Je kreatín škodlivý? 10 najčastejších mýtov a faktov

V tomto článku sa preto zameriame na mýty a omyly o kreatíne , ktoré sa aj v súčasnosti často objavujú v internetových diskusiách alebo šatniach posilňovní a na pravú mieru uvedieme všetky skutočnosti, aby ste mohli urobiť plne informované rozhodnutie o jeho užívaní.

Nižšie v článku nájdete odpovede na tieto otázky a vyvrátenie nasledujúcich mýtov:

1. Je kreatín škodlivý?
2. Spôsobuje kreatín zadržiavanie vody?
3. Spôsobuje kreatín dehydratáciu?
4. Môžem piť alkohol, keď beriem kreatín?
5. Môžu kreatín používať ženy?
6. Je nutná nasycovacia fáza?
7. Musím si dávať pauzu alebo brať kreatín v cykloch?
8. Kreatín môže poškodiť obličky
9. Kreatín spôsobuje kŕče
10. Vypadávajú po kreatíne vlasy?

Čo to je kreatín a na čo je dobrý?

Kreatín monohydrát je zdrojom energie pre vaše bunky . Prirodzene sa vytvára v pečeni, pankrease a obličkách. Kreatín môžete získať aj prostredníctvom stravy konzumáciou červeného mäsa a rýb .

Kreatín sa ukladá vo vašich kostrových svaloch ako fosfokreatín . Ten môže byť neskôr počas fyzickej aktivity rozložený a použitý ako energia pre svalové kontrakcie .

Užívanie kreatínu ako doplnku svaly zvyšuje množstvo dostupného kreatínu v svalovom tkanive . Vďaka tomuto nárastu hladiny kreatínu môžu vaše svaly generovať viac energie .

Kreatín je vhodným suplementom pre aktívnu populáciu a športovcov , ktorí chcú zvýšiť silu a výkon počas tréningu , podporiť svalový rast a regeneráciu .

Je kreatín škodlivý?

Nie. Kreatín monohydrát je jedným z najviac študovaných doplnkov stravy pre športovcov a jeho užívanie je pri správnom dávkovaní úplne bezpečné. Kreatín má naopak pozitívne účinky na výkon , regeneráciu as valový rast ako pre mužov, tak pre ženy.

Spôsobuje kreatín zadržiavanie vody?

Kreatín monohydrát nespôsobuje zavodnenie. Jedným z bežných mýtov je, že kreatín a voda majú negatívny vzťah, ktorý spôsobuje nadmerné zadržiavanie vody v tele.

Kreatín viaže tekutinu vo svalových bunkách , čo môže viesť k miernemu nárastu telesnej hmotnosti. Avšak je tento jav spôsobený zvýšením svalového objemu a nie zadržiavaním vody v podkožnom tuku alebo iných častiach tela.

Spôsobuje kreatín dehydratáciu?

Nie, kreatín monohydrát nespôsobuje dehydratáciu . Toto tvrdenie je opäť špekuláciou, ktorá sa spája s nepreukázanou hypotézou v predchádzajúcom bode .

Môžem piť alkohol keď beriem kreatín?

Pitie alkoholu znižuje účinky kreatínu . Pokiaľ pri užívaní kreatínu často pijete alkohol , znižujete tak efekt kreatínu pre budovanie svalovej hmoty , zvyšovanie sily a regeneráciu .

K tomu dochádza, pretože:

• Alkohol je diuretikum a odvádza vodu z tkanív, čo môže spôsobiť dehydratáciu, svalové kŕče a bolesť.
• Pri absencii vody v tele kreatín nedokáže viazať tekutinu vo svalových bunkách a zvyšovať tak ich objem a vašu silu . Funkcia kreatínu je teda obmedzená.
• Pravidelné nadmerné pitie alkoholu môže poškodiť vaše svaly, pečeň a obličky. Vzhľadom k tomu, že kreatín je tvorený z časti aj naším telom a je využívaný týmito orgánmi, môže pitie alkoholu celkovo oslabovať náš organizmus.

Môžu kreatín používať ženy?

Áno, ženy môžu kreatín monohydrát bezpečne užívať. Ženy, ktoré používajú kreatín môžu benefitovať z jeho pozitívnych účinkov rovnako ako muži. Kreatín môže pomôcť ženám zlepšiť výkon v ich disciplíne a posilňovaní , pretože podporuje silu, regeneráciu a rast svalov.

Vzhľadom k tomu, že kreatín nespôsobuje zavodnenie, sa ženy nemusia obávať rapídneho nárastu hmotnosti alebo toho, že by kreatín spôsoboval nafúknuté brucho. Ženy sa tiež nemusia obávať zásadného svalového rastu alebo zväčšenia svalového objemu, po ktorom by vyzerali ako kulturisti. Kreatín naopak môže pomôcť tvorbu svalov bez nadbytočných tukových molekúl.

Dávkovanie a spôsob užívania kreatínu by mal byť pre ženy rovnaký ako pre mužov, s ohľadom na individuálne potreby a ciele.

Je nutná nasycovacia fáza?

