Proteínové nápoje sú často spájané so športovcami a budovaním svalovej hmoty. Bielkoviny však predstavujú základnú živinu, ktorá má v organizme široké spektrum funkcií. Každá bunka obsahuje bielkoviny, ktoré sa podieľajú na raste, oprave a regulácii mnohých procesov v tele.
Bielkoviny, proteínové nápoje a ich význam
Bielkoviny sú tvorené aminokyselinami, z ktorých niektoré sú esenciálne a musia byť prijímané zo stravy.
Plní množstvo fyziologických funkcií:
-
podieľajú sa na syntéze enzýmov, hormónov a imunitných proteínov,
-
zaisťujú obnovu a rast tkanív,
-
udržujú dusíkovú rovnováhu organizmu.
Kvalita proteínu je daná jeho zložením esenciálnych aminokyselín a stráviteľnosťou.
Najvyššiu biologickú hodnotu majú živočíšne zdroje , ako sú srvátka, kazeín, vajcia alebo mlieko.
Proteínové nápoje poskytujú koncentrovaný zdroj bielkovín a môžu byť vhodnou formou doplnenia príjmu , pokiaľ bežná strava neobsahuje dostatok kvalitných proteínov .
Koľko proteínu potrebujem bez cvičenia?
Pre dospelé osoby bez pravidelnej fyzickej aktivity je odporúčaný denný príjem približne 0,8 g bielkovín na 1 kg telesnej hmotnosti . Toto množstvo zaisťuje rovnováhu medzi syntézou a rozkladom telesných bielkovín.
Vyšší príjem bielkovín je odporúčaný u osôb s vyšším energetickým výdajom alebo v období zvýšenej regenerácie (napr. po ochorení či úraze).
Športovci majú zvýšené potreby:
-
Vytrvalostný tréning: 1,2–1,6 g/kg/deň
-
Silový tréning: 1,6–2,2 g/kg/deň
Príjem nad 2,2 g/kg/deň nebol preukázaný ako prínosný pre ďalšie zvýšenie výkonu alebo svalovej hmoty.
| Telesná hmotnosť | 0,8 g/kg | 1,2 g/kg |
|---|---|---|
| 50 kg | 40 g | 60 g |
| 60 kg | 48 g | 72 g |
| 70 kg | 56 g | 84 g |
| 80 kg | 64 g | 96 g |
Má zmysel piť proteín bez cvičenia?
Bielkoviny plnia v organizme funkciu aj bez tréningového stimulu. Zaisťujú syntézu enzýmov, hormónov, imunitných proteínov a obnovu tkanív.
Dostatočný príjem pomáha udržať svalovú hmotu, podporuje regeneráciu a prispieva k celkovej dusíkovej rovnováhe.
Na druhej strane platí, že pokiaľ strava obsahuje dostatok plnohodnotných zdrojov bielkovín, dodatočná suplementácia nie je nutná . Proteínové nápoje sú vhodné predovšetkým vtedy, keď bežná strava neposkytuje odporúčané množstvo bielkovín.
Môže samotný proteín zvýšiť svalovú hmotu?
Nie, syntéza svalových bielkovín (MPS) je stimulovaná kombináciou mechanickej záťaže a dostatočného prísunu aminokyselín. Bez cvičenia zostáva MPS nízka, a teda samotný príjem bielkovín bez tréningu nevedie k významnému nárastu svalovej hmoty .
Priberiem po proteíne na váhe?
Z pohľadu energetickej bilancie platí, že pokiaľ je celkový príjem energie vyšší ako výdaj, hmotnosť sa zvyšuje bez ohľadu na zdroj živín.
Proteín prispieva k celkovému kalorickému príjmu (1 g bielkoviny = 4 kcal), a teda aj k hmotnostnej bilancii.
Súčasne má však vyšší termický efekt potravy (TEF) ako sacharidy a tuky, čo znamená, že jeho trávenie vyžaduje viac energie
Proteín pri chudnutí bez cvičenia
Vyšší príjem bielkovín môže prispieť k zvýšeniu sýtivosti a tým znížiť celkový energetický príjem. V kontexte redukcie hmotnosti pomáha taktiež chrániť svalovú hmotu pri nižšom kalorickom príjme. Bez pohybovej aktivity je však vplyv proteínu obmedzený na tieto nepriame efekty.
Využiteľnosť vyšších dávok bielkovín
Tradične sa predpokladalo, že telo využije iba obmedzené množstvo bielkovín na jednu dávku.
V experimente, ktorý porovnával príjem 25 g vs. 100 g proteínu po celotelovom silovom tréningu , bola syntéza svalových bielkovín po vyššej dávke približne o 30% vyššia počas 12 hodín .
Miera oxidácie aminokyselín pritom nepresiahla 15 % prijatého množstva.
Tieto dáta ukazujú, že aj väčšie jednorazové dávky môžu byť efektívne využité, pokiaľ je celkový denný príjem dostatočný.
Záver
Bielkoviny sú nevyhnutné pre udržanie štruktúry a funkcie telesných tkanív.
Pre neaktívnu dospelú populáciu je odporúčaný príjem približne 0,8 g/kg/deň , zatiaľ čo u športovcov sa zvyšuje podľa typu a intenzity záťaže až na 2,2 g/kg/deň .
Príjem nad túto hranicu nepreukazuje ďalší prínos pre výkon ani rast svalov.
Celkový denný príjem je dôležitejší ako presné načasovanie dávok.
Proteínové nápoje môžu slúžiť ako vhodný zdroj bielkovín v situáciách, keď bežná strava nedokáže pokryť potrebu, ale nie sú nevyhnutné, pokiaľ je jedálniček vyvážený.
Proteínové doplnky používaj len ako doplnenie jedálnička , nie jeho základ. Pri výbere doplnku sleduj obsah bielkovín a zdroj použitých proteínov a celkovú kvalitu zloženia .
Zdroje:
- Pasiakos SM, McLellan, Lieberman HR. Účinky proteínových supplements on muscle mass, strength, and aerobic and anaerobic power in healthy adults: a systematic review.
- What are proteins and what do they do? – Medline Plus US
- Church DD, Hirsch KR, Park S, Kim IY, et al. Essential Amino Acids and Protein Synthesis
- Proteín, weight management, and satiety.
- Effects of High-Protein Diets on Kidney Health
- High proteín diets cause dehydration
- How much proteín do you need every day?
- Caffeine and the central nervous system
Komentáre (0)
U tohto článku nie sú žiadne komentáre. Zanechajte komentár ako prvý!