Alkohol, regenerácia a športový výkon – čo je dôležité zvážiť?

Regenerácia začína okamžite po skončení tréningu. Prvé hodiny po výkone sú kľúčové – práve vtedy sa spúšťajú procesy obnovy a dlhodobej adaptácie organizmu. Výživa pritom zohráva zásadnú úlohu: pomáha doplniť zásoby glykogénu, znovu hydratovať telo a podporovať tvorbu nových svalových bielkovín.
Na maximalizáciu týchto procesov je podľa výskumov ideálne konzumovať približne 20–25 g kvalitných bielkovín krátko po výkone a potom každé 3–4 hodiny.

Alkohol ako súčasť športovej kultúry

V mnohých športoch je pitie alkoholu po tréningu alebo závode bežnou súčasťou tímovej kultúry. Nezriedka sa ale jedná o tzv. „binge drinking“ – teda nárazovú konzumáciu veľkého množstva alkoholu.
Štúdie ukazujú, že športovci často pijú viac ako bežná populácia. To môže mať dva dôsledky:

1. priamy fyziologický efekt – alkohol ovplyvňuje proces regenerácie;

2. nepriamy efekt - alkohol nahrádza jedlo, tekutiny alebo kvalitný spánok, ktoré sú pre regeneráciu nevyhnutné.

Alkohol a doplňovanie glykogénu

Rýchlosť, s akou telo po výkone obnovuje zásoby svalového glykogénu, môže byť alkoholom spomalená. Vo väčšine prípadov je tento efekt nepriamy – po pití alkoholu ľudia často konzumujú menej sacharidov, ktoré by inak pomohli doplniť energiu. Priamy vplyv samotného alkoholu na syntézu glykogénu je zatiaľ menej jasný.

Vplyv alkoholu na športový výkon a rast svalov

Alkohol a syntéza bielkovín

Novšie štúdie ukazujú, že konzumácia alkoholu znižuje syntézu svalových bielkovín po tréningu , aj keď je spoločne prijímaný proteín.
Inými slovami, alkohol narúša schopnosť tela opravovať a budovať svalové vlákna – čím môže oslabiť výsledky tréningu aj regeneráciu.

Alkohol, spánok a výkon

Okrem priameho vplyvu na regeneráciu má alkohol aj niekoľko ďalších negatívnych účinkov:

• Zhoršuje kvalitu spánku , najmä ak je konzumovaný vo väčšom množstve alebo krátko pred spaním. Telo síce zaspí rýchlejšie, ale nedosahuje hlboké regeneračné fázy REM spánku.

• Znižuje výkonnosť nasledujúci deň , a to aj pri absencii „kocoviny“. Štúdie ukazujú zníženú svalovú silu dolných končatín po večeri s pitím.

• Ovplyvňuje koordináciu a kognitívne funkcie , čím zvyšuje riziko zranenia pri tréningu či závode.

Koľko alkoholu stačí na ovplyvnenie regenerácie?

Je potrebné mať na pamäti, že väčšina vedeckých štúdií používa pomerne vysoké dávky alkoholu – typicky 1 gram alkoholu na kilogram telesnej hmotnosti .
Pre 80-kilového človeka to zodpovedá zhruba 80 g alkoholu , teda asi 10 jednotkám alkoholu (približne 3,5 piva alebo 4 poháre vína).
Také množstvo už má preukázateľne negatívny dopad na regeneráciu.
Mierna konzumácia (napr. 1 pohár vína alebo pivo) zatiaľ nebola dostatočne študovaná, ale pravdepodobne má len malý alebo žiadny vplyv – za predpokladu, že celkový režim regenerácie (výživa, spánok, hydratácia) je inak optimálna.

Ďalšie informácie o spánku a regenerácii sa dozviete v tomto článku .

Zhrnutie

• Alkohol môže obmedziť syntézu bielkovín a spomaliť dopĺňanie glykogénu po tréningu.

• Negatívne ovplyvňuje spánok, hydratáciu aj koordináciu .

• Hlavné riziko predstavuje binge drinking - teda nárazové pitie väčšieho množstva alkoholu.

• Malé množstvo alkoholu (napr. jeden pohár vína) pravdepodobne nemá významný vplyv, pokiaľ inak dávate telu, čo potrebuje na regeneráciu.

Záver

Pokiaľ je vaším cieľom zlepšenie výkonu a efektívnej regenerácie, oplatí sa alkohol obmedziť – najmä po aj pred ťažkými tréningami a závodmi. Občasný pohár s priateľmi vám výkon pravdepodobne nezníži, ale pravidelné alebo nadmerné pitie môže váš tréningový a športový pokrok spomaliť.

Zdroje:

1. El-Sayed MS, Ali N, El-Sayed Ali Z. Interakcie medzi alkoholom a cvičením: fyziologické a haematologické implicacie. Sports Med. 2005;35(3):257-69. doi: 10.2165/00007256-200535030-00005. PMID: 15730339.
2. O'Brien CP, Lyons F. Alcohol and the athlete. Sports Med. 2000 May;29(5):295-300. doi: 10.2165/00007256-200029050-00001. PMID: 10840864.
3. Arthur I. Cederbaum, Alcohol Metabolizmus, Clinics in Liver Disease, Volume 16, Issue 4, 2012, Pages 667-685, ISSN 1089-3261, ISBN 9781455749171, https://doi.org/10.1016/j.cld.2012.08.002 .Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1089326112000852
4. Chémia nebezpečného alkoholového opojenia. Prírodovedci.sk [online]. Praha: Karlová univerzita, 2012 [cit. 2023-08-02]. Dostupné z: https://www.prirodovedci.sk/chemik/clanky/chemia-nebezpecneho-alkoholového-opojenia