Kreatín a vytrvalostný výkon: pomáha alebo škodí?

Kreatín patrí medzi najlepšie preskúmané suplementy v športovej výžive. Zatiaľ čo jeho efekt na silu a šprinty je jasne potvrdený, otázkou zostáva: má zmysel aj pre vytrvalostných športovcov? Vedecké štúdie prinášajú zmiešané výsledky – niekedy prínos, inokedy skôr nevýhodu.

Ako môže kreatín pomôcť vytrvalcom?

• Predĺženie času do vyčerpania – niektoré štúdie ukázali, že po 6 dňoch suplementácie (20 g/deň) sa pri behu na páse zlepšila schopnosť vydržať dlhšie v záťaži.

• Rýchlejšia regenerácia – kreatín v kombinácii so sacharidmi podporuje resyntézu svalového glykogénu , čo je dôležité pri viacerých tréningoch alebo etapových závodoch.

• Zníženie zápalu a oxidačného stresu – výskumy naznačujú, že kreatín môže urýchliť zotavenie po dlhom výkone.

• Výhoda pri špurtoch – v športoch, kde rozhodujú záverečné útoky alebo finiše, môže zvýšená zásoba energie poskytnúť konkurenčnú výhodu.

Kedy môže byť kreatín nevýhodou?

• Nárast hmotnosti – suplementácia vedie obvykle k pribratiu 1–2 kg kvôli retencii vody vo svaloch.

• Trailové preteky – štúdia ukázala, že u bežcov na traile tento nárast hmotnosti znamenal horší výkon, najmä pri stúpaní.

• Rozdiel medzi športmi - pri disciplínach, kde sa prenáša telesná hmotnosť (beh), je efekt váhy negatívny, zatiaľ čo pri cyklistike alebo plávaní nemusí hrať zásadnú úlohu.

Čo ukazujú štúdie s intervalmi a špurty?

• U triatlonistov viedla suplementácia k zlepšeniu výkonu o 18 % v 15-sekundových šprintoch po jazde či behu v submaximálnej intenzite.

• U cyklistov sa pri časovkách s intervalmi zlepšil výkon v záverečných špurtoch, aj keď celkový čas pretekov sa výrazne nezmenil.

To znamená, že kreatín môže byť zaujímavý hlavne pre športy, kde sa kombinuje vytrvalosť s opakovanými intenzívnymi úsekmi.

Praktické využitie kreatínu pre vytrvalcov

Kreatín môže mať u vytrvalcov svoje miesto najmä v období objemového tréningu , kedy podporí regeneráciu a umožní zvládnuť vyššiu tréningovú záťaž. Na druhej strane treba počítať s tým, že suplementácia vedie k nárastu hmotnosti o 1–2 kg v dôsledku retencie vody vo svaloch. Výskumy ukázali, že v disciplínach, kde sa telesná hmotnosť prenáša (napr. beh, zvlášť v kopcovitom teréne), môže tento efekt výkon skôr zhoršiť. Preto skôr môžeme odporučiť kreatín využívať v tréningovom období a pred samotnými pretekmi suplementáciu ukončiť v dostatočnom predstihu (cca. 6 týždňov) , aby sa eliminovalo riziko negatívneho vplyvu vyššej hmotnosti na samotný výkon.

Zhrnutie

• Pomáha: pri regenerácii, obnove glykogénu, znížení zápalu av záverečných špurtoch.

• Môže mať negatívny efekt: pri športoch, kde hrá veľkú rolu telesná hmotnosť – najmä pri behu a jazde na bicykli do kopca alebo trailov.

• Neutrálny efekt: pri plávaní alebo cyklistike, kde nárast hmotnosti nie je tak limitujúci.

Kreatín teda nie je univerzálnym doplnkom pre všetkých vytrvalcov. Pokiaľ sa ale tvoj šport opiera o intervaly, špurt alebo rýchlu regeneráciu , môže byť veľmi užitočný.