Prečo sú bielkoviny dôležité?
Bielkoviny patria medzi základné živiny pre naše telo. Sú kľúčové pre rast, obnovu aj regeneráciu svalov. Pri ich nedostatku dochádza k strate svalovej hmoty a spomaleniu regenerácie po záťaži.
Okrem toho sú bielkoviny nevyhnutné na tvorbu enzýmov, hormónov a hemoglobínu – teda pre procesy, ktoré zaisťujú fungovanie celého organizmu.
Odporúčaný príjem bielkovín sa obvykle pohybuje medzi 1,4 – 2,0 g na kilogram telesnej hmotnosti , podľa úrovne fyzickej aktivity. Nižšie nájdeš prehľad potravín, ktoré patria medzi najbohatšie zdroje bielkovín.
| Potravina | Priemerný obsah bielkovín (g / 100 g) | Množstvo potraviny obsahujúce 25 g bielkovín | Kvalita bielkovín (PDCAAS) |
|---|---|---|---|
| Tepelne upravené mäso | |||
| Hovädzie mäso | 32 | 78 g (2,8 oz) | 0,92 |
| Bravčové mäso | 32 | 78 g (2,8 oz) | 0,90 |
| Kuracie mäso | 31 | 81 g (2,9 oz) | 0,90 |
| Morčacie mäso | 31 | 81 g (2,9 oz) | 0,90 |
| Jahňacie mäso | 30 | 83 g (2,9 oz) | 0,89 |
| Šunka | 25 | 100 g (3,5 oz) | 0,90 |
| Tepelne upravené ryby | |||
| Tuniak | 30 | 83 g (2,9 oz) | 0,90 |
| Losos | 27 | 93 g (3,3 oz) | 1,00 |
| Sardinka | 25 | 100 g (3,5 oz) | 0,98 |
| Biele ryby | 23 | 110 g (3,9 oz) | 1,00 |
| Mliečne výrobky | |||
| Syr čedar | 27 | 93 g (3,3 oz) | 1,00 |
| Syr feta | 16 | 160 g (5,4 oz) | 1,00 |
| Tvaroh (cottage) | 12 | 210 g (7,4 oz) | 1,00 |
| Kozie mlieko | 3,5 | 350 ml (12,1 oz) | 1,00 |
| Jogurt | 6 | 430 g (15,2 oz) | 0,95 |
| Kravské mlieko | 3,5 | 700 ml (24,1 oz) | 1,00 |
| Varená zelenina / strukoviny | |||
| Sójové bôby | 17 | 147 g (5,2 oz) | 0,91 |
| Cícer | 9 | 280 g (9,9 oz) | 0,78 |
| Hrach | 8 | 300 g (10,6 oz) | 0,50 |
| Fazuľa obličková (kidney beans) | 8 | 310 g (11,0 oz) | 0,68 |
| Kukurica | 7 | 320 g (11,3 oz) | 0,42 |
| Ostatné | |||
| Srvátkový proteínový koncentrát / izolát | 80 | 32 g (1,1 oz) | 1,00 |
| Sójový proteínový koncentrát/izolát | 80 | 32 g (1,1 oz) | 0,91 |
| Arašidy (pražené) | 24 | 105 g (3,7 oz) | 0,52 |
| Tofu | 16 | 155 g (5,5 oz) | 0,63 |
| Quorn mince | 15 | 160 g (5,6 oz) | 0,91 |
| Vajcia (varené) | 12 | 210 g (7,5 oz) | 1,00 |
| Cereálie (napr. granola) | 11 | 230 g (8,1 oz) | 0,59 |
| Chlieb | 10 | 250 g (8,8 oz) | 0,60 |
| Ryža | 8 | 330 g (11,7 oz) | 0,47 |
| Quinoa (surová) | 14 | 104 g (3,7 oz) | 0,67 |
| Sójové mlieko | 6 | 420 ml (14,1 oz) | 0,94 |
| Hmyzí proteín (cvrčky) | 81 | 31 g (1,1 oz) | 0,85 |
| Hmyzí proteín (larvy múčnych červov) | 66 | 38 g (1,4 oz) | 0,71 |
| Mykoproteín | 44 | 56 g (2,0 oz) | 1,00 |
Hodnota PDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score) vyjadruje, ako dobre daný proteín pokrýva potreby ľudského tela na esenciálne aminokyseliny a ako je stráviteľný.
Maximálna hodnota 1,00 znamená, že proteín poskytuje – na jednotku bielkovín – 100 % alebo viac esenciálnych aminokyselín požadovaných pre dospelého človeka.
