Ako ubehnúť 10 km za 30 dní

Behanie na dlhé vzdialenosti je skvelý spôsob, ako zlepšiť svoju fyzickú kondíciu , vytrvalosť a celkové zdravie .

Cieľ ubehnúť 10 km môže byť pre začiatočníkov výzvou. Táto vzdialenosť vám môže pripadať ako extrémne dlhá až nedosiahnuteľná. Avšak, pri dodržiavaní plánu a základných princípov , ktoré sme pre vás pripravili spolu so štipkou vášho odhodlania, je tento cieľ dosiahnuteľný pre každého – a to bez ohľadu na predchádzajúce skúsenosti s behaním .

Navyše, ak tento článok čítate, máte pravdepodobne natrénované na 5 km , čo je skvelý východiskový bod na dosiahnutie tohto cieľa. Ak tomu tak náhodou nie je, nevešajte hlavu a do tréningu nastúpte s ešte väčším odhodlaním .

Predovšetkým sa ničoho nebojte, pozorne si prečítajte tipy , ktoré sme pre vás pripravili a verte procesu . Za 4 týždne ubehnete 10 km bez zastavenia .

Ako ubehnúť 10 km - základné princípy

1. Vybavenie - hodinky: budete potrebovať akékoľvek hodinky, ktoré môžu merať vzdialenosť.
   • Pokiaľ nemáte hodinky, postačí mobil a aplikácia. Užitočné aplikácie: Garmin Connect, Strava , Nike Run Club.
   • Ak sa rozhodnete pre aplikáciu Strava , pripojte sa k nášmu bežeckému tímu hyve running club a neváhajte sa ozvať, radi poradíme osobne.
2. Vybavenie - obuv: bežecké topánky nepodceňujte. Pokiaľ si neviete rady, môžeme z vlastnej skúsenosti odporučiť napríklad jeden z týchto osvedčených a dobre dostupných modelov.
   • Nike Pegasus 40, Asics Gél Cumulus, Asics Gél Kayano, Asics Gél Nimbus.
   • Veľkosť vyberte tak, aby ste mali medzi palcom a špičkou topánky cca 1-1,5 cm miesto.
   • Topánka by vám mala pohodlne sadnúť na nohu , nemala by nikde tlačiť a nemali by ste z nej mať "divný pocit".
3. Stanovte si realistický časový rámec: náš tréning vám zaberie 4 týždne.
4. Pravidelnosť: treba si uvedomiť, že bez pravidelného tréningu to nepôjde. Behať budete 3-4krát týždenne.
5. Zvyšovanie záťaže: dĺžku behu zvyšujte postupne. Celkový týždenný objem sa nenavýši o viac ako 10 %.
6. Zranenie: ako bežci sa neustále stretávame so zvláštnymi bolesťami v spodných končatinách. Bolesť pravdepodobne príde a akonáhle sa to stane, je potrebné rozlíšiť jej závažnosť . Ak bolia svaly, je to v poriadku. Ak by boleli holene , šľachy , kolená a pod., je potrebné okamžite prestať , dať si pauzu av tomto článku dohľadať , o aké zranenie sa jedná a ako sa podľa toho zachovať.

Ubehnite 10 km za 30 dní s naším plánom

Tip: tréningový plán si vytlačte a použite ako škrtací kalendár na sledovanie svojho pokroku. Uvidíte, že vám bude príprava na 10 km lepšie „ubiehať“.

Ak preferujete zobrazenie v tabuľke:

Výživa a hydratácia

• Pred behom: jedzte ľahké sacharidové snacky a napite sa.
• Počas behu: nebudete potrebovať žiadne gély ani "špeciálne" tyčinky. Počas tréningu nie je potrebné piť . Pokiaľ naozaj bojujete so smädom, pite počas behu iba obyčajnú vodu.
• Po behu: bezprostredne po tréningu si môžete dať ľahký sladký snack , tyčinku či čokoľvek, čo vám chutí. Ak máte proteínový nápoj , namiešajte si 1 dávku. Akonáhle sa z behu upokojíte, dajte si jedlo zložené zo sacharidov a bielkovín . Regeneráciu podporíte sacharidovou prílohou - napr. ryža, cestoviny, zemiaky a zdrojom bielkovín .

Prevencia zranení

• Rozcvička a pretiahnutie: pred každým behom sa riadne rozcvičte (zamerajte sa na členky a bedrá) a po behu sa pretiahnite.
• Správna obuv: investujte do kvalitných bežeckých topánok.
• Vypočujte svoje telo: nepreťažujte sa, ak vám telo hovorí stop (nepliesť si s tým, že sa vám už nechce)

Mentálna príprava

• Nastavte si pozitívne myslenie: tých 10 km jednoducho ubehnete.
• Prečo by to nešlo: v realite neexistuje dôvod, prečo by práve vám nešlo ubehnúť 10 km.
• Buďte konzistentní: prečítajte si náš článok o motivácii a konzistencii v tréningu .