Plan de entrenamiento para una media maratón en menos de 2 horas

Estrategia de carrera, o cómo no arruinarla

Igual que en cualquier otra distancia u objetivo de tiempo, necesitas pensar bien cómo vas a afrontar la carrera. Después del disparo de salida debes saber a qué ritmo y durante qué distancia vas a correr, dónde y cuándo vas a beber y cuándo tomarás un gel. Te recomendamos entrenar el consumo de geles y líquidos todos los domingos durante las tiradas largas. Durante la carrera consume agua pura y geles a los que estés acostumbrado. Evita productos que no hayas probado antes y presta atención a lo que comes el día antes de la carrera.

Para una media maratón te bastarán 3 geles, de los cuales intenta tomar 2 entre el km 6-7 y el km 12-14, y guarda 1 de reserva. En el km 17-18 valorarás cómo te encuentras y si necesitas el último gel. Sabrás que necesitas un gel porque de repente empezarás a sentirte «raro» y con mareo. No quieres llegar a esa situación, así que durante las tiradas largas de los domingos observa en qué kilómetro se te empieza a acabar la energía (se produce una gran caída del azúcar en sangre). Debes tomar el gel siempre antes de que eso ocurra. Elige geles sin cafeína, magnesio ni otros aditivos. Deberías beber como máximo 100-150 ml de agua cada 4-5 km. En caso de calor extremo, 200 ml. 

En la salida te sentirás fresco y decidido a devorar los primeros kilómetros del recorrido. En el cajón de salida sonará música alta y los corredores, llenos de euforia de carrera, se moverán impacientes a tu lado esperando el disparo de salida. Entonces llega el momento. Suena el disparo y no pasa nada, todos siguen parados en su sitio. En realidad todavía estás a un buen minuto de la línea de salida, hasta la que prácticamente llegarás caminando o trotando suavemente. Pon en marcha el reloj solo cuando cruces el arco de salida y páralo al cruzar la línea de meta.

Durante los primeros 2-3 kilómetros correrás en un «pelotón» de corredores y tendrás poco espacio. Aquí recomendamos extremar la precaución, ya que constantemente alguien te adelantará por ambos lados. No dejes que esto te desconcierte y mantén estrictamente tu ritmo previsto. Después del km 3 el recorrido empezará a despejarse y a tu alrededor habrá corredores a un ritmo igual o parecido al tuyo.

Corre los primeros 5 km a un ritmo de 5:45-5:50 min/km. Después del kilómetro 5, aumenta poco a poco el ritmo a 5:35-5:40 min/km y mantenlo hasta el kilómetro 18. Entre el km 18-21 no debería pasar nada dramático. Si te sientes bien, puedes acelerar un poco el ritmo en los últimos 3 km (pero no antes del km 18), manteniéndote dentro del rango de 5:20-5:35 min/km. 

Cuidado con los liebres, los grupos y los puestos de avituallamiento

Las carreras organizadas de forma profesional (como, por ejemplo, RunCzech) suelen tener entre los corredores liebres marcadas (los llamados pacemakers), que apuntan a terminar la carrera en los tiempos más populares. Para una media maratón, típicamente serán 1:30, 1:45, 2:00, 2:10 etc. Si nunca has corrido con liebres antes, no recomendamos probarlo en tu primera carrera.

Aunque las liebres corran hacia un tiempo final de, digamos, 2:00, su estrategia de carrera es distinta a la tuya. Las liebres simplemente marcan el ritmo y respiran tranquilas solo en la meta. Aunque al principio de la carrera puedas seguirlas sin problema, más adelante en la carrera (km 15-17) puede pasar que te quemes y te caigas.

El ritmo de las liebres siempre es hasta 10 segundos por kilómetro más rápido que aquel para el que has entrenado. Así que aunque quieras el mismo tiempo objetivo, recomendamos más bien un enfoque individual. Las liebres siempre corren más rápido porque cuentan con las pérdidas de tiempo en los puestos de avituallamiento.

Lo mismo ocurre con los grupos, que corren de forma espontánea a «algún» ritmo. Normalmente los grupos se forman en torno a un corredor que «parece que sabe lo que hace». Aunque eso pueda ser cierto, ese grupo tendrá un ritmo distinto cada kilómetro. Así que si no controlas tu propio ritmo, puedes acabar con problemas respiratorios, a los que suele seguir el típico flato.

