Alkohol, posilňovňa a športový výkon – čo je dôležité zvážiť?

Trochu alkoholu si z času na čas dopraje väčšina z nás. Tým, že alkohol pôsobí v mnohých ohľadoch na naše telo negatívne vás určite neprekvapíme. Ako sa ale vplyv alkoholických nápojov odráža v našom športovom výkone? Je nutné ho pri športe úplne vyradiť?

Zhrnutie:

1. Metabolizmus alkoholu: Keď konzumujeme alkohol, hlavne etanol, preniká do nášho krvného riečišťa, kde je metabolizovaný predovšetkým pečeňou. Nadmerná konzumácia môže viesť k stučneniu pečene a ich poškodeniu;
2. Dehydratácia: Alkohol znižuje produkciu antidiuretického hormónu (vazopresínu), čo spôsobuje stratu vody a dehydratáciu;
3. Riziko zranenia a znížený výkon: Konzumácia alkoholu zvyšuje riziko športových zranení a dlhodobo môže znížiť športový výkon o 11,4 %;
4. Negatívne dopady nadmernej konzumácie: Nadmerná konzumácia alkoholu vedie k okysleniu buniek a hromadeniu laktátu, čo môže spôsobiť vyčerpanie zásob glykogénu a následne hypoglykémiu. Toto má veľmi negatívny vplyv na športový výkon;
5. Alkohol a regenerácia: Alkohol môže spôsobiť oxidačný stres, čo spomaľuje regeneráciu svalov a tkanív, zhoršuje schopnosť vstrebávať živiny a narúša kvalitu spánku.

Spracovanie alkoholu v tele

Alkoholov existuje celý rad, ale je to práve etanol, ktorý do svojho tela dostávame, keď si večer otvoríme napríklad fľašu vína alebo keď studeným pivom hasíme smäd po dlhej vychádzke na bicykli alebo behu. Čo sa potom začne diať? Alkohol v malom množstve začne prenikať do krvného riečišťa už v ústach , potom v žalúdku a črevách a putuje v krvi naším telom . Z krvi je alkohol metabolizovaný prevažne pečeňou , pri nadmernej konzumácii dochádza k ich tzv. stučňovaniu, pokiaľ je nadmerná konzumácia dlhodobá, môžu pečeňové bunky začať odumierať. Alkohol, ktorý nie je metabolizovaný pečeňou, je z tela vylúčený vo svojej pôvodnej podobe potom, močom a dychom .

Vplyv alkoholu na športový výkon a rast svalov

Medzi známe účinky alkoholu patrí strata pozornosti, rovnováhy, zníženie koordinácie pohybov a ďalšie. Nie celkom známym faktom pre športovcov je to , že akonáhle sa alkohol dostane k nervovej sústave , znižuje vylučovanie antidiuretického hormónu (vazopresínu) . Ten má za úlohu zabraňovať tomu, aby naše telo vylučovalo príliš veľké množstvo vody z tela . Funkciou antidiuretického hormónu je informovať ľadiviny o tom, aby s vodou šetrili . Pokiaľ teda máme tohto hormónu nedostatok, k obličkám sa informácie o šetrení s vodou nedostávajú , posielajú tak väčšie množstvo vody priamo do močového mechúra a dochádza k dehydratácii .

Alkohol tiež zvyšuje riziko výskytu športových zranení. Štúdia prebiehajúca medzi atlétmi vo veku 18 až 24 rokov odhalila, že dochádza k zvýšeniu rizika zranenia z 23,5 % u abstinentov na 54,8 % u konzumentov . Stojí teda za zváženie, či alkohol radšej neoželíte. Zvlášť keď vezmeme do úvahy, že alkohol tiež dlhodobo znížil športový výkon o 11,4% . Alkohol po tréningu navyše znižuje svalovú proteosyntézu (tvorba nových svalových bielkovín – pozn. red.) a má negatívny vplyv na svalovú regeneráciu.

A čo sa stane, ak to budeme s alkoholom skutočne preháňať?

