Tréningový plán na polmaratón pod 2 hodiny

Zatiaľ čo pre niektorých bežcov predstavuje dokončenie polmaratónu pod 2 hodiny bežnú rutinu , pre iných je to vrcholný bežecký úspech . Niet divu, polmaratón je hneď po pretekoch na 5 km druhou najobľúbenejšou bežeckou vzdialenosťou na svete .

Vzdialenosť 21,09 km je o dosť náročnejšia ako závody na 5 a 10 km , avšak nevyžaduje fyzicky ani časovo tak náročnú prípravu ako v prípade celého maratónu . Takže sa pri tréningu na polmaratón necítite , ako by ste mali druhú prácu na plný úväzok a zároveň si na túto vzdialenosť už netrúfne každý .

Ide skrátka o výzvu, pri ktorej už do hry prichádza štruktúrovaný bežecký plán a závodná stratégia. Po prečítaní článku by vás teda nemalo nič prekvapiť a vy by ste mali mať všetky informácie pre váš úspešný pokus. Navyše ak pobežíte polmaratón prvýkrát vo veľkom organizovanom závode, nájdete v článku aj naše osobné skúsenosti a rady aby ste vedeli, čo presne čakať a čo sa bude diať.

Ubehnúť polmaratón pod 2 h vyžaduje plán

Predpokladom pre splnenie časového limitu 1:59:59 je dôslednosť v plnení tréningového plánu , nacvičenie si závodného rána (vstávanie, raňajky), doplňovanie tekutín a energie počas závodu a striktné dodržanie závodnej stratégie . Toto bude platiť o to viac, ak ste ešte polmaratón v organizovanom závode nebežali. Je potrebné si uvedomiť, že vaše tempo bude musieť byť v priemere 5:41 min/km .

Základy tréningu na polmaratón

Tréning na polmaratón je vždy postavený okolo týždenného dlhého behu, ku ktorému sa od pondelka postupne prepracovávate cez jednotlivé tréningové jednotky . Pre väčšinu bežcov je nedeľa najlepším dňom pre dlhý beh, tak to pre demonštráciu nechajme tak.

Pri tréningu na polmaratón pod dve hodiny by váš najdlhší dlhý beh mal byť cez závodnú vzdialenosť – teda medzi 22 a 24 kilometrami. To vám na pretekársky deň dodá sebavedomie , pretože budete vedieť, že ste počas tréningu zabehli viac ako polmaratón a že si so vzdialenosťou hravo poradíte .

Nižšie uvedený plán má štyri tréningové dni : utorok, štvrtok, sobota a nedeľa a jeho dĺžka je 12 týždňov. Utorky patria intervalovému tréningu na 1 a 2 km. Vo štvrtok je tréning zameraný na behy v tempe, ktoré sa postupne priblížia k vášmu závodnému cieľu. Sobota je krátky regeneračný beh av nedeľu vás čaká dlhý beh. Regeneračné a dlhé behy vám pomôžu vybudovať aeróbnu kondíciu a vytrvalosť , ktorú budete potrebovať na dosiahnutie časového limitu . Intervalové tréningy v utorok a behy v tempe vo štvrtok vám pomôžu navyknúť telo (predovšetkým svaly) na pohyb po dlhšiu dobu v požadovanej rýchlosti.

V závislosti na vašom životnom štýle môžete plán samozrejme upraviť , ale uistite sa, že deň po rýchlejšom tréningu (intervalovom alebo tempo) a po dlhom behu bude deň odpočinku . Nikdy tiež nezaraďujte dva ťažké tréningy po sebe . Telu je potrebné ponechať minimálne deň na zotavenie , aby bolo pripravené na dlhší beh a vy mali oddýchnuté svaly na splnenie ďalšej predpísanej tréningovej jednotky .

Tréningový plán: polmaratón pod 2 hodiny za 12 týždňov

Závodné stratégie, alebo ako si to nepokaziť

Rovnako ako pri akejkoľvek inej vzdialenosti alebo časovom cieli potrebujete zvážiť to, ako k pretekom pristúpite. Po zaznení štartovného výstrelu musíte vedieť, v akom tempe a po akú vzdialenosť pobežíte, kde a kedy sa napijete a kedy si dáte gél. Konzumáciu gélov a tekutín odporúčame trénovať každú nedeľu počas dlhých behov . Počas závodu konzumujte čistú vodu a gély, na ktoré ste zvyknutí. Vyvarujte sa neodskúšaným produktom a dbajte na to, čo jete deň pred závodom .

