Ako dlho by mali športovci spať pre maximálnu regeneráciu?

Spánok je kľúčovým procesom na obnovu a regeneráciu tela i mysle. Počas spánku dochádza k mnohým dôležitým biologickým procesom, ktoré majú zásadný vplyv na našu fyzickú aj psychickú pohodu. Nedostatok spánku môže mať negatívne dopady na celkové zdravie a ovplyvniť schopnosť tela regenerovať sa a prispôsobovať novým výzvam.

Zhrnutie:

1. Význam spánku pre metabolizmus : Dlhodobý nedostatok spánku môže viesť k väčšiemu príjmu potravy a nižšej motivácii k fyzickej aktivite, čo môže spôsobiť nárast tukového tkaniva;
2. Hormonálna rovnováha počas spánku : Počas spánku dochádza k uvoľňovaniu rastového hormónu, ktorý je dôležitý pre regeneráciu tkanív. Nedostatok spánku vedie k nižšej produkcii testosterónu a vyššej produkcii katabolických hormónov, napr. kortizolu;
3. Funkcia spánku pre nervovú sústavu : Spánok umožňuje mozgu regeneráciu a čistenie od nahromadených odpadových látok. Nedostatok spánku môže znížiť kognitívne schopnosti a zvyšovať riziko depresií;
4. Vplyv spánku na imunitný systém : Počas spánku je stimulovaný imunitný systém produkciu cytokínov. Nedostatočný spánok môže oslabiť obranné mechanizmy tela a zvyšovať riziko ochorenia;
5. Optimálna doba spánku : Hoci optimálna doba spánku sa môže líšiť, odporúča sa 7-8 hodín spánku v noci s možnosťou krátkych šlofíkov počas dňa pre najlepšiu regeneráciu a výkonnosť.

Vplyv nedostatku spánku na metabolizmus

Rýchlosť spaľovania energie prijatej v strave má priamy vplyv na to, či budeme priberať alebo váhu zhadzovať. Zo štúdií vyplýva, že keď dlhodobo zle spíme, máme častejšie hlad a vyššiu chuť do jedla a zároveň menšiu vôľu prinútiť sa k cvičeniu. V takýchto prípadoch príjem energie prevýši výdaj a vedie k naberaniu tukového tkaniva (1).

Spánok a hormóny

Jedným z najdôležitejších aspektov, ktorým spánok ovplyvňuje regeneráciu, je hormonálna rovnováha . Počas spánku dochádza k uvoľňovaniu rastového hormónu , ktorý podporuje opravu a regeneráciu tkanív, najmä svalov a kostí. Tento hormón je zásadný pre rast a regeneráciu po zraneniach alebo intenzívnej fyzickej námahe. Kvalitný spánok tak pomáha svalom rýchlejšie sa zotaviť po tréningu a minimalizuje riziko zranenia. Ďalším pre regeneráciu dôležitým hormónom je testosterón , ktorý je z nedostatku spánku vyplavovaný v menšom množstve. Naopak, vo väčšej miere sú vylučované hormóny katabolické, ktoré vedú k rozpadu svalovej hmoty. Najviac vylučovaný katabolický hormón pri spánkovej deprivácii je kortizol (2).

Spánok a nervová sústava

Počas spánku sa mozgu dostáva čas na odpočinok a vyčistenie od nahromadených odpadových látok , ktoré vznikajú počas bdelého stavu. Nedostatok spánku môže viesť k hromadeniu týchto "toxínov". Z dlhodobého hľadiska sa výrazne zvyšuje riziko vzniku depresií a celkovo sa znižujú kognitívne schopnosti ako pamäť alebo schopnosť učenia sa (3).

Spánok a choroby

Správna funkcia imunitného systému zaisťuje neustálu ochranu proti väčšine vírusov, baktérií a ďalších patogénov z nášho okolia. Počas spánku dochádza k produkcii a uvoľňovaniu cytokínov , ktoré aktivujú náš imunitný systém a sú tak dôležité pre boj proti infekciám a zápalovým procesom v tele. Nedostatok spánku môže oslabiť imunitný systém a zvýšiť riziko ochorenia. Pokiaľ teda nechceme vypadnúť z pravidelných tréningov kvôli chorobe, nemali by sme význam spánku podceňovať (4).

