Beta-alanín: vedecky podložený doplnok stravy proti svalovej únave

Beta-alanín sa počas posledných rokov stal jedným z najviac diskutovaných doplnkov medzi vrcholovými aj rekreačnými športovcami. Ešte v roku 2005 o ňom počul len málokto a prakticky nebol na zohnanie. To sa zmenilo, keď profesor Roger Harris – vedec, ktorý stál aj za objavom účinkov kreatínu – publikoval prvé štúdie o jeho potenciáli.

Ako beta-alanín ovplyvňuje športový výkon?

Podľa súčasných výskumov je účinok beta-alanínu najväčší pri výkonoch trvajúcich 1–10 minút , kde je hlavným limitujúcim faktorom acidóza.

• Kratšie výkony (<1 min): účinok sa neprejavuje.

• Stredne dlhé výkony (1–4 min): konzistentné zlepšenie výkonu.

• Dlhšie výkony (5–15 min): výsledky štúdií sú zmiešané.

• Dlhé vytrvalostné aktivity (>1 hod): prínos sa nezdá byť významný.

Z praktického hľadiska to znamená, že beta-alanín má najväčší zmysel pre športy s vysokou intenzitou a opakovanými zaťaženiami – napr. šprinty, intervalový tréning, HIIT, veslovanie, plávanie, cyklistické špurty alebo tímové športy.

Ako beta-alanín užívať?

Štúdie odporúčajú denný príjem 3,2 – 6,4 g , rozdelený do viacerých menších dávok počas dňa. Častý protokol je 400 – 800 mg v 4 – 8 dávkach.

• Dĺžka suplementácie: 4–10 týždňov.

• Výsledok: po tejto dobe môže dôjsť k zvýšeniu hladiny karnozínu vo svaloch v priemere o 60 – 80 % (individuálne od 20 do 200 %).

Účinok je teda chronický - nefunguje po jednorazovom užití pred tréningom, ale vychádza z postupného navýšenia zásob karnozínu.

Je beta-alanín bezpečný?

Beta-alanín je prirodzene sa vyskytujúca látka a jeho užívanie je považované za bezpečné. Najčastejším vedľajším účinkom je tzv. parestézia – nepríjemné brnenie alebo mravčenie kože, najmä na tvári a končatinách. Tento efekt je:

• neškodný,

• trvá väčšinou 30–60 minút,

• možno ho zmierniť rozdelením dennej dávky.

Zhrnutie

Beta-alanín patrí medzi málo doplnkov, ktoré majú:

• preukázateľnú účinnosť ,

• opakovane potvrdené výsledky v štúdiách ,

• jasne popísaný mechanizmus účinku .

Jeho efekt je však pomerne špecifický – najväčší prínos má pri fyzickom výkone s vysokou intenzitou a dĺžkou výkonu medzi 1–10 minútami. Pokiaľ sa venuješ disciplínam, kde rozhoduje acidóza, schopnosť udržať tempo aj v závere, alebo v ťažkých pasážach (napr. kopce), suplementácia beta-alanínom môže byť veľkou výhodou.