Kreatin a vytrvalostní výkon: pomáhá, nebo škodí?

Kreatin patří mezi nejlépe prozkoumané suplementy ve sportovní výživě. Zatímco jeho efekt na sílu a sprinty je jasně potvrzený, otázkou zůstává: má smysl i pro vytrvalostní sportovce? Vědecké studie přinášejí smíšené výsledky – někdy přínos, jindy spíše nevýhodu.

Jak může kreatin pomoci vytrvalcům?

• Prodloužení času do vyčerpání – některé studie ukázaly, že po 6 dnech suplementace (20 g/den) se při běhu na pásu zlepšila schopnost vydržet déle v zátěži.

• Rychlejší regenerace – kreatin v kombinaci se sacharidy podporuje resyntézu svalového glykogenu, což je důležité při více trénincích nebo etapových závodech.

• Snížení zánětu a oxidačního stresu – výzkumy naznačují, že kreatin může urychlit zotavení po dlouhém výkonu.

• Výhoda při spurtech – ve sportech, kde rozhodují závěrečné útoky nebo finiše, může zvýšená zásoba energie poskytnout konkurenční výhodu.

Kdy může být kreatin nevýhodou?

• Nárůst hmotnosti – suplementace vede obvykle k přibrání 1–2 kg kvůli retenci vody ve svalech.

• Trailové závody – studie ukázala, že u běžců na trailu tento nárůst hmotnosti znamenal horší výkon, zejména při stoupáních.

• Rozdíl mezi sporty – u disciplín, kde se přenáší tělesná hmotnost (běh), je efekt váhy negativní, zatímco u cyklistiky nebo plavání nemusí hrát zásadní roli.

Co ukazují studie s intervaly a spurty?

• U triatlonistů vedla suplementace ke zlepšení výkonu o 18 % ve 15sekundových sprintech po jízdě či běhu v submaximální intenzitě.

• U cyklistů se při časovkách s intervaly zlepšil výkon v závěrečných spurtech, i když celkový čas závodu se výrazně nezměnil.

To znamená, že kreatin může být zajímavý hlavně pro sporty, kde se kombinuje vytrvalost s opakovanými intenzivními úseky.

Praktické využití kreatinu pro vytrvalce

Kreatin může mít u vytrvalců své místo zejména v období objemového tréninku, kdy podpoří regeneraci a umožní zvládnout vyšší tréninkovou zátěž. Na druhou stranu je třeba počítat s tím, že suplementace vede k nárůstu hmotnosti o 1–2 kg v důsledku retence vody ve svalech. Výzkumy ukázaly, že v disciplínách, kde se tělesná hmotnost přenáší (např. běh, zvlášť v kopcovitém terénu), může tento efekt výkon spíše zhoršit. Proto spíše můžeme doporučit kreatin využívat v tréninkovém období a před samotným závodem suplementaci ukončit v dostatečném předstihu (cca. 6 týdnů), aby se eliminovalo riziko negativního vlivu vyšší hmotnosti na samotný výkon.

Shrnutí

• Pomáhá: při regeneraci, obnově glykogenu, snížení zánětu a v závěrečných spurtech.

• Může mít negativní efekt: při sportech, kde hraje velkou roli tělesná hmotnost – zejména u běhu a jizdy na kole do kopce nebo trailů.

• Neutrální efekt: u plavání nebo cyklistiky, kde nárůst hmotnosti není tolik limitující.

Kreatin tedy není univerzálním doplňkem pro všechny vytrvalce. Pokud se ale tvůj sport opírá o intervaly, spurt nebo rychlou regeneraci, může být velmi užitečný.