Kreatín a starnutie: suplementácia pomôcť?

Starnutie je prirodzený proces, ktorý so sebou prináša postupný úbytok svalovej hmoty, sily a funkčných schopností. Tento jav, známy ako sarkopénia , býva spojený nielen s oslabením pohybového aparátu, ale často aj s úbytkom kostnej hmoty a zhoršením kognitívnych funkcií. Veda dnes ukazuje, že suplementácia kreatínom – najmä v kombinácii so silovým tréningom – môže u starších osôb hrať dôležitú úlohu pri podpore zdravého starnutia.

Čo je kreatín a prečo je dôležitý?

Kreatín je látka, ktorú si telo dokáže samo vytvárať z aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu, a ktorú prijímame aj z potravy (napr. červené mäso, ryby).

Až 95% všetkého kreatínu v tele je uložených vo svaloch, zvyšok nájdeme v kostiach a mozgu. V bunkách sa ukladá vo forme fosfokreatínu , ktorý pomáha rýchlo regenerovať ATP – základný zdroj energie pre svalovú prácu.

U starších ľudí môžu doplnky kreatínu podporiť svalovú aj mozgovú funkciu práve vďaka vyššej dostupnosti tejto energie.

Kreatín a svalová hmota u starších osôb

• Dlhodobé štúdie (až 2 roky) ukazujú, že suplementácia kreatínom spolu so silovým tréningom vedie u starších osôb k nárastu svalovej hmoty približne o 1,4 kg .

• Štúdia využívajúca pokročilé zobrazovacie metódy (pQCT) potvrdila, že kreatín spolu so silovým tréningom zvyšuje aj svalovú hustotu v dolných končatinách oproti placebu.

• Pozitívne efekty zahŕňajú aj zlepšenie sily hornej i dolnej časti tela , lepšie funkčné schopnosti (napr. bežné denné pohyby) a častý pokles telesného tuku.

Záver je jasný: kreatín v kombinácii s tréningom dokáže významne spomaliť proces sarkopénie.

Kreatín a zdravie kostí

Kreatín sa dostáva aj do kostných buniek, kde sa podieľa na energetickom metabolizme. Výskumy naznačujú, že môže podporovať aktivitu osteoblastov (buniek tvoriacich kosť) a prispievať k diferenciácii buniek spojených s tvorbou kostnej hmoty.

Avšak dôkazy zatiaľ nie sú konzistentné. Väčšina štúdií nepreukázala významné zvýšenie kostnej minerálnej hustoty u starších osôb.

Kreatín môže na kostné zdravie pôsobiť pozitívne, ale veda zatiaľ nemá jednoznačnú odpoveď.

Kreatín a mozog

Kreatín nie je dôležitý len pre svaly – hrá rolu aj v mozgu, kde môže fungovať ako energetický pufer podobne ako vo svalových bunkách.

Niektoré štúdie ukazujú, že suplementácia kreatínom môže zlepšiť pamäť a kognitívne funkcie u starších ľudí. Hoci táto oblasť výskumu nie je taká rozsiahla, ide o veľmi sľubný smer.

Zhrnutie

• Kombinácia kreatínu a silového tréningu u starších osôb vedie k nárastu svalovej hmoty, sily a funkčných schopností.

• Efekt na kostné zdravie je menej jasný, ale potenciálne pozitívny.

• Kreatín má tiež sľubný vplyv na mozog a kognitívne funkcie.

• Samotná suplementácia bez pohybu má obmedzené účinky - najväčšie prínosy prináša vždy v spojení so silovým cvičením.

Kreatín teda nie je iba doplnkom pre športovcov. Výskumy ukazujú, že môže byť dôležitým nástrojom aj v prevencii úbytku svalov a sily spojeného so starnutím a pomôcť zachovať kvalitu života aj vo vyššom veku.

Zdroje:

1. Kirk B, Phu S, Brennan-Olsen SL, Bani HE, Duque G. Associations medzi osteoporózou, severnosťou sarcopénie a fragility fractures v komunite-dwelling older adults. Eur Geriater Med. 2020;11:443–50.

2. Arosio B, Calvani R, Ferri E, Coelho-Junior HJ, Carandina A, Campanelli F, et al. Sarcopénia a kognitívne decline v Older Adults: Targeting the Muscle-Brain Axis. Nutrients. 2023;15:1853.

3. Wyss M, Kaddurah-Daouk R. Creatine and creatinine metabolizmus. Physiol Rev. 2000; 80:1107-1213.

4. Chilibeck PD, Kavian M, Candow DG, Zello GA. Effect of creatine supplementation during resistency training on lean tissue mass and muscular strength in oldder adults: A meta-analysis. Open Access J Sports Med. 2017; 8:213-26.

5. Candow DG, Chilibeck PD, Gordon JJ, Kontulainen S. Účinnosť kreatínovej supplementation a supervisenej rezistencie tréningu na regióne a density kmeňa a svalu v older adults. Med Sci Sports Exerc. 2021;53:2388-95.

6. Candow DG, Forbes SC, Chilibecka PD, Cornish SM, Antonio J, Kreider RB. Effectiveness of creatine supplementation on aging muscle and bone: Zameranie na pokles prevencie a inflamácie. J Clin Med. 2019;8: 488-502.

7. Forbes SC, Candow DG, Krentz JR, Roberts MD, Young KC. Zmeny v tuku Mass zameraných na CreatineSuppllementation and Resistance Tréning v dospelých > 50 rokov: A Meta-Analysis. J Funct Morphol Kinesiol. 2019;4(3):62.

8. Wallimann T, Hemmer W. Creatine kinase v non-muscle tissues and cells. Mol Cell Biochem. 1994;133-134:193–220.

9. Candow DG, Chilibeck PD, Forbes SC, Fairman CM, Gualano B, Roschel H. Creatine doplnok pre dospelých: Focus on sarcopenia, osteoporosis, frailty and cachexia. Bone. 2022;162:116467.

10. 10. Candow DG, Forbes SC, Ostojic SM, Prokopidis K, Stock MS, Harmon KK, et al. „Heads-Up“ pre Creatine Supplementation and Its Potential Applications for Brain Health and Function. Sports Med. 2023;53:49-65.