Metódu zaviedli organizácie FDA a FAO/WHO v roku 1993 ako štandardný systém pre hodnotenie kvality bielkovín.
Živočíšne zdroje bielkovín
Živočíšne bielkoviny sú pre naše telo dobre využiteľné , to znamená, že naše telo dokáže z aminokyselín v nich obsiahnutých spracovať a použiť väčšie množstvo v porovnaní s rastlinným typom bielkovín. Živočíšne bielkoviny obsahujú široké spektrum aminokyselín , sú bohaté aj na vetvené aminokyseliny - BCAA . Pri rastlinných zdrojoch býva spektrum aminokyselín často užšie . Živočíšne bielkoviny ale obsahujú aj určité množstvo tuku, ktorý sa môže zvýšiť ďalšou tepelnou úpravou.
Mäso
Mäso je skvelým zdrojom bielkovín s vysokým obsahom bielkovín. Po hydinovom mäse siahnite, ak chcete veľké množstvo bielkovín a zároveň nízke množstvo tuku, takže napríklad v situáciách, keď vás čaká ráno tréning a nechcete večerať ťažké jedlo. Hovädzie mäso zase môže ponúknuť doplnenie železa alebo selénu. Bravčové mäso patrí medzi tučnejšie varianty, má ale tiež čo ponúknuť, okrem železa v ňom nájdeme aj draslík alebo fosfor .
Zvláštnou kategóriou je potom rybie mäso , tučnejšie morské ryby sú bohaté na vitamín D a zdravé tuky , patrí medzi ne napr. losos . Ak chceme jedálniček odľahčiť, zvoliť môžeme menej tučné ryby, ako je napríklad zubáč alebo treska.
Vajcia
Ďalšou možnosťou, ako prijímať v strave dostatok bielkovín je zaradenie vajec, či už ako samostatných pokrmov alebo vo forme nátierok. Vajcia sú zdrojom mnohých vitamínov, významný je obsah vitamínov skupiny B. Ďalej v nich nájdeme fosfor, zinok, železo a selén. Vaječné žĺtky obsahujú látku menom cholín, ktorá prispieva k správnemu metabolizmu tukov.
Mlieko a mliečne výrobky
Bielkoviny nájdeme aj v mlieku, aj keď v menšom množstve, ako u predchádzajúcich dvoch potravín. Významné množstvo ale môžeme nájsť v ďalších mliečnych výrobkoch , ako sú jogurty alebo menej tučné syry. Do jedálnička sa mlieko a mliečne výrobky oplatí zaradiť už len z toho dôvodu, že sú bohaté na vitamíny B, A, D, E, K alebo na minerály ako je vápnik, horčík alebo fosfor .
Rastlinné zdroje bielkovín
Rastlinné zdroje bielkovín môžu skvele poslúžiť, pokiaľ budeme ich zdroje kombinovať tak, aby sme z nich získali celé spektrum esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve. Ich využiteľnosť je o niečo nižšia ako u živočíšnych bielkovín. Pri ich konzumácii, na rozdiel od konzumácie niektorých živočíšnych bielkovín (najmä tých tučnejších), ale do svojho tela dostávame menej nasýtených mastných kyselín a rastlinné bielkoviny sú tak priaznivejšie pre našu hladinu cholesterolu.
Sója a výrobky z nej sú vítaným spestrením nášho jedálnička. Obsahuje železo, horčík, zinok, vitamín K aj trochu vlákniny, skrátka veľa prospešných látok pre naše telo. Šošovica, cícer, žltý hrach, fazuľa - to všetko sú zdroje rastlinných bielkovín. Strukoviny sú navyše bohaté na vitamíny skupiny B a antioxidanty, rovnako tak na minerály. Okrem toho obsahujú nezanedbateľné množstvo vlákniny. Quinoa je unikátnym rastlinným zdrojom esenciálnych aminokyselín, ktorých obsahuje široké spektrum. Poskytuje tiež železo, horčík či zinok , z vitamínov v quinoe nájdeme vitamíny skupiny B, potom vitamín A alebo E.
Záver
Množstvo potravín, z ktorých do nášho jedálnička môžeme získať dostatok bielkovín je nespočet. Pre budovanie a udržanie svalovej hmoty by sme mali dbať na ich dostatok a pre naše zdravie je tiež prínosné ich zdroje striedať . Striedaním zaistíme nášmu telu dostatok rôznorodých vitamínov a minerálov.
Zdroje:
Komentáre (0)
U tohto článku nie sú žiadne komentáre. Zanechajte komentár ako prvý!