Kreatín je veľmi obľúbený doplnok stravy medzi športovcami a fitness nadšencami, pretože pomáha zlepšiť celkový výkon , najmä zvýšiť silu a výbušnosť a podporovať rast svalovej hmoty a regeneráciu.
V minulých článkoch sme zborili mýty o škodlivosti kreatínu , prebrali sme účinky kreatínu na ľudský organizmus a naučili sa kreatín správne dávkovať .
Ako už teda vieme, kreatín monohydrát je najviac skúmaným doplnkom stravy na svete a jeho pozitívne účinky na ľudský organizmus týkajúce sa najmä zvýšenia sily a výkonu boli mnohokrát spoľahlivo preukázané .
V tomto tomto článku sa ale zameriame na otázku ako dlho brať môžeme brať a zodpovieme, či je bezpečné kreatín brať dlhodobo bez prestávok alebo je potrebné zaradiť tzv. „cyklenie“.
Zdroj: hyve
Ako dlho brať kreatín – cyklovanie, bez prestávky alebo s dlhšou pauzou?
To, ako dlho môžeme kreatín užívať, je veľmi častou otázkou. Niektorí športovci berú kreatín dlhodobo bez prestávky , iní kreatín cyklujú v kombinácii s krátkodobými prestávkami a niektorí kreatín po dobraní balení vysadia aj na niekoľko mesiacov . Položili sme si teda otázku, či existuje akékoľvek odporúčanie postavené na vedeckom výskume a meraní, ktoré by či už ten alebo onen prístup obhájilo.
Vyplatí sa cyklovanie kreatínu?
Cyklovanie kreatínu znamená striedanie obdobia užívania kreatínu s obdobiami prestávok. Niektorí odborníci (a mnohí športovci a fitness nadšenci) tvrdia, že cyklovanie kreatínu môže zlepšiť jeho efektivitu. Avšak žiadne vedecké štúdie túto hypotézu jednoznačne nepreukázali . Nedá sa teda tvrdiť , že cyklovanie kreatínu vedie k dosiahnutiu lepších výsledkov. A už vôbec táto hypotéza nemôže byť vztiahnutá na väčšinovú populáciu.
Zdroj: hyve
Ako dlho môžeme kreatín užívať bez prestávok?
Jedna štúdia vykonala výskum, kedy bol po dobu 21 mesiacov časti z 98 hráčov amerického futbalu podávaný kreatín monohydrát v priemerných dávkach 5-10 g/denne a časti (kontrolnej skupine) placebo doplnok stravy, ktorý kreatín monohydrát neobsahoval.
V 0., 1., 1,5., 4., 6., 10., 12., 17. a 21. mesiaci tréningu boli vždy odobraté vzorky krvi nalačno a 24 hodinové vzorky moču , ktoré boli porovnané voči stanovenému panelu indikátorov skladajúceho z celkom 15 biomarkerov. Do tejto skupiny "indikátorov" boli zaradené napríklad metabolické markery, svalové a pečeňové enzýmy , elektrolyty , lipidové profily , hematologické markery, lymfocyty a ďalšie.
Porovnanie vzoriek krvi a moču medzi skupinou užívajúce kreatín a skupinou užívajúce placebo neodhalilo žiadne zásadné ani zjavné rozdiely .
Výsledky štúdie teda ukazujú, že dlhodobá suplementácia kreatín monohydrátom (až 21 mesiacov) zrejme nemá negatívny vplyv na ukazovatele zdravotného stavu u športovcov podstupujúcich intenzívny tréning v porovnaní so športovcami, ktorí kreatín neužívajú.
Výsledky tejto štúdie ukazujú, že dlhodobá suplementácia kreatín monohydrátom zvyšuje svalovú hmotu s menším obsahom tuku .
