Pri polmaratóne (alebo iných závodoch trvajúcich 1–3 hodiny) môže hrať výživa dôležitú úlohu. Pomáha mať výživový plán a byť na závod pripravený. Mnoho bežcov na polmaratóne zažíva problémy, ktoré súvisia s výživou – a ktorým sa dá ľahko predísť.

V tomto článku stručne preberieme sacharidovú superkompenzáciu (carb-loading) a raňajky, potom prejdeme k výživovým základom, všeobecným pravidlám a najčastejším chybám.

Carb-loading

Carb-loading je technika, ktorá má za cieľ maximalizovať zásoby sacharidov pred závodom. Pri polmaratóne ale nie je potrebné extrémne prejedanie sacharidy . Je dôležité prísť na štart so zaplnenými, nie vyčerpanými zásobami glykogénu , čo zaistíte bežným príjmom sacharidov. Večera s cestovinami, ryžou alebo zemiakmi deň pred pretekmi bohato postačí.
Nejde o množstvo - cieľom je ísť na štart s dostatkom energie, ale s ľahkým pocitom.

Raňajky

Raňajky sú pravdepodobne najdôležitejšia časť nutričnej prípravy na polmaratón. Ideálne by mala byť podaná 3–4 hodiny pred štartom , obsahovať aspoň 100 g sacharidov a nízky obsah vlákniny (hlavne pre bežcov s citlivým trávením).
Vhodné sú napr. biele pečivo s marmeládou, bagely, nízkovlákninové cereálie , a pokiaľ nemáte zažívacie problémy, tak aj ovsená kaša alebo müsli .
Cieľom raňajok je doplniť pečeňový glykogén, ktorý pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi počas závodu.

V ideálnom prípade je vhodné doplniť pečeňový glykogén 15-30 minút pred štartom napríklad pomocou nápoja hyve Endurance pre .

Najčastejšie výživové problémy počas polmaratónu

• Došli zásoby energie
  Príznaky: "náraz do steny", nemožnosť udržať tempo v závere závodu.

• Postupná dehydratácia
  Typicky problém pri závodoch v horúčave. Postupné straty tekutín môžu výrazne znížiť výkon.

• Zažívacie problémy
  Napr. kŕče v bruchu, nadúvanie – často spôsobené nadmerným príjmom športovej výživy pri behu.

Dopĺňanie energie

Hlavným zdrojom energie je sacharid , najmä ak plánujete bežať pod 2 hodiny.
Telo má prirodzene uložené cca 500-800 g sacharidov vo svaloch a 80 gv pečeni , čo teoreticky stačí na polmaratón.

Pre istotu sa odporúča prijímať 30-60 g sacharidov za hodinu vo forme gélu, tyčinky, cukríkov alebo nápoja. U tuhých potravín dávajte pozor na nízky obsah tuku, bielkovín a vlákniny .

Rýchlejší bežci často volia tekutú formu , pretože pri vyššej intenzite je ťažké žuť.

Koľko je 30 g sacharidov?

Približne zodpovedá jednej z nasledujúcich možností na hodinu závodu:

• 1 gél + trochu športového nápoja

• 0,5–1 fľaša športového nápoja (750 ml)

• 1 energetická tyčinka

Pre presné množstvo si skontrolujte etikety produktov, ktoré používate.

Hydratácia

Najmä v horúcom počasí môže byť dehydratácia kľúčovým faktorom ovplyvňujúcim výkon .
Odporúčanie " piť podľa smädu " funguje pre väčšinu bežcov. Napriek tomu niektorí chcú byť precíznejší a sledujú, koľko tekutín počas behu strácajú potom , a podľa toho si upravia plán príjmu tekutín.

Cieľom je zabrániť strate viac ako 2% telesnej hmotnosti potom .

• Slabo „potivý“ bežec často nepotrebuje piť takmer vôbec.

• Silne „potivý“ bežec už potrebuje plán.

Nepite nadmerne! Priberanie na váhe počas pretekov signalizuje prepitie hrozí hyponatriémia.

Dobrá hydratácia začína už niekoľko dní pred pretekmi .

Zažívacie problémy

20 – 50 % bežcov má pri polmaratóne nejaké tráviace problémy.
Niektoré sú drobné, iné natoľko vážne, že ovplyvnia výkon. Príčin môže byť viac:

• Vysoký príjem vlákniny alebo tuku

• Príliš koncentrované sacharidové nápoje

• Nervozita zo závodu ( race-day anxiety )

• Individuálna náchylnosť

Najčastejšie chyby na závodný deň

1. Držať sa plánu za každú cenu
   Ak sa objaví nevoľnosť alebo iné problémy, nechajte plán plánom – buďte flexibilní.

2. Skúšať nové produkty v deň závodu
   Nakúpené novinky z expo dňa sú častý problém. Používajte len to, čo máte otestované.

3. Prístup „čím viac, tým lepšie“
   Viac jedla ani viac tekutín neznamená automaticky lepší výkon - môžete si tým aj ublížiť.

Niekoľko poznámok na záver

• Straty sodíka a iných minerálov nie sú pri polmaratóne u väčšiny bežcov problém, suplementácia nie je nutná - a môže naopak zhoršiť zažívanie.

• Kofeín (3 mg - 6 mg na kilogram váhy) môže pomôcť, ale záleží na individuálnej tolerancii.

• Testujte všetko v tréningu! Začnite s výživovým plánom ideálne 8–10 týždňov pred pretekmi.

Pre rozsiahlejšie pochopenie výživovej stratégie si môžete prečítať aj článok: Čo jesť pred maratónom: čo hovorí veda a ako to využiť v praxi?