Guía de avituallamiento en carrera
MaratónPlan de avituallamiento
Resumen
Por qué el avituallamiento es clave
El maratón es la prueba definitiva de ritmo y gestión de la energía. Tus reservas de glucógeno se agotarán — la cuestión es solo si lo has planificado o si te sorprende en el kilómetro 32.
En un esfuerzo de maratón quemas aproximadamente 500–600 kcal por hora — mucho más de lo que el cuerpo puede absorber. El objetivo de la estrategia de avituallamiento no es reponer todo lo que quemas, sino mantener un nivel estable de glucosa en sangre, retrasar el agotamiento del glucógeno y evitar la pájara.
Esta guía está diseñada para un tiempo objetivo de 3–5 horas. Los corredores de élite pueden acortar las ventanas iniciales. Si tu objetivo es terminar, alarga los intervalos de hidratación y prioriza los electrolitos en la segunda mitad.
Día de carrera
Plan del día de carrera
Ajusta los tiempos según tu resultado objetivo.
Regla de oro
Nunca pruebes nada nuevo el día de la carrera. Cada gel, cada formato de electrolitos, cada ventana de tiempo debe practicarse en los entrenamientos a ritmo de competición.
Herramienta interactiva
Calculadora de ritmo
Tiempo objetivo
Configura las horas y los minutos — verás al instante el ritmo requerido, los tiempos parciales y tu plan personal de avituallamiento.
| Distancia | Tiempo | Split de 5km |
|---|
Una primera mitad un 2-3 % más lenta protege las reservas de glucógeno. La mayoría de las marcas personales se logran con un split negativo.
Adaptado a tu ritmo
Tu plan personal de avituallamiento
Configura el tiempo objetivo en la calculadora de arriba y el plan se adaptará automáticamente — mostrará los momentos exactos de los geles y los kilómetros del recorrido.
Los tiempos de los geles están calculados en intervalos de 30 minutos desde la salida. Ajusta ±5 min según la ubicación de los puestos de avituallamiento. Toma siempre los geles con al menos 150 ml de agua.
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Notas de carrera
Normas del día de carrera
Nunca confíes en los geles del recorrido de la carrera. Usa exactamente lo que has entrenado — en tu cinturón o chaleco de carrera.
Configura un temporizador en tu reloj. Al ritmo de maratón, las señales de hambre llegan demasiado tarde.
Los problemas gastrointestinales provocan más DNF que la condición física. Practica todo el plan en entrenamientos largos al menos 4 semanas antes de la carrera.
Después de 90 minutos, añade electrolitos cada 30-45 minutos — especialmente con calor o si tienes tendencia a sufrir calambres.