Ako sa pripraviť na svoj prvý polmaratón

Prvé jarné polmaratóny odštartujú čo nevidieť a vy premýšľate, či si na túto vzdialenosť vôbec trúfnuť ? Možno ste už dokonca trénovať začali, ale máte množstvo praktických otázok, ktoré počas vašej prípravy vyvstávajú? Potom je tento článok presne pre vás ! Pozrite sa s nami na to, ako sa na polmaratón správne pripraviť, čo zvážiť a na čo nezabudnúť , aby ste si svoje prvé veľké preteky užili .

Tréning na polmaratón

Základom všetkého je samozrejme dobrý tréning . Ak ste nikdy nebehali a žiadnemu vytrvalostnému športu sa nevenujete , nelámte cez koleno jarnú závodnú sezónu a smerujte svoje preteky radšej k tej jesennej (nechajte si teda 6-9 mesiacov na prípravu), toto množstvo času bude ideálne na to, aby ste svoje telo dostali do dobrej vytrvalostnej kondície a zvládli sa na ňu. Pokiaľ pravidelne beháte a určitú kondíciu už vybudovanú máte, odporúčame na prípravu nechať približne 12 týždňov .

Budete potrebovať tréningový plán . Ideálne je, keď vám ho zostaví osobný tréner, môže reagovať na vaše osobné potreby a tiež na to, ako sa váš tréning vyvíja . Pokiaľ z nejakého dôvodu trénera voliť nechcete, môžete sa inšpirovať rôznymi bežeckými aplikáciami, dbajte však na vaše individuálne potreby pri tréningu.

Všeobecne by mal plán obsahovať intervalové tréningy , dlhé behy , behy vo vyššom tempe a odpočinkové behy v nízkom tempe. Doplniť ich môžete o posilňovanie hornej polovice tela , aj bolesť ramenou alebo chrbta dokáže pri dlhom behu prekvapiť. Ak chcete podporiť regeneráciu počas tréningu, pozrite ako vám v tréningu môže pomôcť sauna .

Príklad týždenného zloženia tréningu na polmaratón:

Stravovanie počas prípravy

Predzávodná (a predtréningová) strava hrá veľkú úlohu v tom , ako sa budete pri behu celkovo cítiť . Všetko, čo budete konzumovať pred samotnými pretekmi alebo pri ňom je nutné si pri tréningoch vyskúšať. Nájdite si v tréningovom období raňajky , ktoré vám pred behom vyhovuje av deň samotného závodu ju už nemeňte. Odporúčame tiež nájsť si vhodnú večeru, ktorú otestujete deň pred tréningovým dlhým počas. Večer pred pretekmi av závodné ráno by ste už nemali premýšľať nad stravou a urobiť všetko podľa vopred odskúšanej rutiny .

Pokiaľ chcete pri polmaratóne užívať energetické gély , je potrebné na ne telo navyknúť, preto ich zaraďujte do svojich dlhých tréningových behov . Najprv voľte menšie množstvo a postupne ho navyšujte. Pri polmaratóne by ste si mali vystačiť s jedným , maximálne dvoma gélmi . Rovnaké pravidlo platí pre iontové nápoje a prípadne rôzne energy tyčinky. Pri tréningoch prvýkrát otestujte, ako na ne vaše telo reaguje a pri samotných pretekoch už osvedčené postupy nemeňte .

Počas prípravy nezabúdajte na dostatočný príjem sacharidov a ľahko stráviteľných bielkovín , ktoré podporia svalovú regeneráciu. Hydratáciu by ste tiež nemali podceňovať . V priebehu jarných, príp. letných mesiacov budete počas dlhých behov so zvyšujúcou sa teplotou strácať viac tekutín z tela. Tekutiny spolu so stratenými minerálmi je vhodné správne nahradiť.

V čom bežať polmaratón?

Ak sa chystáte ubehnúť polmaratón , určite budete premýšľať aj o tom, čo na seba . Kvalitná bežecká obuv je základ. Pokiaľ idete na svoje prvé preteky a vaše topánky sú stále v dobrom stave , nebude nutné si rovno kupovať špeciálne závodné topánky a preteky môžete v kľude bežať vo svojich tréningových . Pokiaľ sa však rozhodnete si špeciálne pretekárske topánky zaobstarať, určite ich zaraďte do časti tréningov a nenechávajte si prvý výbeh v nich až na preteky. Topánky, rovnako ako stravu, musíte mať odskúšané.

Pri obliekaní počas tréningov sa riaďte tou zásadou, že je lepšie voliť viac tenších vrstiev , než menej silnejších. Pozor je treba dávať aj na odreniny, spáleniny a na všetkých miestach, kde dochádza k veľkému treniu oblečenia a kože (podpazušie, prsné bradavky, pás) alebo iba kože (napríklad vnútorné stehná). Tieto oblasti odporúčame pred behom namazať vazelínou či iným podobným prípravkom. Samotný závodný "outfit" odporúčame vyskúšať počas 1-2 dlhých behov.

Čo keď všetko nejde podľa plánu?

Držíte sa tréningového plánu, ale zaskočí vás zranenie alebo choroba – čo s tým? Odpoveď je nesnažte sa nič prechodiť . Ak začnete pociťovať bolesť , ktorá vám začne znepríjemňovať alebo znemožňovať beh , nesnažte sa ju v žiadnom prípade „prebehať“ . Pár dní odpočinku vám tréning nezničí a je to lepšie, než riskovať zhoršenie stavu a privodiť si vážny úraz .

Behaním cez bolesť riskujete aj to, že sa váš problém stane chronickým a bude vás tak obmedzovať pri tréningu oveľa viac, než niekoľkodňový výpadok . Aké zranenia vás môžu stretnúť a ako ich riešiť sa dozviete v článku najčastejšie zranenia bežcov . Rovnaké pravidlo platí aj pre choroby , tréning prerušte, riadne sa vylečte a až potom pokračujte. Kratšia pauza určite neznamená, že nenatrénujete dostatočne a svoj cieľ nesplníte. A je to lepšie, ako potom zdravotný problém riešiť mesiace.

Záver

Polmaratón je pre veľa bežcov bránou do sveta dlhých behov , nie je teda divu, že to môže byť výzva . Dôležité je pred samotným počas zvoliť stravu , ktorú máte vyskúšanú a neexperimentovať s novou obuvou či iným vybavením. Najlepšia strava alebo najlepšia obuv za vás však polmaratón nezabehne, preto to hlavné stále zostáva v tréningu . A ak sa tréningu budete poctivo venovať, nemáte sa pri polmaratóne čoho báť .