Kreatin monohydrát a jeho účinky na sportovní výkon

Kreatin je jedním z nejpopulárnějších a nejvíce studovaných doplňků stravy, který je široce používán sportovci a fitness nadšenci po celém světě.

Přestože existuje několik forem kreatinu, kreatin monohydrát je nejčastěji používanou a také nejlépe prozkoumanou formou. Více než 95 % všech studií o kreatinu bylo provedeno na právě s formou kreatin monohydrátu.

Domnělá škodlivost kreatinu a související mýty tedy byly nezávislými studiemi spolehlivě vyvráceny a my si můžeme přiblížit účinky kreatinu monohydrátu, které byly empiricky prokázány.

Kreatin a vytrvalostní výkon

Ve vytrvalostním sportu, kde dominuje aerobní metabolismus, není vliv kreatinu tak výrazný. Výsledky studií se liší:

• Pozitivní efekty: krátkodobá suplementace (20 g/den po dobu 6 dní) prodloužila čas do vyčerpání při běhu na pásu. Kreatin může také podpořit rychlejší resyntézu glykogenu, hlavně pokud se kombinuje se sacharidy, a snížit oxidační stres po zátěži.

• Negativní efekty: v reálném prostředí, například při trailovém závodě, suplementace vedla ke zhoršení výkonu. Hlavní příčinou byl nárůst hmotnosti (1–2 kg) způsobený retencí vody, což je znatelné hlavně při běhu do kopce.

• Rozdíl mezi sporty: zatímco u běhu může vyšší hmotnost vadit, u cyklistiky nebo plavání tento efekt není tak výrazný.

Kreatin a intervalový trénink (HIIT, repeated sprints)

V disciplínách, kde se střídá vysoká intenzita a krátký odpočinek, má kreatin prokazatelný efekt:

• Pomáhá udržet výkon při sérii sprintů a zpomaluje nástup únavy.

• Studie na triatlonistech ukázala, že suplementace zvýšila výkon ve 15sekundových sprintech po jízdě nebo běhu v submaximální intenzitě o 18 %.

• V cyklistických časovkách kreatin zlepšil výkon v závěrečných spurtech, i když celkový čas závodu zůstal stejný.

Kreatin a silový trénink

V silových sportech je účinek kreatinu nejlépe prokázaný.

• Síla a svalová hmota: suplementace vedla k 20–25 % vyšším přírůstkům oproti placebu.

• Vyšší tréninkový objem: rychlejší obnova ATP umožňuje více opakování a sérií.

• Dlouhodobý efekt: kombinace silového tréninku a kreatinu vedla až k 60% vyššímu nárůstu beztukové hmoty oproti samotnému tréninku.

Jak kreatin funguje?

• Zvyšuje zásoby fosfokreatinu ve svalech → více energie pro krátkodobý výkon.

• Zrychluje resyntézu ATP → kratší pauzy a rychlejší zotavení mezi intervaly.

• Přispívá k pufrování → oddaluje svalovou únavu.

• Podporuje resyntézu glykogenu po výkonu (hlavně s kombinací sacharidů).

• V mozku funguje podobně jako ve svalech → pomáhá při vysoké zátěži a únavě.

Kreatin monohydrát s certifikací Creapure®

Na trhu je široká nabídka kreatinu monohydrátu od různých značek. Důležité je si uvědomit, že kreatin monohydrát se prodává v různých úrovních čistoty, což je pro zákazníka obtížné rozpoznat a musí spoléhat na důvěru v značku.

Některé produkty ale mají na svém obalu ještě dodatečnou značku Creapure®, zatímco jiné ne.

Kreatin monohydrát s označením Creapure® je známý svou maximální laboratorní čistotou a surovina je získávána výhradně od jednoho výrobce z Německa. Pro používání označení Creapure® je nutné mít uzavřenou licenční smlouvu.

Zda vaše preferovaná značka má licenční smlouvu s Creapure® a může tak nabízet tento typ nejčistšího kreatinu, můžete zjistit na oficiálních stránkách, značky pomocí unikátního kódu, který má vaše oblíbená značka od společnosti Creapure® přirazen.

Vždy doporučujeme pořizovat pouze kreatin monohydrát s certifikací Creapure®, u kterého je dohledatelný původ.

Shrnutí

• Vytrvalostní sporty: smíšené výsledky – někdy delší čas do vyčerpání, jindy horší výkon (např. trailové závody kvůli vyšší hmotnosti).

• Vysoce intenzivní trénink: jasný přínos – vyšší výkon, menší pokles intenzity, zlepšení spurtů.

• Silový trénink: nejsilnější důkazy – více síly, svalů a vyšší tréninkový objem.

• Mechanismy: více energie, rychlejší regenerace ATP, oddálení únavy a podpora mozkových funkcí.

Kreatin tedy není jen suplement pro kulturisty. V závislosti na typu sportu může být jedním z nejúčinnějších a nejbezpečnějších doplňků stravy, jak posunout výkon i regeneraci na vyšší úroveň.

Pozitivní účinky kreatinu monohydrátu na lidské tělo byly prokázány dostatečným počtem spolehlivých vědeckých studií, které navíc vyvrátily i nejrozšířenější mýty o kreatinu a jeho vedlejších účincích.

Zdroje:

1. Jose Antonio et al. (2021) Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports Nutritionhttps://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/s12970-021-00412-w.pdf
2. Creatine for Life: in Health, Sport and Medicine Issue Editors: Theo Wallimann, Roger Harris Amino Acids All Volumes & Issues Volume 48, Issue 8, August 2016 https://link.springer.com/journal/726/48/8/page/1
3. Creatine: a miserable life without it. (2016) Theo Wallimann & Roger Harris. Editorial Published: 15 July 2016. Amino Acids volume 48, pages 1739–1750. https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-016-2297-x
4. The creatine kinase system and pleiotropic effects of creatine. (2011) Theo Wallimann, Malgorzata Tokarska-Schlattner & Uwe Schlattner. Invited Review Open Access Published: 30 March 2011. Amino Acids volume 40, pages 1271–1296. https://link.springer.com/article/10.1007/s00726-011-0877-3
5. What is creatine. https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine
6. 10 benefits of creatine. https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-creatine