Beta-alanín: účinky a dávkovanie

Čo je beta-alanín?

Beta-alanín je neesenciálna aminokyselina, ktorá sama o sebe nemá zásadnú úlohu v energetickom metabolizme. Jej význam spočíva v tom, že je prekurzorom karnozínu – dipeptidu tvoreného beta-alanínom a histidínom.

Karnozín sa hromadí vo svalových vláknach (najmä rýchlych – fast-twitch) a pôsobí ako pufer . To znamená, že viaže prebytočné vodíkové ióny (H+), ktoré vznikajú počas intenzívneho cvičenia, kedy je hlavným zdrojom energie anaeróbna glykolýza .

Prečo je to dôležité?

Pri vysokej intenzite (šprint, intervaly, kopce, finiš závodu) sa vo svaloch rýchlo hromadia H+ ióny → klesá pH → vzniká tzv. svalová acidóza. To je priamo spojené s pocitom pálenia svalov a znížením ich schopnosti vyvíjať silu.

Viac karnozínu = lepšie pufrovanie = oddialenie svalovej únavy .

Čo hovorí veda?

• Suplementácia beta-alanínu po dobu 4–10 týždňov zvyšuje obsah svalového karnozínu o 60–80 % .

• To vedie k predĺženiu času do vyčerpania ak lepším výkonom v aktivitách trvajúcich 1–10 minút , kde je hlavnou príčinou únavy metabolická acidóza.

• Štúdie ukazujú zlepšenie pri:

  • opakovaných šprintoch,

  • intervalových tréningoch,

  • simulovaných závodoch s vysokou intenzitou.

Aké sú limity?

• Beta-alanín nie je akútny stimulant - nefunguje, keď ho vezmeš raz pred pretekmi. Účinok je daný dlhodobým navýšením karnozínu.

• Najväčší prínos majú športovci, ktorých výkon je obmedzený acidózou (napr. bežci na stredné trate, cyklisti, crossfit, Hyrox, veslovanie).

• Pri čisto vytrvalostných aktivitách (maratón, ultratrail) je efekt menej výrazný, ale stále viditeľný.

Dávkovanie

• 3,2–6,4 g denne , ideálne rozdelené do menších dávok počas dňa.

• Po 2-4 týždňoch sa začínajú zvyšovať hladiny karnozínu, maximum účinku sa prejaví po cca 8-10 týždňoch.

• Najčastejší vedľajší efekt je parestézia – pocit mravčenia a tepla na pokožke. Nie je nebezpečný a možno ho minimalizovať rozdelením dávok v priebehu dňa.

Zhrnutie

Beta-alanín je jedným z najlepšie preskúmaných suplementov pre zvýšenie výkonu. Vďaka svojmu vplyvu na svalové pufrovanie pomáha zvládať vysokú intenzitu, odďaľuje svalovú únavu a umožňuje posunúť hranicu výkonu tam, kde obvykle prichádza „pálenie“. Takže ak trénuješ alebo pretekáš v prostredí, kde rozhoduje rýchlosť, intenzita a odolnosť voči laktátu , beta-alanín ti môže dať jasnú výhodu.