Význam spánku pre športovcov

Spánok je pre bežné fungovanie podstatný a ešte väčší význam nesie pre športovcov. Existujú desiatky štúdií pri ktorých bol športovcom všetkých úrovní spánok odopieraný alebo naopak doprianý a potom sa merali ich výkony. Atlétom s depriváciou spánku sa výkony samozrejme zhoršili, poklesla sila, výbušnosť a presnosť pohybov. Naopak šprintéri, ktorí si museli dopriať každý deň pol hodiny spánku po obede, mali výkony lepšie. Basketbalistom, ktorým bol nariadený nočný pokoj 10 hodín, ktorý mali využiť na spánok sa po 5 týždňoch zlepšila presnosť striel a rýchlosť na ihrisku. V inej štúdii tenisti po týždni spania 9 hodín každú noc zvýšili presnosť svojho podania o 6% . Aj futbalisti z Austrálie po 6 týždňovom spánkovom programe zvýšili počet strelených gólov za sezónu (5).

Koľko spánku je potrebných?

Táto otázka sa nedá pre všetkých zodpovedať jedným číslom. Zo štúdií vychádza, že najlepšie výkony ľudia podávajú po 8-11 hodinách spánku . Minimálne 7-8 hodín treba spať v noci. Ďalší čas sa dá naspať cez deň v podobe krátkych (20-30 minút) „powernapov“, čiže ľudovo šlofíkov.

Na záver je teda zrejmé, že spánok zohráva nezastupiteľnú úlohu v procese regenerácie tela a mysle. Dostatok kvalitného spánku má pozitívny vplyv na hormonálnu rovnováhu, obnovu energetických zásob, fungovanie imunitného systému, regeneráciu mozgu a svalov, a taktiež na psychickú pohodu. Je preto dôležité venovať spánku patričnú pozornosť a zaistiť si dostatočnú dĺžku a kvalitu spánku pre optimálnu regeneráciu a celkové zdravie.

Tipy na kvalitnejší spánok a rýchlejšie zaspávanie

Každý z nás niekedy zažil noci, keď leží v posteli, premýšľa a nemôže zaspať. Ak sa chcete ďalším takýmto nociam vyhnúť, skúste nasledovať niekoľko jednoduchých odporúčaní.

1. Nekonzumujte kávu, čierny/zelený čaj alebo energetické nápoje neskoro popoludní a večer
2. Choďte si ľahnúť každý deň v podobný čas av podobný čas vstávajte, skrátka majte pravidelný režim
3. Pri ľahnutí si do postele už nepozerajte do obrazoviek , ale zatvorte oči, sústreďte sa na dýchanie a postupne vedome uvoľňujte svaly tváre, potom krku, trupu, nakoniec končatín až po končeky prstov. S kompletne zrelaxovaným telom sa zaspáva výrazne lepšie.
4. Pre hlbší spánok skúste eliminovať zdroje zvuku a svetla vo svojom okolí. Síce to možno nevnímate, ale svetlo a ruch môžu znížiť kvalitu spánku.
5. Keď vám dlhšiu dobu nejde zaspať, tak nemá cenu ležať a pokračovať v pozeraní do stropu. Skúste vstať, na chvíľu zmeniť prostredie, venovať sa nejakej aktivite as čistou hlavou sa ísť pokúsiť spať zase trebárs o pol hodiny

Zdroje:

1) Dattilo, M et al. “Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for new and promising hypothesis.” Medical hypotheses vol. 77,2 (2011): 220-2. doi:10.1016/j.mehy.2011.04.017

2) Leproult, Rachel, a Eve Van Cauter. “Role of sleep and sleep loss in hormonálny release and metabolizmus.” Endocrine development vol. 17 (2010): 11-21. doi:10.1159/000262524

3) Short, Michelle A, a Michael WL Chee. “Adolescent sleep restriction effects on cognition and mood.” Progress in brain research vol. 246 (2019): 55-71. doi:10.1016/bs.pbr.2019.02.008

4) Besedovsky, Luciana et al. "The Sleep-Immune Crosstalk in Health and Disease." Physiological reviews vol. 99,3 (2019): 1325-1380. doi:10.1152/physrev.00010.2018

5) Vitale, Kenneth C et al. “Sleep Hygiene for Optimizing Recovery in Athletes: Review and Recommendations.” International journal of sports medicine vol. 40,8 (2019): 535-543. doi:10.1055/a-0905-3103

6) https://www.nhs.uk/every-mind-matters/mental-wellbeing-tips/how-to-fall-asleep-faster-and-sleep-better/