Tréningový plán na 5 km pod 20 min

Ubehnúť 5 km za menej ako 20 minút je významným míľnikom pre mnohých bežcov. Dosiahnutie tohto cieľa však nielenže predstavuje fyzickú výzvu , ale tiež testuje vašu mentálnu odolnosť . Stojíte totiž pred úlohou udržať priemerné tempo nižšie 4 minúty na kilometer .

Úspešný pokus o beh na 5 km pod 20 minút si žiada viac ako len aeróbnu kondíciu. Kľúčom je kombinácia aeróbneho a anaeróbneho tréningu , s dôrazom na stratégiu pri záverečnom pokuse . Budete s najväčšou pravdepodobnosťou musieť bežať rýchlejšie , než je váš laktátový (anaeróbny) prah , čo znamená, že vplyvom takto intenzívnej fyzickej aktivity dôjde k nadmernej tvorbe kyseliny mliečnej vo svaloch , ktorá v nahromadením množstva spôsobuje tuhnutie svalov .

Tréning sa bude skladať z vám pravdepodobne už dobre známych tréningových jednotiek. Základom pre akýkoľvek dlhší beh na čas vrátane 5 km je týždenný dlhý beh . Okrem toho je však potrebné zaradiť aj dráhové intervaly , beh v tempe , ľahké regeneračné behy a silový tréning , hoci sa v tomto článku zameriame primárne na bežeckú zložku.

Zloženie tréningu a tréningovej jednotky

Dlhý beh je v našom pláne naplánovaný na nedeľu , čo býva pre väčšinu bežcov najkomfortnejšie, ale môžete si vybrať aj deň iný , ak zachováte poradie tréningov . Dĺžka behu by mala byť aspoň 15 , ideálne 20 kilometrov. Pondelok bude deň pre regeneráciu, môžete však zaradiť aj silové cvičenia. Utorok je vyhradené pre rýchlostný intervalový tréning, streda pre ľahký beh, štvrtok pre beh v tempe, piatok na odpočinok a sobota opäť pre ľahký beh.

Celková príprava by mala trvať 8 týždňov, a kým začnete, mali by ste byť schopní bežať 15 kilometrov v tempe 5:20 min/km , 400 metrov v tempe 3:30 min/km a 1 kilometer v tempe 3:50 min/km .

Dôležité je premyslieť si aj stratégiu samotného záverečného pokusu, či už chcete bežať na závode alebo súťažíte len sami so sebou . Samotné držanie tempa 3:55 na kilometer nemusí stačiť . Mohlo by sa totiž stať, že po 3 alebo 4 kilometroch už tempo neudržíte . Efektívnejšie je začať prvé 2 až 3 kilometre s tempom okolo 4:01 alebo 4:05 minúty na kilometer, a až potom zrýchliť .

Rozpis tréningov na 5 km pod 20 min

Pre plnú zrozumiteľnosť vám ešte napíšem vysvetlivky k utorkovému intervalovému tréningu a štvrtkovému behu v tempe .

Utorky začínajú 2 km rozohriatím v pohodovom tempe s plynulým prechodom do intervalu 400 m . Medzi intervalmi odpočívajte vo voľnej chôdzi predpísanú dobu s plynulým prechodom do ďalšieho intervalu. Výklus na konci je v pohodovom tempe.

Štvrtky začínajú 2 km rozohriatím v pohodovom tempe s následným súvislým počas 1 alebo 2 km. Po dokončení vzdialenosti v tempe prejdite plynule do výklusu v nižšom tempe a po stanovenú dobu. Po uplynutí doby opäť prejdite do vyššieho tempa. Výklus na konci je opäť v pohodovom tempe ako na začiatku. Počas štvrtkových tréningov sa nezastavujte.

Strava, hydratácia a regenerácia

Je potrebné si uvedomiť, že akúkoľvek súvislú prípravu na sebe začnete po pár týždňoch "cítiť". Na niekoho tréning doľahne viac, na niekoho menej. Aby ste však boli schopní postupovať v tréningu ďalej a dodržiavať predpísané tempá, časy a vzdialenosti, je potrebné, aby vaše telo malo vždy dostatok energie a po tréningu začalo regenerovať .

Dbajte preto na dostatočný príjem sacharidov a bielkovín . V závislosti na vašom jedálničku skúste dodržiavať príjem sacharidov aspoň na 5 g/kg telesnej hmotnosti denne a pozorujte, či nie ste počas tréningov unavení . Ak áno, príjem sacharidov zvýšte. V prípade bielkovín dodržujte štandardných 1,3 – 1,6 g/kg telesnej hmotnosti denne.

Ak viete , že toľko bielkovín neprijmete z bežnej stravy , odporúčam vyskúšať hyve clear whey izolát . Jedná sa o proteín s prírodným zložením , ktorý nemá typickú mliečnu chuť , veľmi rýchlo a ľahko sa trávi a po tréningu skvele osvieži svojou ovocnou chuťou (citrón-ananás alebo limetka). Tento proteín sme vyvinuli špeciálne pre bežcov a cyklistov na príjem bielkovín po tréningu. Pre tých, ktorí preferujú klasický mliečny proteín ponúkame hyve wpc 80 . Jedná sa o proteín bez umelých sladidiel a zahusťovadiel s perfektnou stráviteľnosťou a výživovými vlastnosťami .

Nezabúdajte tiež na doplňovanie 4 základných minerálov , ktoré budete v pote strácať vo veľkom množstve – jedná sa o Sodík , Horčík , Draslík a Vápnik . Odporúčam prečítať si článok o tom, čo sú to elektrolyty a aké je ich funkcia .

Neváhajte sa tiež pripojiť do nášho bežeckého klubu hyve running v Strava, kde rád zodpoviem všetky otázky. Prípadne ma kontaktujte na instagrame .