Ako dlho brať kreatín – cyklovať, bez prestávky alebo s dlhšou pauzou?

Kreatín je veľmi obľúbený doplnok stravy medzi športovcami a fitness nadšencami, pretože pomáha zlepšiť celkový výkon , najmä zvýšiť silu a výbušnosť a podporovať rast svalovej hmoty a regeneráciu.

V iných článkoch sme zborili mýty o škodlivosti kreatínu , prebrali sme účinky kreatínu na ľudský organizmus a naučili sa kreatín správne dávkovať .

Ako už teda vieme, kreatín monohydrát je najviac skúmaným doplnkom stravy na svete a jeho pozitívne účinky na ľudský organizmus týkajúce sa najmä zvýšenia sily a výkonu boli mnohokrát spoľahlivo preukázané .

V tomto tomto článku sa ale zameriame na otázku ako dlho brať môžeme brať a zodpovieme, či je bezpečné kreatín brať dlhodobo bez prestávok alebo je potrebné zaradiť tzv. „cyklenie“.

Musí sa kreatín cyklovať?

Cyklovanie znamená striedanie obdobia, kedy kreatín užívate, a obdobie, kedy ho vysadíte. Niektorí športovci veria, že tým zlepšia jeho účinnosť. Ale:

• Žiadne vedecké štúdie túto hypotézu nepotvrdili.

• Neexistujú dôkazy, že by cyklovanie prinášalo lepšie výsledky ako kontinuálne užívanie.

Je dlhodobé používanie bezpečné?

Áno. Existujú štúdie, ktoré sledovali športovcov užívajúcich kreatín dlhodobo:

• Výskum na hráčoch amerického futbalu: časť z 98 športovcov dostávala počas 21 mesiacov kreatín (5–10 g denne), druhá časť placebo.

• V pravidelných intervaloch boli merané desiatky biomarkerov (napr. pečeňové enzýmy, metabolické ukazovatele, lipidové profily, hematologické markery).

• Výsledok: medzi skupinami neboli žiadne rozdiely v ukazovateľoch zdravotného stavu.

• Navyše dlhodobé užívanie kreatínu viedlo k vyššej svalovej hmote a nižšiemu podielu tuku.

Tieto dáta ukazujú, že dlhodobé užívanie kreatínu je bezpečné a nemá negatívny vplyv na zdravie.

Čo sa stane po vysadení kreatínu?

Pokiaľ kreatín prestanete užívať, zásoby vo svaloch klesajú postupne.

• V prvých týždňoch po vysadení väčšinou necítite žiadny zásadný rozdiel.

• Zhruba po mesiaci môžete pozorovať úbytok energie alebo sily.

• Pokiaľ budete pokračovať v tréningu a potom kreatín znovu zaradíte, svaly sa znovu nasýtia podľa dávkovania:

  • Rýchlejšie nasýtenie zásob kreatínu nastáva pri tzv. nasycovacej fáze (20 g/deň rozdelených do dávok po dobu 5–7 dní), kedy sa svaly nasýtia už počas jedného týždňa. Po tejto fáze sa pokračuje iba s udržiavacou dávkou 3 – 5 g/deň, ktorá udržuje hladinu kreatínu vo svaloch stabilnú.

  • Pokiaľ sa rozhodnete nasycovaciu fázu vynechať a začnete rovno so štandardnou dávkou 3–5 g/deň, plné nasýtenie svalov trvá približne 3–4 týždne.

Záverom

Zhrnutie

• Cyklovanie kreatínu nie je nutné. Žiadne vedecké štúdie nepotvrdili jeho prínos.

• Dlhodobé užívanie je bezpečné , ak sa držíte odporúčanej dávky 3-5 g denne.

• Pokiaľ kreatín vysadíte, zásoby sa postupne vyčerpajú, ale výkon neklesne okamžite. Návrat k pôvodnému stavu trvá týždne.

• Každý športovec môže zvoliť vlastný prístup - niekto preferuje pauzy, iný kontinuálne užívanie. Z hľadiska vedy ale nie je dôvod sa dlhodobého užívania obávať.

Pamätajte: po nasýtení svalov kreatínom už nemá zmysel prekračovať udržiavaciu dávku 3-5 g denne . Telo nadbytok jednoducho vylúči.

Zdroje:

1. Clin J Sport Med 1998; 8(4):298-304
2. Int J Sports Med 2005; 26(4):307-13
3. Mol Cell Biochem 2003; 244(1-2):95-104
4. Nephrol Dial Transplant 2003; 18(2):258-64
5. Nutrition 2005; 21(3): 301-7
6. Med Hypotheses 2000; 54(5):726-8
7. Pharmacotherapy 2005; 25(5):762-4
8. J Appl Physiol 2004; 97(3):852-7