Posilňovanie doma s vlastnou váhou - cvičte zmysluplne

Posilňovanie s vlastnou váhou je forma odporového tréningu, ktorá nutne nevyžaduje špeciálne vybavenie . Hlavnou výhodou takého cvičenia je dostupnosť , nízka finančná záťaž a možnosť cvičiť kedykoľvek, kdekoľvek a akokoľvek dlho.

Množstvo odvedenej práce je do určitej miery úmerné výsledkom . Menší objem cvičenia umožní športovcom aspoň udržať základnú úroveň fitness a pre necvičiaci prináša rekondíciu a môže mať pozitívny efekt na proces chudnutia .

Vyššie množstvo cvičení zvyšuje svalovú silu , zlepšuje koordináciu pohybov, posilňuje hlboký stabilizačný systém, uľahčuje pálenie tukov , umožňuje do istej miery naberať svalovú hmotu a zvyšovať fyzičku . Akákoľvek forma cvičenia je ďalej prospešné pre kardiovaskulárne a psychické zdravie .

Ako si zostaviť tréning?

Cvičenie doma s vlastnou váhou je atraktívne pre veľmi vyťažených ľudí . S trochou vôle je ľahké ho zaradiť do svojho programu. Existujú tri prístupy, ktoré vám pomôžu zostať aktívne alebo si udržať formu aj pri nedostatku času alebo vybavenia.

Klasický prístup

Vyčleňte si 20-90 minút na tréning dvakrát/trikrát za týždeň . V jednom tréningu môžete cvičiť celé telo alebo sa v každom tréningu zamerať na konkrétnu časť tela. Jeden cvik robte minimálne v 3 sériách a počet opakovaní voľte na 70-80% svojho maxima , aby šlo zachovať správnu techniku cviku pri každom opakovaní.

Alternatívnym prístupy

Jedným z alternatívnych prístupov je urobiť vopred určený počet opakovaní jedného alebo viacerých cvikov ráno pred raňajkami alebo pred začiatkom vášho aktívneho dňa. Možno tak cvičiť každý deň , každý druhý deň alebo napríklad trikrát týždenne . Obľúbenými cvikmi pre tento režim sú kľučky (50/100) alebo drepy (50/100/200) alebo plank (2/3/5 minút) . Cieľový počet typicky nedosahujete v 1 sérii, ale v niekoľkých sériách vykonaných v čo najkratšom čase.

Príklad alternatívneho tréningu na doma pre začiatočníkov aj pokročilých

Iným zo spôsobov, je prekladať svoj deň menšími sériami cvičení . Stačí 4-8x za deň urobiť jednoduchú sériu zvoleného cviku /cvikov (napr. 20 klikov alebo 30 drepov). Ako príležitosť na odcvičenie jednej série môže byť čas pred raňajkami / desiatou / obedom / večerou, počas pauzy na kávu / čaj, krátka pauza počas práce alebo jednoducho kedykoľvek budete mať voľnú chvíľu počas dňa. Tento spôsob je veľmi prínosný pre nešportovcov a športovcom pomáha si udržiavať základnú telesnú zdatnosť , keď nemôžu trénovať, ako sú zvyknutí.

Cvikov s vlastnou váhou je celý rad a je možné pomocou nich posilniť väčšinu svalov nášho tela. Pokiaľ sa chcete dozvedieť o rôznych cvikoch a ich variantoch , správnej technike a aké svaly posilňujú , môžete si prečítať naše články „Najlepšie cviky na doma“ .