Na polmaratón vám vystačia 3 gély z ktorých 2 do seba skúste dostať medzi 6.-7. km a 12.-14. km a 1 si necháte v zásobe. Na 17.-18. km zhodnotíte, ako na tom ste a či posledný gél potrebujete. To, že gél potrebujete spoznáte tak, že sa zrazu začnete cítiť „divne“ a bude vám mdlo. Do takejto situácie sa nechcete dostať a preto počas dlhých nedeľných behov vypozorujte, na akom kilometri vám dochádza energia (dochádza k veľkému poklesu cukru v krvi ). Gél si musíte dať vždy skôr , než sa to stane. Voľte gély bez kofeínu , horčíka a ďalších aditív. Piť by ste mali max. 100-150 ml vody každé 4-5 km. V prípade extrémnych horúčav 200 ml.

Na štarte sa budete cítiť čerství a odhodlaní krájať prvé kilometre trate. V štartovnom koridore bude hrať hlasná hudba a pretekári plnia štartovné eufórie vedľa vás budú netrpezlivo prešľapovať a očakávať závodný výstrel. Potom to príde. Zaznie výstrel a nič sa nestane, všetci stoja na mieste. Práve sa nachádzate ešte dobrú minútu od štartovnej čiary, kam prakticky dôjdete chôdzou alebo v miernom pokluse. Hodinky zapínajte až keď prebehnete štartovou bránou a vypínajte po prebehnutí cieľovou čiarou.

Počas prvých 2-3 kilometrov pobežíte v „chumli“ bežcov a budete mať málo miesta. Tu odporúčame dbať na zvýšenú opatrnosť, pretože vás z oboch strán bude neustále niekto predbiehať . Tým sa však nenechajte rozhodiť a striktne dodržujte svoje predpísané tempo. Po 3. km sa začne trať rozvoľňovať a okolo vás budú bežci v rovnakom alebo podobnom tempe.

Prvých 5 km bežte v tempe 5:45-5:50 min/km . Po 5. kilometri pomaly zvyšujte tempo na 5:35-5:40 min/km a toto tempo si udržujte až do 18. kilometra . Medzi 18.-21. km by sa nemalo nič dramatického stať. Pokiaľ sa budete cítiť dobre, môžete na posledné 3 km tempo ešte trochu zrýchliť (nie však pred 18. km), držte sa ale v rozmedzí 5:20-5:35 min/km.

Pozor na vodiče, skupinky a občerstvovacie stanice

Profesionálne zorganizované závody (ako napr. RunCzech ) majú medzi bežcami často označené vodiče (tzv. pacemakers), ktorí cielia na dokončenie závodu v najobľúbenejších časoch. Pre polmaratón to bude typicky 1:30 , 1:45 , 2:00, 2:10 a pod. Pokiaľ ste pred tým nikdy s vodičmi nebežali, neodporúčame to skúšať na prvých pretekoch .

Aj napriek tomu, že vodiči pobežia na cieľový čas dajme tomu 2:00 , ich závodná stratégia je iná, než tá vaša. Vodiči skrátka nasadia tempo a vydýchnu si až v cieli. Aj napriek tomu, že sa ich môžete v pohode držať na začiatku závodu, tak sa vám neskôr v závode (15.-17. km) môže stať, že vyhoríte a odpadnete .

Tempo vodičov je vždy aj o 10 sekúnd na kilometer rýchlejšie , než to, na ktoré ste trénovali. Takže aj napriek tomu, že chcete rovnaký cieľový čas, odporúčame skôr individuálny prístup. Vodiči bežia vždy rýchlejšie, pretože počítajú s časovými stratami okolo občerstvovacích staníc.

To isté platí o skupinkách , ktoré spontánne bežia „nejakým“ tempom. Väčšinou sa skupinky sústreďujú okolo jedného bežca , ktorý „vyzerá, že vie čo robí“. Aj napriek tomu, že to môže byť pravda, bude mať táto skupinka čo kilometer iné tempo. Pokiaľ si teda nebudete strážiť svoje tempo, môžete sa dostať do dychových problémov, na čo nadväzuje typické pichanie v boku.

Občerstvovacie stanice sú zradným miestom, ktoré stálo nejedného bežca jeho osobný rekord. Tu je pár tipov, ako sa správať na občerstvovacej stanici bez toho, aby ste prišli o cenné sekundy. Väčšina bežcov sa sústreďuje pri prvých stolíkoch s vodou a tvorí tak veľký chumel, ktorý sa navzájom spomaľuje.

