnú reguláciu. U športovcov s nízkou hladinou 25(OH)D (< 50 nmol/l) sa môže zhoršovať regenerácia, imunita aj svalová sila.

Účinnosť

U športovcov trénujúcich v zime alebo prevažne v interiéri býva deficit častý. Suplementácia u osôb s nízkou hladinou preukázateľne znižuje riziko infekcií horných dýchacích ciest a zlepšuje svalovú funkciu.

Dávkovanie

• 1000–2000 IU (25–50 µg) denne, ideálne v kombinácii s tukmi.
  Cieľová sérová hladina: 75–120 nmol/l.

Nežiaduce účinky

Pri nadmernom dávkovaní riziko hyperkalciémie, ale bežné dávky sú bezpečné.

Záver

Z pohľadu vedeckých dôkazov majú pre bežcov najväčší ergogénny potenciál tieto látky:

• Kreatín, nitrát z červenej repy, L-citrulín, beta-alanín, sódium bikarbonát a kofeín.
  Tieto suplementy priamo zlepšujú výkon alebo odďaľujú únavu.

• Cherry juice, omega-3 a vitamín D₃ podporujú regeneráciu, imunitu a dlhodobé zdravie športovcov.

• Cordyceps zostáva doplnkom s potenciálom, ale s nejasnými dôkazmi.

Doplnky môžu byť účinným nástrojom, pokiaľ sú používané cielene – s pochopením mechanizmu, dávkovania a súvislostí s tréningom a výživou.