Los puestos de avituallamiento son un lugar traicionero que le ha costado a más de un corredor su récord personal. Aquí van algunos consejos sobre cómo comportarte en un puesto de avituallamiento sin perder segundos valiosos. La mayoría de los corredores se concentra en las primeras mesas de agua y forma así un gran amontonamiento que se frena mutuamente.

Mejor rodea a esa multitud parada o caminando y elige la última mesa del puesto de avituallamiento, donde siempre hay agua limpia y no tienes que apretujarte. Basta con tender la mano y el voluntario te dará el agua mientras sigues corriendo, sin necesidad de parar. Al hidratarte, te recomendamos reducir un poco el ritmo y dar unos pocos sorbos pequeños, tirar el vaso y continuar. Si bebes demasiado rápido y de golpe, se te alterará la frecuencia cardíaca y puede empezar a molestarte un flato, lo que con toda probabilidad estropeará tu intento de cumplir el tiempo.

Alimentación, hidratación, recuperación, lesiones y equipo

La reacción al entrenamiento varía de forma individual. Sin embargo, con cualquier preparación más intensa notarás su efecto en tu cuerpo al cabo de varias semanas. La clave para mantener el progreso en el entrenamiento y cumplir los objetivos fijados es asegurarte de que tu cuerpo tenga suficiente energía para funcionar y suficientes nutrientes para la posterior recuperación.

Recuerda que es importante consumir suficientes hidratos de carbono y proteínas. La ingesta diaria de hidratos de carbono debería ser, durante el periodo de entrenamiento, de al menos 5 g / kg de tu peso corporal. Si notas fatiga durante el entrenamiento, aumenta su ingesta y juega con el momento en que los tomas.

La ración diaria recomendada de proteínas para deportistas aeróbicos es de 1,3-1,6 g / kg de peso corporal. Si con tu dieta habitual no obtienes suficientes proteínas, puedes probar el hyve clear whey isolado, adecuado para corredores. Una alternativa es la proteína de suero clásica hyve wpc 80. Ambas proteínas son adecuadas para deportistas aeróbicos, ya que no contienen componentes artificiales ni espesantes.

No olvides tampoco reponer los minerales básicos (sodio, magnesio, potasio, calcio), que perderás en gran medida con el sudor. Puedes leer más en el artículo sobre los electrolitos y su función.

Favorecerás la recuperación con estiramientos regulares después del entrenamiento. Presta atención a estirar bien la mitad inferior del cuerpo, centrándote en los pies y en las pantorrillas (tendón de Aquiles). Estirar puede contribuir a prevenir las lesiones de carrera más frecuentes. Si algo empieza a dolerte durante el entrenamiento, te recomendamos hacer una pausa por un momento. Siempre es mejor eso que dejar que la lesión se desarrolle y te impida salir a competir.

En cuanto al equipo, lo único que hay que resolver para una media maratón son unas zapatillas de calidad. La buena noticia es que con un solo par te bastará tanto para el bloque de entrenamiento como para la carrera. No hace falta comprar varios modelos. Las zapatillas con placa de carbono son una tendencia moderna, pero podemos asegurarte de que no son imprescindibles para tener éxito. 

El potencial completo de estas zapatillas solo lo aprovechan los corredores profesionales, cuyo ritmo se sitúa incluso por debajo de 4 min / km. Las zapatillas con placa de carbono también se desgastarían durante el bloque de entrenamiento y el día de la carrera ya no tendrían las mismas propiedades para ofrecerte ninguna ventaja. Modelos probados para esta distancia son, por ejemplo, Asics Gel Nimbus, Asics Gel Cumulus o Nike Pegasus.

Elige siempre las zapatillas una talla más grande. Prueba tu equipación de carrera durante una o dos tiradas largas, para asegurarte de que no te roza ni te aprieta en ningún sitio. 

Conclusión

El equipo de hyve te desea una preparación exitosa para la media maratón y un gran día de salida. Esperamos que consigas cumplir este objetivo y que, sobre todo, disfrutes de la carrera. También estaremos encantados de dar la bienvenida a nuevos miembros del club de corredores hyve running en la aplicación Strava, donde con gusto responderemos a cualquier pregunta sobre el entrenamiento o te daremos más consejos antes de tu gran día.