Nasycovacia nie je nevyhnutná. Rovnaké hladiny kreatínu vo svaloch dosiahnete ako s nasycovacou fázou, tak zhruba po 4-5 týždňoch užívania 5 gramov kreatínu denne.

Pokiaľ teda chcete dostať do svalov čo najviac kreatínu za krátku dobu a chcete rýchlejší nárast sily , zvoľte nasycovaciu fázu. Ak sa neponáhľate, môžete zvoliť pozvoľnejší prístup.

Musím si dávať pauzu alebo brať kreatín v cykloch?

Dlhodobé užívanie kreatínu monohydrátu je úplne bezpečné a nie je nutné si dávať pauzy alebo užívanie kreatínu akokoľvek prerušovať . Nie je nutné pristupovať ani k tzv. cykleniu .

Pokiaľ sa však rozhodnete pre pauzu alebo cyklenie kreatínu , majte na vedomí, že opätovné nasýtenie tela kreatínom zase chvíľu potrvá. Avšak to neznamená , že stratíte všetku svalovú hmotu a silu .

Kreatín môže poškodiť obličky

Nie. U zdravých dospelých osôb užívajúcich kreatín monohydrát v odporúčanom množstve nespôsobuje poškodenie obličiek.

Pri metabolizovaní kreatínu vzniká v tele odpadový produkt kreatinín. U zdravých jedincov sa kreatinín, rovnako ako akýkoľvek iný metabolický odpad , filtruje z krvi a vyplavuje ako odpadová látka.

Túto úlohu majú na starosti práve obličky , pretože filtrovanie krvi a odstraňovanie metabolického odpadu z tela je ich základnou úlohou .

Ak má jedinec obmedzenú funkciu obličiek , jedným z aspektov je , že obličky nie sú schopné odpad efektívne filtrovať a ten sa hromadí v krvi .

Už vidíte ten argumentačný faul? Samozrejme, že niekto s už zhoršenou funkciou obličiek by mohol pocítiť nežiaduce účinky užívania kreatínu, pretože jeho telo nie je schopné efektívne vylučovať akýkoľvek metabolický odpad.

Kreatín spôsobuje kŕče

V súčasnej dobe neexistujú žiadne vedecké štúdie poskytujúce dôveryhodné a priame dôkazy o tom, že by používanie kreatín monohydrátu mohlo spôsobovať kŕče.

Existuje iba špekulácia , ktorá tvrdí, že zvyšovanie hladiny kreatínu vo svaloch vedie k zmenám bunkového osmotického tlaku a transportu vody von a do buniek. Zvýšené potenie v dôsledku fyzickej aktivity (a tepla) môže viesť k dehydratácii a spôsobiť tak svalové kŕče. Toto tvrdenie je však nepodložené a nebolo nikdy preukázané .

Vypadávajú po kreatíne vlasy?

Nie. Aj napriek tomu, že v ČR stále ide o veľmi rozšírený mýtus o kreatíne, ktorý sa šíri predovšetkým v mužských šatniach, neexistujú v súčasnosti žiadne dôkazy o tom, že by užívanie kreatín monohydrátu spôsobovalo vypadávanie vlasov .

Záverom

Viac ako 95 % všetkých štúdií zaoberajúcich sa kreatínom a jeho účinky na ľudský organizmus bolo vykonaných na kreatín monohydrátu .

Kreatín monohydrát je teda najviac študovým doplnkom stravy na svete av súčasnosti existuje nespočetné množstvo priamych dôkazov o jeho bezpečnosti a pozitívnom vplyve na ľudský organizmus.

Pretrvávajúce mýty a omyly o kreatíne často vychádzajú z nesprávnych informácií a zavádzajúcich interpretácií vedeckých štúdií a ľudovej predstavivosti.

Pri výbere kreatínu však dbajte na výrobcu, od ktorého kreatín kupujete. Kreatín sa totiž predáva v niekoľkých kvalitách, ktoré nemá bežný smrteľník šancu spoznať.

Za tím hyve odporúčam kreatín so sprievodnou značkou Creapure® , ktorá je garanciou laboratórnej čistoty keratín monohydrát a pri jeho užívaní dodržiavať odporúčané dávkovanie .

Ak trpíte zhoršenou funkciou obličiek alebo rizikom vzniku krvných zrazenín , odporúčam konzultovať užívanie kreatínu so svojím lekárom.

Zdroje:

1. Jose Antonio et al. (2021) Spoločné otázky a misconceptions o creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports
2. Creatine for Life: in Health, Sport and Medicine Issue Editors: Theo Wallimann, Roger Harris Amino Acids All Volumes & Issues Volume 48, Issue 8, August 2016 https://link.springer.com/journal/726/48/8/page/1
3. Creatine and Alcohol. https://www.healthline.com/health/creatine-and-alcohol#other-considerations
4. Creatine and Hairloss. https://www.healthline.com/health/creatine-hair-loss#benefits
5. What is creatine. https://www.healthline.com/nutrition/what-is-creatine
6. 10 benefits of creatine. https://www.healthline.com/nutrition/10-benefits-of-creatine