Cukr ve sportovní výživě: kdy pomáhá výkonu a kdy škodí

Cukr je v dnešní době snad nejkontroverznější složkou potravy. Pro jedny symbol „toxinu“, pro druhé zdroj rychlé energie, bez které by se tělo při výkonu neobešlo. Pravda, jako obvykle, leží někde uprostřed.

Cukr jako zdroj energie

Cukr je základním palivem pro mozek, nervový systém i svaly. Při zátěži tělo využívá sacharidy efektivněji než jakýkoli jiný zdroj — a čím vyšší intenzita, tím větší je jejich podíl na tvorbě energie.

U vytrvalostních sportovců tvoří sacharidy 60–70 % celkového energetického příjmu, přičemž část může pocházet i z jednoduchých cukrů (glukóza, fruktóza, sacharóza). Nejsou tedy nutně škodlivé — rozhodující je kontext: kdy, kolik a v jaké formě se přijímají.

Kdy se z cukru stává problém

Zdravotní problém nastává ve chvíli, kdy je příjem přidaných cukrů dlouhodobě vyšší, než tělo dokáže využít. Nadbytek energie se ukládá do tuku a přispívá ke vzniku obezity, inzulinové rezistence a kardiovaskulárních onemocnění.

Podle doporučení WHO by přidané cukry měly tvořit maximálně 10 % celkového denního energetického příjmu, ideálně méně než 5 % (což odpovídá zhruba 25 g na den pro běžného dospělého). Pro srovnání – běžný energetický gel obsahuje okolo 20–25 g sacharidů, tedy téměř celé denní množství. Rozdíl je ale zásadní: sportovec ten gel spálí během pár minut.

Glukóza vs. fruktóza — není cukr jako cukr

Glukóza se vstřebává rychle a přímo zvyšuje hladinu krevního cukru. Fruktóza se metabolizuje pomaleji a částečně v játrech, což může být výhodné při delším výkonu — umožňuje totiž současné využití dvou transportních cest (GLUT1 a GLUT5).

Proto má smysl kombinovat glukózu a fruktózu v poměru 2:1, jak to dělají i moderní sportovní nápoje. Tím lze zvýšit vstřebávání sacharidů až na 90 g za hodinu bez zažívacích potíží.

Přidané cukry vs. přirozené cukry

Z hlediska metabolismu se glukóza z pomeranče neliší od glukózy z limonády — rozdíl je v tom, co ji doprovází. Ovoce a celozrnné potraviny obsahují i vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty. Ty snižují glykemický efekt a přispívají k lepší regeneraci.

Naopak potraviny s vysokým obsahem přidaných cukrů (sladké nápoje, cereálie, pečivo) mají nízkou nutriční hustotu — dodají energii, ale téměř žádné živiny.

Cukr a mozek

Glukóza je jediným přímým zdrojem energie pro mozek.
Při dlouhém tréninku nebo závodě může její pokles vést k únavě, zpomalení reakcí a ztrátě koncentrace. Studie ukazují, že doplnění sacharidů i formou ústního oplachu (mouth rinse) může zlepšit výkonnost při vysoce intenzivní zátěži trvající 45–60 minut.

Jinými slovy: i když se cukr nedostane do krve, už samotný kontakt s ústní sliznicí aktivuje mozkové oblasti spojené s motivací a výkonem.

Proč sportovci cukru potřebují (a kdy ne)

Během výkonu cukr nepředstavuje problém, ale řešení:

• doplňuje glykogenové zásoby,

• oddaluje únavu,

• podporuje výkon i regeneraci.

Po výkonu má smysl doplnit 1,0–1,2 g sacharidů na kg tělesné hmotnosti během první hodiny, ideálně v kombinaci s bílkovinou (v poměru 3:1). Mimo tréninkové dny ale platí: čím méně přidaného cukru, tím lépe.

Shrnutí

Jak se v tom neztratit

1. Rozlišuj účel: cukr během výkonu = palivo; cukr u televize = přebytek.

2. Používej kombinované zdroje: glukóza + fruktóza zlepší vstřebávání a sníží zažívací problémy.

3. Kontroluj složení: dbej, aby přidaný cukr nebyl první položkou ve složení.

4. Nespoléhej na „sugar-free“ etikety: produkty s umělými sladidly mohou mít jiná úskalí.

Závěrem

Cukr není nepřítel — je to nástroj. Záleží jen na tom, kdy, kolik a proč ho použiješ. Ve správný moment dokáže zvýšit výkon i regeneraci. V ten špatný se z něj stává zbytečná zátěž.