Radšej tento stojaci alebo chodiaci dav obehnite a vyhliadnite si posledný stôl občerstvovacej stanice , kde je vždy čistá voda a nemusíte sa tam stláčať. Stačí nastaviť ruku a dobrovoľník vám vodu podá do behu a vy nebudete musieť ani zastaviť. Pri doplňovaní tekutín odporúčame zvoľniť tempo a dať si pár malých hltov , téglik zahodiť a pokračovať. Pokiaľ sa napijete veľmi rýchlo a zhlboka, rozhodí sa vám tepová frekvencia a môže vás začať nepríjemne pichať v boku, čo s najväčšou pravdepodobnosťou pokazí váš pokus o splnenie času.

Strava, hydratácia, regenerácia, zranenie a vybavenie

Reakcie na tréning sa líšia individuálne . Avšak pri akejkoľvek intenzívnejšej príprave pocítite jej vplyv na svoje telo po niekoľkých týždňoch . Kľúčom k udržaniu pokroku v tréningu a splnení stanovených cieľov je zabezpečenie, aby vaše telo malo dostatok energie pre svoje fungovanie a dostatok živín pre následnú regeneráciu .

Pamätajte na to, že je dôležité prijímať dostatok sacharidov a bielkovín . Denný príjem sacharidov by mal v tréningovom období byť aspoň 5 g/kg vašej telesnej hmotnosti. Pokiaľ pocítite únavu počas tréningu, zvyšte ich príjem a pohrajte sa s načasovaním.

Odporúčaná denná dávka bielkovín pre aeróbnych športovcov je 1,3-1,6 g/kg telesnej hmotnosti. Ak z vašej bežnej stravy nedostanete dostatok bielkovín, môžete skúsiť hyve clear whey izolát , ktorý je vhodný pre bežcov . Alternatívou je klasický srvátkový proteín hyve wpc 80. Oba proteíny sú vhodné pre aeróbnych športovcov , pretože neobsahujú žiadne umelé zložky ani zahusťovadlá .

Nezabúdajte tiež na dopĺňanie základných minerálov (Sodík, Horčík, Draslík, Vápnik), ktoré budete vo veľkej miere strácať potením. Viac sa dočítate v článku o elektrolytoch a ich funkcii .

Regeneráciu podporíte pravidelným naťahovaním po tréningu. Dbajte na dobré pretiahnuté spodné polovice tela so zameraním na chodidlá a väčšie člachy (achillova šľacha). Preťahovanie môže prispieť k prevencii najčastejších bežeckých zranení . Pokiaľ vás začne počas tréningu niečo bolieť, odporúčame dať si na chvíľu pauzu . Je to stále lepšie, než keď by sa zranenie rozvinulo a znemožnilo vám štart .

Čo sa týka vybavenia tak jediné, čo treba na polmaratón vyriešiť, sú kvalitné bežecké topánky . Dobrou správou je, že vám na tréningový blok aj závod bude stačiť jeden pár. Nemusíte teda kupovať niekoľko modelov. Topánky s karbónovou vložkou sú síce novodobým trendom, ale môžeme vás uistiť, že nie sú podmienkou k úspechu.

Plný potenciál týchto topánok využijú iba profesionálni pretekári, ktorých tempo sa pohybuje aj pod 4 min/km. Topánky s karbónovou vložkou by ste tiež počas tréningového bloku zničili a na závodný deň by už nemali také vlastnosti , aby vám poskytli akúkoľvek výhodu . Osvedčené modely topánok pre túto vzádlenosť sú napríklad Asics Gel Nimbus , Asics Gel Cumulu s alebo Nike Pegasus.

Topánky vyberajte vždy o číslo väčšie. Pretekársky outfit si vyskúšajte počas jedného až dvoch dlhých behov, aby ste sa uistili, že vás nikde nič nereže alebo netlačí.

Záver

Tím hyve vám úspešnú prípravu na polmaratón a vydarený štartovný deň. Dúfame, že sa vám tento cieľ podarí splniť a že si preteky predovšetkým užijete. Radi tiež privítame nových členov bežeckého klubu hyve running v aplikácii Strava, kde radi zodpovieme všetky otázky k tréningu alebo poskytneme ďalšie tipy pred vašim veľkým dňom.