Aminokyseliny sú často vyzdvihovaným pojmom v športovom svete. Aby tiež nie, jedná sa o základné stavebné zložky všetkých proteínov. Práve usporiadanie aminokyselín v nich určuje ich vlastnosti. 1 Okrem toho sú aj stavebnou zložkou napríklad kreatínu , mnohých hormónov a niektorých neurotransmiterov (prenášačov nervového vzruchu). 2 Bez aminokyselín sa skrátka nezaobídeme, preto sa s nimi v tomto článku zoznámime o niečo detailnejšie.
V článku sa dozviete odpovede na nasledujúce otázky:
- Čo sú to aminokyseliny?
- Ktoré aminokyseliny je nutné dopĺňať a ktoré nie?
- V čom sú pre nás aminokyseliny dôležité?
- Aké sú zdroje esenciálnych aminokyselín?
- Mám si kupovať BCAA alebo EAA?
Čo sú to aminokyseliny?
Aminokyseliny sú základné stavebné zložky všetkých proteínov . Ako už názov napovedá, jedná sa o kyselinu, ktorá obsahuje aspoň jednu aminoskupinu. V chémii rozlíšime aminokyseliny jednoducho – ich chemické vzorce budú obsahovať skupinu skupinu NH 2 , čo je práve aminoskupina . Práve vďaka tejto skupine môžu aminokyseliny vstupovať do toľkých pre nich charakteristických biochemických reakcií, teda veľmi zjednodušene riešených, môžu sa správať tak, ako to od nich potrebujeme.
Ktoré aminokyseliny je nutné dopĺňať a ktoré nie?
Aminokyselín v prírode nájdeme viac ako 300 rôznych druhov . 3 V telách živočíchov má svoje miesto ale iba 21 z nich, jedná sa o tzv. biogénne aminokyseliny. Tieto aminokyseliny ďalej rozdeľujeme na esenciálne a neesenciálne . Neesenciálne si naše telo dokáže samo vyrobiť. Našu pozornosť je teda viac potrebné smerovať k aminokyselinám esenciálnym, ktoré musíme prijať v strave (EAA) .
Ide o:
- rozvetvené aminokyselín valín, leucín a izoleucín (BCAA)
- heterocyklický tryptofán
- aromatický fenylalanín
- aminokyseliny s postrannými reťazcami lyzín, metionín a treonín
V čom sú pre nás aminokyseliny dôležité?
Aminokyseliny sú nevyhnutnou súčasťou bielkovín, čo znamená, že svaly bez nich nevybudujeme. Pre športovcov je významná a zaujímavá tá informácia, že aminokyseliny sú nutné k anabolickým procesom, ktoré zaisťujú opravu a rast svalov po tréningu. Zvlášť významné sú v tomto procese aminokyseliny BCAA ( valín , leucín a izoleucín ). Podporujú anabolickú fázu a zabraňujú katabolizmu svalov . 5 Ako to tak ale býva, zázrakom, za aký boli pred pár rokmi BCAA považované, nie sú . Na raste a obnove svalov sa síce podľa mnohých štúdií podieľa najviac zo všetkých aminokyselín , pri nedostatku ostatných aminokyselín ale nemôžu tieto procesy ideálne fungovať. 4 Nutné je mať v tele dostatok všetkých esenciálnych aminokyselín, čo nás dovádza k pojmu EAA - essential amino acids. Ide o súbor všetkých esenciálnych aminokyselín .
Aké sú zdroje esenciálnych aminokyselín?
Ako sme už niekoľkokrát povedali, aminokyseliny sú súčasťou bielkovín, do tela ich teda dostávate bežnou stravou. Najlepšie využiteľné pre telo sú aminokyseliny zo živočíšnych zdrojov . Ide o mäso, mlieko a mliečne výrobky alebo vajcia. Potraviny, ktoré obsahujú všetkých 9 esenciálnych aminokyselín označujeme ako komplexné zdroje , patria medzi ne hovädzie a hydinové mäso , mlieko , vajcia , sója alebo quinoa . 6 V neposlednom rade tieto aminokyseliny nájdeme hojne zastúpené v proteínových nápojoch.
Musím si kupovať BCAA či EAA pokiaľ mám rozmanitú stravu?
Ak zhrnieme všetky tieto informácie, strava s dostatočným množstvom kvalitných bielkovín by vám už sama o sebe mala poskytnúť značné množstvo aminokyselín. Pre rekreačného športovca často aj dostačujúce. Pre každého určite nie je nutné aminokyseliny vo forme BCAA alebo EAA práškov či tabletiek suplementovať. Benefitovať z nich ale na druhú stranu môžu profesionálni športovci , najmä silových disciplín napríklad v náročnom závodnom období. Pre nich už nie je také ľahké esenciálne aminokyseliny zo stravy doplniť.
Suplementy BCAA alebo EAA vám neuškodia, nepatria ale k tým nevyhnutne nutným. Záleží na vás, či si ich kupovať chcete alebo dôjdete k záveru, že sú to pre vás vyhodené peniaze. My odporúčame jediné. Premýšľajte komplexne . Nezabúdajte, že esenciálne aminokyseliny dopĺňate už z večere alebo obeda. Zvážte, či je vaša potreba aminokyselín taká, že sa vám k proteínovému nápoju, ktorý je zdrojom aminokyselín sám o sebe, oplatí ešte prehltnúť BCAA tabletku.
Záver
Aminokyseliny sú nevyhnutné pre tvorbu, obnovu a rast svalov. Esenciálne aminokyseliny si naše telo navyše samo nevyrobí a je nutné ich dopĺňať . Primárnym zdrojom esenciálnych aminokyselín by mala byť vyvážená strava bohatá na kvalitné bielkoviny . Suplementácia esenciálnych aminokyselín má benefity skôr pre profesionálnych športovcov, ktorí čelia extrémnej námahe. Pre veľkú časť športovcov ale ich suplementácia žiadne viditeľné rozdiely neprinesie, nemôže však ublížiť. Nezabúdajte, že EAA vrátane BCAA nezískate len z doplnkov stravy, ale vyskytujú sa prirodzene v bežnej strave as tým kalkulujte pri rozhodovaní, či je pre vás nutné alebo vhodné po suplementoch siahnuť.
Zdroje:
Výživa pre polovičný Ironman
Užívanie proteínu bez cvičenia: Kedy a prečo to má zmysel?
Share: