Jedlá s vysokým obsahom bielkovín - veľký prehľad

Prečo sú bielkoviny dôležité?

Bielkoviny sú kľúčovou živinou pre naše svaly . Pri ich nedostatočnom príjme budú svaly trpieť a nebudeme ich môcť ďalej budovať a efektívne regenerovať pre nadchádzajúcu aktivitu. Okrem toho sú bielkoviny dôležité aj pre tvorbu hormónov , enzýmov či hemoglobínu . Odporúčaný príjem bielkovín je približne 1,4-2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti , a to v závislosti od množstva a typu aktivít, ktorým sa venujeme. Preto, aby sme vedeli, ako môžeme bielkoviny doplniť sa pozrieme na potraviny, z ktorých si môžete jedlá s vysokým obsahom bielkovín pripraviť.

*hodnoty pre mäso sú uvedené v surovom stave

Živočíšne zdroje bielkovín

Živočíšne bielkoviny sú pre naše telo dobre využiteľné , to znamená, že naše telo dokáže z aminokyselín v nich obsiahnutých spracovať a použiť väčšie množstvo v porovnaní s rastlinným typom bielkovín. Živočíšne bielkoviny obsahujú široké spektrum aminokyselín , sú bohaté aj na vetvené aminokyseliny - BCAA . Pri rastlinných zdrojoch býva spektrum aminokyselín často užšie . Živočíšne bielkoviny ale obsahujú aj určité množstvo tuku, ktorý sa môže zvýšiť ďalšou tepelnou úpravou.

Mäso

Mäso je skvelým zdrojom bielkovín s vysokým obsahom bielkovín. Po hydinovom mäse siahnite, ak chcete veľké množstvo bielkovín a zároveň nízke množstvo tuku , takže napríklad v situáciách, keď vás čaká ráno tréning a nechcete večerať ťažké jedlo. Hovädzie mäso zase môže ponúknuť doplnenie železa alebo selénu. Bravčové mäso patrí medzi tučnejšie varianty, má ale tiež čo ponúknuť, okrem železa v ňom nájdeme aj draslík alebo fosfor . Pokiaľ by sme sa pozreli na množstvo bielkovín, má kuracie mäso na 100 gramov cca 20 gramov bielkovín, hovädzie cca 15 gramov bielkovín a bravčové cca 13 gramov bielkovín, to všetko v surovom stave.

Zvláštnou kategóriou je potom rybie mäso , tučnejšie morské ryby sú bohaté na vitamín D a zdravé tuky , patrí medzi ne losos , ktorý má surový v 100 gramoch približne 20 gramov bielkovín. Ak chceme jedálniček odľahčiť, zvoliť môžeme menej tučné ryby, ako je napríklad zubáč alebo treska , obe tieto ryby majú 17 gramov bielkovín v 100 gramoch surového mäsa . V tuniakovi potom nájdeme až 23 gramov bielkovín v 100 gramoch.

Vajcia

Ďalšou možnosťou, ako prijímať v strave dostatok bielkovín je zaradenie vajec, či už ako samostatných pokrmov alebo vo forme nátierok. Vajcia sú zdrojom mnohých vitamínov, významný je obsah vitamínov skupiny B. Ďalej v nich nájdeme fosfor, zinok, železo a selén. Vaječné žĺtky obsahujú látku menom cholín, ktorá prispieva k správnemu metabolizmu tukov. Bielkovín má jedno vajce cca 6 gramov, čo zodpovedá 12 gramom v 100 gramoch. Zdrojom bielkovín vo vajci je z drvivej väčšiny bielok.

Mlieko a mliečne výrobky

Bielkoviny nájdeme aj v mlieku, aj keď v menšom množstve, ako u predchádzajúcich dvoch potravín. Významné množstvo ale môžeme nájsť v ďalších mliečnych výrobkoch , ako sú jogurty alebo menej tučné syry. Do jedálnička sa mlieko a mliečne výrobky oplatí zaradiť už len z toho dôvodu, že sú bohaté na vitamíny B, A, D, E, K alebo na minerály ako je vápnik, horčík alebo fosfor . Na 100 ml má mlieko približne 3,5 gramov bielkovín. Nízkotučný grécky jogurt má v 100 gramoch 10 gramov bielkovín, syr mozzarella 17 gramov a polotučný tvaroh 10 gramov.

Rastlinné zdroje bielkovín

Rastlinné zdroje bielkovín môžu skvele poslúžiť, pokiaľ budeme ich zdroje kombinovať tak, aby sme z nich získali celé spektrum esenciálnych aminokyselín v dostatočnom množstve. Ich využiteľnosť je o niečo nižšia ako u živočíšnych bielkovín. Pri ich konzumácii, na rozdiel od konzumácie niektorých živočíšnych bielkovín (najmä tých tučnejších), ale do svojho tela dostávame menej nasýtených mastných kyselín a rastlinné bielkoviny sú tak priaznivejšie pre našu hladinu cholesterolu.

Sója

Sója a výrobky z nej sú vítaným spestrením nášho jedálnička. Obsahuje železo, horčík, zinok, vitamín K aj trochu vlákniny, skrátka veľa prospešných látok pre naše telo. Vzhľadom na obsah fytoestrogénov ale nie je sója vhodnou potravinou pre deti. Sójové bôby obsahujú v 100 gramoch cca 29 gramov bielkovín. Tofu obsahuje priemerne 13 gramov bielkovín v 100 gramoch a tempeh, teda fermentovaný sójový produkt, obsahuje v 100 gramoch okolo 19 gramov bielkovín.

Strukoviny

Šošovica, cícer, žltý hrach, fazuľa - to všetko sú zdroje rastlinných bielkovín. Strukoviny sú navyše bohaté na vitamíny skupiny B a antioxidanty, rovnako tak na minerály. Okrem toho obsahujú nezanedbateľné množstvo vlákniny. V suchom stave nájdeme v šošovke 26 gramov, v cíceru 20 gramov, v žltom hrachu 21 a vo fazuliach 22 gramov bielkovín v 100 gramoch.

Quinoa

Quinoa je unikátnym rastlinným zdrojom esenciálnych aminokyselín, ktorých obsahuje široké spektrum. Poskytuje tiež železo, horčík či zinok , z vitamínov v quinoe nájdeme vitamíny skupiny B, potom vitamín A alebo E. V 100 gramoch suchej quinoy sa nachádza 14 gramov bielkovín.

Ďalšie bielkoviny v rastlinných potravinách nájdeme aj v ďalších obilninách, semienkach alebo orieškoch.

Záver

Množstvo potravín, z ktorých do nášho jedálnička môžeme získať dostatok bielkovín je nespočet. Pre budovanie a udržanie svalovej hmoty by sme mali dbať na ich dostatok a pre naše zdravie je tiež prínosné ich zdroje striedať . Striedaním zaistíme nášmu telu dostatok rôznorodých vitamínov, minerálov aj široké spektrum aminokyselín.

Zdroje:

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/pdf/jssm-03-118.pdf
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26797090/