Jak vybrat protein pro běžce: esenciální makroživina pro regeneraci a výkon

Protein je nezbytnou živinou pro každého běžce. Pomáhá opravovat svalová vlákna po tréninku, podporuje regeneraci, adaptaci na zátěž a dlouhodobě přispívá k udržení výkonu. V běžeckém tréninku, který je často spojen s vysokým objemem a pravidelnou intenzitou, představují bílkoviny důležitou součást výživy stejně jako sacharidy nebo tuky.

Proč je protein pro běžce důležitý

Každý běžecký trénink představuje pro svaly určitý stres a drobná poškození. Během regenerace se tyto mikrotraumata opravují a dochází k adaptaci svalových vláken na zátěž. Aby tento proces mohl probíhat efektivně, je nezbytný dostatek aminokyselin – stavebních složek bílkovin.

Příjem proteinu po tréninku podporuje syntézu svalových bílkovin a urychluje obnovu poškozených vláken. U vytrvalostních sportovců má navíc další význam – protein přispívá k mitochondriální adaptaci svalů, tedy ke zvýšení počtu a funkce mitochondrií, které jsou klíčové pro tvorbu energie a vytrvalostní výkon.

Dostatečný příjem bílkovin zároveň pomáhá omezit ztrátu svalové hmoty při dlouhodobém objemovém tréninku nebo v období s nižším energetickým příjmem, kdy tělo může začít využívat svalové proteiny jako zdroj energie.

Kolik proteinu běžci potřebují

Denní potřeba bílkovin liší podle typu tréninku, úrovně sportovce a celkového energetického výdeje.

• Běžná populace: přibližně 0,8 g proteinu na kg tělesné hmotnosti za den.

• Vytrvalostní sportovci: doporučuje se 1,2 – 1,6 g/kg/den, podle objemu a intenzity tréninku.

• Jedinci s velmi vysokým objemem tréninku nebo během náročných fází přípravy mohou potřebovat až 1,8 g/kg/den.

Běžci, kteří trénují více hodin týdně, by měli dbát na to, aby měli v jídelníčku dostatek bílkovin, jinak se regenerace zpomaluje a zvyšuje se riziko přetížení. Dlouhodobě trénovaní atleti si udržují pozitivní dusíkovou bilanci při příjmu kolem 1,2–1,4 g/kg/den, zatímco ti, kteří mají vyšší objem nebo intenzitu, profitují z vyššího příjmu.

Kdy protein přijímat

Po fyzické aktivitě je aktivita svalových proteinů zvýšená až po dobu 24 hodin, přičemž nejvyšší rychlost syntézy nastává v prvních hodinách po tréninku. Proto je vhodné doplnit protein co nejdříve po běhu – ideálně během první hodiny.

Doporučuje se přibližně 20–25 g proteinu po tréninku, v kombinaci se sacharidy pro rychlejší doplnění glykogenu. Pro udržení stálé regenerace je výhodné rovnoměrné rozložení příjmu bílkovin mezi hlavní jídla během dne.

Kvalita a zdroje bílkovin

V současných doporučeních se klade důraz nejen na množství, ale i na kvalitu proteinu – tedy jeho obsah esenciálních aminokyselin a vysokou stravitelnost.
Klíčovou aminokyselinou je leucin, který stimuluje tvorbu nových svalových bílkovin.

Doporučené zdroje proteinu pro běžce:

• Syrovátkový izolát nebo koncentrát (whey protein) – rychle vstřebatelný zdroj s vysokým obsahem esenciálních aminokyselin, zejména leucinu. Podporuje syntézu svalových bílkovin a regeneraci, ideální po tréninku.
  
• Mléčné výrobky (mléko, jogurt, tvaroh) – obsahují přirozenou kombinaci syrovátky a kaseinu. Syrovátka se vstřebává rychle, kasein pomaleji, což zajišťuje postupný přísun aminokyselin a delší podporu regenerace.
  
• Libové maso, ryby, vejce – kvalitní živočišné bílkoviny s vysokou biologickou hodnotou a kompletním spektrem esenciálních aminokyselin. Přispívají k udržení svalové hmoty a podpoře regenerace.
  
• Luštěniny, obiloviny a rostlinné proteiny – vhodné pro vegetariány a vegany. Obsahují méně některých aminokyselin, proto je vhodné je kombinovat (např. luštěniny s obilovinami), aby vznikl kompletní aminokyselinový profil.
  

Protein a adaptace na trénink

Zvýšený příjem proteinu u vytrvalostních sportovců nepodporuje nárůst svalové hmoty v klasickém smyslu, ale pomáhá efektivněji využívat dostupné aminokyseliny a zrychluje obnovu svalových struktur. Dlouhodobě trénovaní běžci mají menší rozpad svalových proteinů, avšak jejich potřeba bílkovin zůstává vyšší než u sedavé populace.

Protein je klíčový nejen pro regeneraci, ale i pro samotný výkon: zlepšuje přizpůsobení svalů na trénink a umožňuje udržet vysokou výkonnost při opakované zátěži.

Jak vybrat protein pro běžce?

Základem výživy každého běžce by měla být pestrá a vyvážená strava – tzv. food first principle. To znamená, že většinu bílkovin je ideální přijímat z běžných potravin, jako je maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny či obiloviny. Tyto potraviny přirozeně obsahují nejen bílkoviny, ale i další živiny potřebné pro regeneraci a celkové zdraví.

Proteinové doplňky mají své místo tehdy, když není možné dosáhnout doporučeného příjmu bílkovin jen ze stravy – například při vyšším tréninkovém objemu, omezeném čase na jídlo nebo zvýšené potřebě regenerace. V takovém případě mohou být kvalitní proteinové produkty efektivním doplňkem.

Při výběru proteinu sleduj především jeho složení. Na trhu je mnoho produktů, ale ne všechny jsou stejně kvalitní. Mnoho z nich obsahuje např. levné a nekvalitní umělé sladila, barviva apod. Ideální volbou jsou clean label produkty – tedy proteiny s jednoduchým, přirozeným složením bez umělých a zbytečných aditiv. Takové proteiny jsou tvořené pouze kvalitními surovinami.

Krátce o typech syrovátkového proteinu

• Whey Protein Concentrate (WPC) – obsahuje přibližně 70–80 % bílkovin.  Má spíše mléčnou chuť a obsahuje malé množství tuku a laktózy.

• Clear Whey Isolate (WPI) – obsahuje přes 90 % bílkovin a minimální množství tuku a cukru. Má lehkou, čirou formu podobnou ovocným spritzům, takže je ideální po tréninku nebo závodě, když je chuť na něco osvěžujícího.