Běžecký průjem, střevní potíže a křeče v břichu - příčiny a prevence

Gastrointestinální potíže jsou u vytrvalců velmi časté. U běžců se objevují projevy jako říhání, nevolnost, pálení žáhy, křeče, nadýmání, řídká stolice či průjem. Potíže se dělí na příznaky horní a dolní části trávicího traktu.

Jak často se to děje

Odhady ukazují, že 30–50 % vytrvalostních běžců zažívá během závodu střevní potíže. Ve studiích z maratonů udává až 80 % běžců alespoň jeden příznak. Nejčastějšími jsou nutkání odskočit si na stolici a průjem. U triatlonů nebo delších závodů jsou potíže ještě častější. Problémy se častěji vyskytují při běhu než při cyklistice nebo plavání a více u žen než u mužů.

Proč potíže vznikají

Fyziologické příčiny

Při intenzivní zátěži tělo přesměrovává krev do svalů a průtok krve trávicím traktem může klesnout až o 80 %. Nižší prokrvení zhoršuje funkci střevní stěny a může vést k bolestem břicha nebo průjmu. V těžších případech může dojít i k poškození střevní sliznice. Nervozita před závodem navíc přes hormonální reakce ovlivňuje pohyblivost střev a může přispívat k řídké stolici.

Mechanické příčiny

Běh vytváří opakované otřesy a tlak na břišní dutinu, což zatěžuje trávicí trakt a podporuje vznik potíží dolní části střev. U běžců se někdy objevuje i drobné krvácení do trávicího traktu, které roste s délkou závodu. Při cyklistice se zase častěji objevují potíže horní části GIT, k nekomfortu může přispívat i polykání vzduchu při zvýšené ventilaci a pití z lahví.

Výživové (nutriční) příčiny

Vyšší riziko potíží je spojeno s potravinami s vysokým obsahem vlákniny, tuku, bílkovin a fruktózy – obzvlášť v koncentrované formě. Dehydratace potíže zhoršuje. Nápoje s vysokou osmolalitou (například více než 12 g sacharidů na 100 ml společně s elektrolyty) zvyšují riziko průjmu. U citlivých osob může nepohodu vyvolat i laktóza.

Jak riziko snížit

Není možné zaručit, že střevní potíže nikdy nenastanou, ale jejich riziko lze výrazně omezit správnou přípravou a tréninkem trávení.

1. Omez vlákninu před závodem. Den až dva před startem zvol stravu s nízkým obsahem vlákniny. Vynech celozrnné potraviny, luštěniny a zeleninu s vyšším obsahem vlákniny. Upřednostni bílou rýži, těstoviny nebo bílé pečivo.
2. Vyhni se užívání léků jako ibuprofen nebo aspirin. Nesteroidní protizánětlivé léky zvyšují střevní propustnost a mohou riziko potíží zhoršit.
3. Omez mléko s laktózou. Pokud máš i mírnou intoleranci, může laktóza při zátěži vadit. Sáhni raději po bezlaktózových alternativách.
4. Vyhni se produktům obsahujícím pouze fruktózu. Nápoje nebo potraviny s čistou fruktózou mohou vyvolat křeče a průjem. Lepší je kombinace glukózy a fruktózy.
5. Dbej na správnou hydrataci. Nedostatek tekutin zvyšuje riziko střevních potíží, ale ani přemíra vody před startem není vhodná. Pij postupně a průběžně, ne velké množství najednou.
6. Nepoužívej nové potraviny a doplňky v den závodu. Vše, co plánuješ použít, měj vyzkoušené v tréninku. Vyvaruj se produktů, které neznáš.
7. Trénuj trávení Stejně jako trénuješ svaly, můžeš trénovat i trávicí systém. Pravidelný příjem sacharidů během tréninku zlepšuje jejich vstřebávání a snižuje riziko problémů v závodě. Dlouhodobá restrikce sacharidů naopak toleranci zhoršuje.
   

Shrnutí

Střevní potíže při sportu mají kombinované příčiny – fyziologické, mechanické i nutriční. Nejčastěji se objevují při běhu, zvlášť při vyšší intenzitě. Riziko se zvyšuje při dehydrataci, konzumaci potravin s vysokým obsahem vlákniny, tuku, laktózy nebo koncentrované fruktózy.
Klíčem k prevenci je jednoduchost: lehká a vyzkoušená strava, dostatek tekutin, omezení rizikových potravin a postupný trénink trávení.

Tak jako trénuješ tělo, trénuj i svůj trávicí systém – díky tomu můžeš běžet naplno a bez zbytečných zastávek.

Zdroje:

1. Jeukendrup, A. E. (2014). A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine, 44(1), 25-33.
2. Burke, L. M., & Maughan, R. J. (eds.). (2015). Sports Nutrition: More Than Just Calories - Triggers for Adaptation.
3. de Oliveira, E. P., Burini, R. C., & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalence, etiology, and nutritional recommendations. Sports Medicine, 44(1), 79-85.