Dobré je si tiež všimnúť to, čo uvádzajú výrobcovia kreatín monohydrátu na zadných stranách etikiet . Medzi odporúčania týkajúce sa užívania produktu nájdeme vo väčšine prípadov iba odporúčané dávkovanie v rozmedzí medzi 3-5 g denne. Informácie či odporúčania týkajúce sa dlhodobého používania alebo prestávok chýbajú .
Zdroj: hyve
Čo sa stane, keď kreatín vysadím?
Pokiaľ sa z akéhokoľvek dôvodu rozhodnete dať si od kreatínu pauzu, nemusíte báť, že ťažko vydreté výsledky a silu stratíte cez noc. Až do 4 týždňov by ste nemali pociťovať žiadny výraznejší úbytok energie alebo sily .
Zásoby kreatínu zo svalov ubúdajú postupne . Aj keď sa ich hladiny budú znižovať v závislosti od dĺžky pauzy, vaše svaly budú mať stále dostatočné množstvo kreatínu pre svoje fungovanie. Navyše, ak počas tejto pauzy udržujete pravidelný tréningový režim s dostatočnou regeneráciou a vyváženú stravu s dostatočným denným príjmom kvalitných bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti, váš pokles výkonnosti bude minimálny .
Pri pauzách dlhších ako 1 mesiac už pravdepodobne budete pociťovať vysadenie kreatínu . Ak budete naďalej cvičiť , pocítite úbytok sily a energie a veľmi pravdepodobne budete musieť o niečo znížiť váhy.
Keď však kreatín znovu zaradíte , buďte trpezliví . Počas niekoľkých týždňov (v závislosti na zvolenej metóde) sa vaše telo postupne znovu nasýti a vy si všimnete návrat výkonnosti a sily . Ak sa vyložene neponáhľate, nie je potrebné podstupovať rýchlu "nasycovaciu fázu" a môžete telo kreatínom plniť postupne v menších dávkach - v oboch prípadoch docielite rovnaký výsledok.
Zdroj: hyve
Záverom
Štúdie ukazujú, že dlhodobé užívanie kreatín monohydrátu v odporúčaných dávkach 3-5 g denne nepredstavuje pre zdravého a aktívneho jedinca (či muža alebo ženu) žiadne zdravotné riziko . Kreatín je telu vlastná látka a vo forme doplnku stravy sa jedná o veľmi bezpečný a efektívny spôsob , ako docieliť väčšie sily, energie a ako posunúť svoj tréning o úroveň vyššie.
Je však potrebné poznamenať, že každý človek je individuálny a každému teda bude fungovať iný prístup a dĺžka užívania . Niekomu bude vyhovovať cyklovanie a niekomu inému zase dlhodobé užívanie bez prestávok. Profesionálny kulturista môže napríklad na začiatok radšej voliť rýchlejšiu nasycovaciu fázu , zatiaľ čo rekreačnému športovcovi bude vyhovovať pomalšie nasycovanie. Športovcom teda odporúčame vyskúšať niekoľko prístupov , pozorovať reakciu vlastného tela a na základe toho si nájsť vlastnú cestu.
Pamätajte , že nech už si vyberiete akýkoľvek spôsob, vždy po nasýtení svalov kreatínom už nemá zmysel užívať viac ako udržiavaciu dávku (3-5 g denne), pretože čokoľvek navyše vaše telo jednoducho vylúči .
Zdroje:
- Clin J Sport Med 1998; 8(4):298-304
- Int J Sports Med 2005; 26(4):307-13
- Mol Cell Biochem 2003; 244(1-2):95-104
- Nephrol Dial Transplant 2003; 18(2):258-64
- Nutrition 2005; 21(3): 301-7
- Med Hypotheses 2000; 54(5):726-8
- Pharmacotherapy 2005; 25(5):762-4
- J Appl Physiol 2004; 97(3):852-7
Je kreatín škodlivý? 10 najčastejších mýtov a faktov
Jedlá s vysokým obsahom bielkovín - veľký prehľad
Share: