Energetické tyčinky, gély alebo nápoje: na forme toľko nezáleží

Dlhé tréningy a preteky majú jedno spoločné - skôr alebo neskôr dôjde zásoba svalového glykogénu a výkon začne klesať. Aby sme si udržali tempo, potrebujeme počas aktivity dodávať sacharidy. To ale vyvoláva otázku, ktorú rieši každý cyklista, bežec alebo triatlonista: je lepšie dopĺňať energiu formou športového nápoja, energetického gélu alebo tyčinky?

Na prvý pohľad sa môže zdať, že rozdiel bude zásadný - nápoj je predsa tekutý a vstrebe sa rýchlejšie, zatiaľ čo tyčinka je pevná a musí prejsť trávením. Prekvapivo ale vedecké štúdie ukazujú, že realita je iná.

Ako prebiehali štúdie?

Vedci sa zamerali na priame porovnanie týchto foriem:

1. Gél + voda vs. športový nápoj

2. Energetická tyčinka + voda vs. športový nápoj

Dôležitý detail: vo všetkých prípadoch bolo nastavené, aby športovci prijali rovnaké množstvo sacharidov a tekutín . Vďaka tomu šlo férovo porovnať, či forma hrá rolu.

Gél alebo nápoj?

Výsledky ukázali, že pokiaľ športovec zapije gél dostatočným množstvom vody, telo využíva sacharidy prakticky rovnako ako v prípade športového nápoja.

Inými slovami – pre výkon nie je zásadný rozdiel medzi tým, či si dáš gél s vodou alebo priamo sacharidový nápoj.

Problém nastáva vtedy, pokiaľ gél zapiješ len symbolicky, alebo dokonca vôbec. V takom prípade sa môže spomaliť vyprázdňovanie žalúdka, sacharidy sa vstrebávajú pomalšie a navyše hrozia nepríjemné zažívacie ťažkosti.

Tyčinka alebo nápoj?

Podobný experiment bol vykonaný aj s energetickými tyčinkami. Pokiaľ sa športovci postarali o dostatok tekutín, výsledky boli veľmi podobné ako pri nápoji.

Menší rozdiel sa objavil iba v rýchlosti využitia sacharidov – tyčinka bola nepatrne pomalšia. To ale súviselo s jej zložením: išlo o variant s veľmi nízkym obsahom tuku, vlákniny a bielkovín.

Pokiaľ by však tyčinka bola bohatšia na tieto zložky (napr. „proteínová tyčinka“), spomalila by vyprázdňovanie žalúdka výraznejšie a pre závodný výkon by nebola ideálna.

Čo z toho vyplýva pre prax?

• Na forme nezáleží toľko, ako si myslíme.
  Dôležitejšie je množstvo sacharidov a tekutín, ktoré do seba dostaneš.

• Gély vždy zapíjaj.
  To je možno najzásadnejšie praktické odporúčanie. Gél bez vody môže spôsobiť ťažký žalúdok.

• Tyčinky len ľahké a nízkotučné.
  Pokiaľ potrebuješ rýchlu energiu v závode, vyberaj tyčinky s minimom vlákniny, bielkovín a tukov. V nižšej intenzite alebo pri dlhšom ultra závode môžu byť tyčinky vítaným spestrením.

• Každý má inú toleranciu.
  Niekto zvládne bežať maratón na géloch, iný má po troch géloch ťažký žalúdok a radšej kombinuje nápoj + kúsok tyčinky. Preto je potrebné všetko vyskúšať v tréningu.

• Mysli na celkové množstvo.
  Pre výkony dlhšie ako 2 hodiny je odporúčanie zhruba 60-90 g sacharidov za hodinu . To zodpovedá napríklad 1–2 gélom + športovému nápoju, alebo kombinácii nápoja a pol tyčinky.

Ako to urobiť v závode?

• V teplom počasí a pri vysokej intenzite (napr. maratón) sa oplatí spoliehať viac na tekuté formy (nápoje, gély) , pretože zároveň dopĺňajú hydratáciu.

• Na dlhých závodoch typu ultra maratón alebo ironman sa naopak hodí občas siahnuť po tyčinke , ktorá dodá aj pocit „pevného jedla“ a psychickú úľavu od sladkých tekutín.

• Najlepšia stratégia je väčšinou kombinácia : základný príjem rieši nápoj + gély a doplnkovo ​​je možné pridať ľahkú tyčinku.

Zhrnutie

Pokiaľ prijímaš rovnaké množstvo sacharidov a tekutín, nezáleží na tom, či zvolíš nápoj, gél alebo energetickú tyčinku . Rozdiely sú malé a hlavnú úlohu hrajú tvoje preferencie, tolerancie a závodné stratégie.

Závod sa teda nevyhráva tým, že máš správny „formát“ sacharidov – ale tým, že ich dokážeš pravidelne a dostatočne dopĺňať bez žalúdočných problémov .