Pri nadmernej konzumácii alkoholu sa naše bunky začnú okysľovať , vzniká v nich športovcom dobre známy laktát . To, že sú bunky plné laktátu potom naštartuje reťazec chemických reakcií, ktoré pri dlhodobej nadmernej konzumácii vyčerpávajú zásoby glykogénu a tým môže dochádzať k hypoglykémii (pokles hladiny krvného cukru). Hypoglykémia vyvolá búšenie srdca alebo nepríjemné pocity slabosti . Pre športovcov má vyčerpanie zásob glykogénu veľmi negatívny dopad, pretože práve z glykogénu vzniká glukóza, ktorá je prvým zdrojom energie pre športový výkon .

Alkohol pred pretekom alebo tréningom

Chcete sa na nadchádzajúce preteky len trochu "posilniť" alebo uvoľniť nervozitu? Alkohol na tento účel radšej vynechajte. Konzumácia alkoholu večer pred pretekmi môže mať negatívny vplyv na váš celkový výkon, najmä kvôli možnej:

• Dehydratáciu
• Znížené schopnosti regenerácie
• Narušenie spánkového režimu

Po konzumácii alkoholu konkrétne dochádza k obmedzeniu schopnosti organizmu zotaviť sa z fyzickej námahy. Alkohol v tele môže vyvolať oxidačný stres , čo spomaľuje regeneráciu svalov a tkanív . Navyše zhoršuje telesnú schopnosť vstrebávať živiny, najmä minerály, a narúša kvalitu spánku , pretože obmedzuje schopnosť dosiahnuť hlboký, regeneračne dôležitý REM spánku.

Ďalšie informácie o spánku a regenerácii sa dozviete v tomto článku .

Čomu sa vyhnúť

Nehovoríme, že každý športovec musí byť abstinent. V rozumnej miere si alkohol dopriať môžete, podstatné zníženie konzumácie alkoholu síce vášmu telu prospeje, nenútime vás ale sa ho úplne vzdať. Máme ale pár odporúčaní, čomu sa vyhnúť a na čo si dať pozor:

1. Konzumácia alkoholu tesne pred tréningom alebo závodom – pokiaľ alkohol nebol ešte telom úplne metabolizovaný, bude negatívny vplyv vysoký.
2. Nadmerná a častá konzumácia alkoholu – dlhodobá konzumácia negatívne ovplyvní vaše výkony.
3. Konzumácia alkoholu v záťažových obdobiach - ak sa sústredíte na podanie čo najlepšieho výkonu alebo ak ste profesionálni športovci, stojí určite za zváženie úplne vynechania alkoholu počas tréningového a závodného obdobia.
4. Nedostatočná hydratácia po konzumácii alkoholu – ak si práve doprajete alkohol, nezabudnite doplniť pri aj po konzumácii dostatočné množstvo čistej vody.

Alkoholické nápoje nám teda môžu spríjemniť mnoho udalostí, ich vplyv na naše telo a na športový výkon je ale prevažne negatívny, preto je ku konzumácii alkoholu nutné pristupovať s opatrnosťou.

Zdroje:

1. El-Sayed MS, Ali N, El-Sayed Ali Z. Interakcie medzi alkoholom a cvičením: fyziologické a haematologické implicacie. Sports Med. 2005;35(3):257-69. doi: 10.2165/00007256-200535030-00005. PMID: 15730339.
2. O'Brien CP, Lyons F. Alcohol and the athlete. Sports Med. 2000 May;29(5):295-300. doi: 10.2165/00007256-200029050-00001. PMID: 10840864.
3. Arthur I. Cederbaum, Alcohol Metabolizmus, Clinics in Liver Disease, Volume 16, Issue 4, 2012, Pages 667-685, ISSN 1089-3261, ISBN 9781455749171, https://doi.org/10.1016/j.cld.2012.08.002 .Dostupné z: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1089326112000852
4. Chémia nebezpečného alkoholového opojenia. Prírodovedci.sk [online]. Praha: Karlová univerzita, 2012 [cit. 2023-08-02]. Dostupné z: https://www.prirodovedci.sk/chemik/clanky/chemia-nebezpecneho-alkoholového-opojenia