Je kreatín škodlivý? 10 najčastejších mýtov a faktov

V tomto článku sa preto zameriame na mýty a omyly o kreatíne , ktoré sa aj v súčasnosti často objavujú v internetových diskusiách alebo šatniach posilňovní a na pravú mieru uvedieme všetky skutočnosti, aby ste mohli urobiť plne informované rozhodnutie o jeho užívaní.

Čo je kreatín a ako funguje?

Kreatín sa prirodzene vytvára v pečeni, pankrease a obličkách az potravy ho prijímame hlavne z mäsa a rýb. Vo svaloch sa ukladá ako fosfokreatín (PCr) , ktorý slúži ako rýchly zdroj energie pre tvorbu ATP.

Vďaka suplementácii kreatínom je možné zvýšiť svalové zásoby PCr → výsledkom je lepšia schopnosť zvládať krátkodobé intenzívne výkony, rýchlejšia regenerácia medzi intervalmi a vyšší tréningový objem .

1. Je kreatín škodlivý?

Nie.
Kreatín je jeden z najviac študovaných suplementov au zdravých osôb je považovaný za bezpečný.

2. Spôsobuje kreatín zadržiavanie vody?

Áno, ale vo vnútri svalových buniek .
To je dôvod, prečo môže váha stúpnuť o 1–2 kg. Nejde ale o „zavodnenie podkožia“ – jedná sa o intracelulárnu vodu spojenú so zvýšeným obsahom kreatínu vo svaloch.

3. Spôsobuje kreatín dehydratáciu?

Nie.
V štúdiách nebol preukázaný žiadny negatívny vplyv na hydratáciu.

4. Môžu kreatín používať ženy?

Áno.
Kreatín funguje rovnako u mužov aj žien.

5. Je nutná nasycovacia fáza?

Nie je nutná.

• S nasycovacou fázou (20 g/deň po 5–7 dní) sa zásoby kreatínu zvýšia rýchlo.

• Bez nasycovacej fázy (3–5 g/deň) sa nasýti približne za 3–4 týždne.

6. Musím robiť pauzy alebo cykly?

Nemusíš.
Štúdie neukazujú potrebu cyklovať kreatín alebo ho vysádzať. Avšak:

• pri vysadení trvá týždne, kým sa svalové zásoby vrátia do normálu,

• u niektorých vytrvalcov (bežci) môže byť zvýšenie hmotnosti nevýhodou → v týchto prípadoch sa odporúča zvážiť vysadenie v dostatočnom predstihu cca. 6 týždňov pred závodom na zníženie hmotnosti.

7. Kreatín môže poškodiť obličky

Nie.
U zdravých osôb suplementácia nepoškodzuje obličky. Zvýšený kreatinín v krvi je prirodzený metabolit a nie je známkou poškodenia.

8. Kreatín spôsobuje kŕče

Nie.
Neboli preukázané žiadne vedecké dôkazy, že by suplementácia kreatínom vyvolávala svalové kŕče.

9. Vypadávajú po kreatíne vlasy?

Nie.
V súčasnosti neexistuje žiadny vedecký dôkaz, že by kreatín spôsoboval vypadávanie vlasov.

Záverom

Kreatín monohydrát je najviac študovaný suplement na svete a patrí medzi najbezpečnejšie a najúčinnejšie doplnky stravy pre športovcov.

Mýty o škodlivosti, dehydratácii alebo vypadávaní vlasov boli vedecky vyvrátené. Kreatín pomáha zvýšiť silu, výkon a regeneráciu - a to ako u mužov, tak u žien.

Najväčšiu pozornosť by mu mali venovať športovci, ktorí kombinujú silu a intervaly. Vytrvalci ho môžu využiť predovšetkým v tréningovom období, s vedomím, že pred pretekmi môže byť vhodné jeho užívanie prerušiť.

Pri výbere kreatínu však dbajte na výrobcu, od ktorého kreatín kupujete. Kreatín sa totiž predáva v niekoľkých kvalitách, ktoré nemá bežný smrteľník šancu spoznať.

Odporúčame kreatín so sprievodnou značkou Creapure® , ktorá je garanciou laboratórnej čistoty keratín monohydrát a pri jeho užívaní dodržiavať odporúčané dávkovanie .

Zdroje:

1. Jose Antonio et al. (2021) Spoločné otázky a misconceptions o creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports
2. Creatine for Life: in Health, Sport and Medicine Issue Editors: Theo Wallimann, Roger Harris Amino Acids All Volumes & Issues Volume 48, Issue 8, August 2016 https://link.springer.com/journal/726/48/8/page/1
3. Creatine and Alcohol. https://www.healthline.com/health/creatine-and-alcohol#other-considerations
4. Creatine and Hairloss. https://www.healthline.com/health/creatine-hair-loss#benefits
5. What is creatine. https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine
6. 10 benefits of creatine. https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-creatine