Doporučený denní příjem bílkovin - jaký je ten váš?

31 srp, 2025
0 komentářů
Napsal Michal Jetelina

Losos, oříšky, luštěniny a další potraviny obsahující protein.

Bílkoviny představují klíčovou složku výživy pro všechny sportovce — od vytrvalců po silově trénující atlety. Nejsou důležité jen pro růst a regeneraci svalů, ale podílejí se i na mnoha dalších procesech v těle. Každá buňka obsahuje proteiny, které zajišťují funkci enzymů, hormonů, transportních molekul i imunitního systému.

Význam bílkovin pro sportovní výkon

Při fyzické aktivitě dochází k neustálému obratu tělesných bílkovin – syntéze a rozkladu. Cvičení, zejména silového či vytrvalostního charakteru, zvyšuje rychlost tohoto obratu.
Aby byla udržena pozitivní bilance a došlo k opravě a růstu tkání, je nutné zajistit dostatečný přísun esenciálních aminokyselin ze stravy.

Poškození svalových vláken během tréninku spouští zvýšenou syntézu svalových proteinů (muscle protein synthesis, MPS), která probíhá během regenerace. Zároveň se zvyšuje i jejich rozklad (muscle protein breakdown, MPB). Výsledná adaptace závisí na rovnováze mezi těmito procesy a na dostupnosti aminokyselin.

Potřeba bílkovin podle typu zátěže

Neaktivní populace

U osob bez pravidelné fyzické aktivity se doporučuje přibližně 0,8 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Toto množství pokrývá základní potřeby pro obnovu buněk a udržení dusíkové rovnováhy.

Vytrvalostní sportovci

Vytrvalostní trénink zvyšuje oxidaci aminokyselin během výkonu a tím i celkovou potřebu proteinů.
Dlouhodobé studie ukazují, že vytrvalci potřebují přibližně 1,2–1,6 g/kg/den, případně až 1,8 g/kg/den v období vysokého objemu tréninku nebo při energetickém deficitu.

Protein zde plní dvojí funkci — podporuje regeneraci svalů a zajišťuje obnovu strukturálních i enzymatických bílkovin spojených s metabolismem energie.

Siloví sportovci

Silový trénink vyžaduje vyšší syntézu nových myofibrilárních proteinů.
Doporučený příjem se pohybuje mezi 1,6–2,2 g/kg/den, přičemž vyšší hodnoty bývají spojeny s obdobím intenzivního tréninku nebo redukční diety.
Příjem nad tuto hranici podle většiny studií nepřináší další zvýšení svalové hmoty či síly, pokud je zajištěn dostatek energie.

Týmové sporty

Sporty jako fotbal, hokej nebo rugby kombinují vytrvalostní i silové prvky.
Potřeba proteinů se pohybuje kolem 1,4–1,8 g/kg/den, podle zatížení a délky regenerace mezi tréninky.

Načasování příjmu bílkovin

Po dlouhá léta se diskutovalo, zda existuje tzv. „anabolické okno“ – krátké období po tréninku, kdy je syntéza svalových bílkovin nejúčinnější. Současné poznatky ukazují, že rozhodující je spíše celkový denní příjem a pravidelné rozložení bílkovin během dne než přesný čas konzumace.

Přesto se doporučuje doplnit 20–40 g kvalitního proteinu do 1–2 hodin po tréninku, aby se podpořila regenerace a využila zvýšená citlivost svalů na aminokyseliny.

Nové poznatky o množství bílkovin v jedné dávce

Tradičně se uvádělo, že tělo využije maximálně 20–25 g proteinu na jedno jídlo a zbytek je oxidován.
Podle novějších výzkumů, shrnutých v článku Rethinking protein intake needs (Jeukendrup, 2023), je tato představa zjednodušená.

Ve studii, která porovnávala účinky 25 g a 100 g proteinu po celotělovém silovém tréninku, byla syntéza svalových bílkovin během 12 hodin vyšší o 30 % u skupiny s vyšší dávkou.
Navíc se ukázalo, že oxidace přebytečných aminokyselin tvořila méně než 15 % z přijatého množství, což znamená, že většina byla využita pro metabolické a obnovné procesy.

Z těchto dat vyplývá, že i vyšší jednorázové dávky mohou být účinné, pokud je zajištěn dostatečný celkový příjem během dne. Důležité je, aby mezi dávkami nebyl příliš dlouhý interval – ideálně 3–5 hodin.

Kvalita bílkovin

Biologická hodnota proteinů se liší podle jejich složení esenciálních aminokyselin a stravitelnosti.
Za referenční standard jsou považovány živočišné zdroje (PDCAAS = 1,00):

syrovátkový protein
vaječný bílek
mléčné výrobky
libové maso a ryby

Z rostlinných zdrojů mají nejvyšší hodnotu sója, luštěniny a kombinace obilovin s luštěninami, které společně poskytují kompletní spektrum aminokyselin.

Dlouhodobý efekt tréninku a příjmu bílkovin

Opakovaná stimulace syntézy svalových bílkovin při pravidelném tréninku vytváří kumulativní efekt, který vede k nárůstu svalové hmoty, síly nebo mitochondriální kapacity podle typu zátěže.
U vytrvalců se zvyšuje množství mitochondrií a enzymů zapojených do oxidativního metabolismu, zatímco u silově trénujících sportovců dochází ke zvětšení myofibril a hypertrofii svalových vláken.

Zvýšený příjem proteinů v tomto období podporuje adaptaci a urychluje zotavení mezi tréninky.

Doporučení v praxi

Udržuj denní příjem bílkovin mezi 1,2–2,0 g/kg/den podle typu tréninku a cíle.
Po každém intenzivním výkonu doplň 20–40 g kvalitního proteinu.
Rozděl celkový příjem do 3–5 dávek během dne.
V noci můžeš zařadit pomaleji vstřebatelný protein (např. kasein) pro podporu regenerace.
Kombinuj plnohodnotné nebo různé rostlinné zdroje pro dosažení plného spektra aminokyselin.

Shrnutí

Současné vědecké poznatky ukazují, že potřeba bílkovin u sportovců je výrazně vyšší než u běžné populace.
Optimální rozmezí se pohybuje mezi 1,2–2,2 g/kg/den, přičemž klíčová je celková bilance během dne a kvalita zdrojů, nikoli přesný čas konzumace.
Vyšší dávky nad tuto hranici obvykle nepřinášejí další výkonnostní přínos, ale mohou pomoci sportovcům v kalorickém deficitu či během náročného tréninkového období.

Bílkoviny nejsou jen o svalech – jsou základem pro regeneraci, imunitu i dlouhodobou výkonnost.

Zdroje: