Cvičenie doma ponúka mužom mnoho výhod a je skvelým spôsobom, ako udržať formu , podporiť chudnutie tuku alebo (obzvlášť v prípade začiatočníkov) získať svalovú hmotu. Ruku na srdce, roky strávené v posilňovni môžu byť ubíjajúce. Okrem toho môžete začať stagnovať , prostredie už nie je tak stimulujúce a motivácia dochádzať môže začať po čase klesať. Domáce cvičenie vám teda môže vliať „novú krv do žíl“ .
Po tridsiatke sa navyše mnoho mužov dostáva do fázy, keď čas, ktorý mohli venovať posilňovni už skrátka nemajú kvôli svojim ďalším záväzkom. Bohužiaľ aj väčšina mužov od cvičenia upúšťa - čo je z dlhodobého hľadiska samozrejme zle .
Ak sa muž dostane do životnej fázy, kedy si nemôže posilňovňu navštevovať z akéhokoľvek dôvodu, je žiaduce premýšľať nad tým, ako pri cvičení zostať . Nižšie vám ponúkame zoznam hlavných a osvedčených cvikov, ktoré skúste zaradiť na zachovanie svojej fyzickej kondície a svalovej hmoty.
Aj tí skeptickejší nakoniec po čase priznávajú, že domáce cvičenie je zaujímavou zmenou a má niečo do seba .
Najlepšie výsledky dosiahnete, ak budete dodržiavať základné princípy na dosiahnutie svalovej proteosyntézy a spánku . Mužom tiež odporúčame výrazne obmedziť alkohol a tučné, ťažké jedlá. Ako zdroj bielkovín môžu slúžiť rastlinné a živočíšne zdroje .
Osvedčený zoznam cvikov na doma pre mužov
| Cvik | Séria/opakovanie/dĺžka | Zapojená časť tela |
|---|---|---|
| Syby na hrazde | 4/max., min. 40 celkom | chrbát |
| "Anjelikovia" na bruchu | 4/max, min 80 | chrbát |
| Kľučky, štandardné / variácie | 4/max., min. 100 celkom | prsia, ruky |
| Drepy, štandardné | 4/max., min 100 celkom | stehná, zadok |
| Drepy s výskokom | 4 / max. min 60 celkom | stehná, zadok |
| Výpady | 4 / max. min 80 | stehná, zadok |
| Angličáky | 4 / max. min 60 celkom | celé telo |
| Plank | 2-5 minút | stred tela, ramená |
| Zdvíhanie nôh vo vise / v ľahu | 4 / max. min 40 | brucho, stehná |
| Beh v strednej tepovej zóne | 5-7 km, 10-12 km | aeróbne cvičenie |
Príklad tréningu na doma pre mužov
Podľa vášho času trénujte 2x-3x týždenne. Beh zaraďte 1-2x týždenne. Dva dni v týždni si nechajte voľno na regeneráciu .
| Deň | Cvik/Aktivita |
|---|---|
| Po | zhyby, kľučky, drepy, zdvíhanie nôh vo vise |
| Út | - |
| St | tricepsové kľučky, "anjelikovia" na bruchu, angličáky |
| Št | krátky beh, 5-7 km |
| Pi | zhyby, kľučky, výpady, plank |
| So | - |
| Nie | dlhší beh, 10-12 km |
Správna technika cvikov na doma
Zhyby
Sú kráľovským cvikom a je úplným základom každého tréningu. Ak máte doma hrazdu, tak máte na pol vyhrané. Pokiaľ nie, nič sa nedeje, cvik sa dá nahradiť „Anjelikmi“ na bruchu.
„Anjelikovia“ na bruchu
Efektívny spôsob pre precvičenie chrbtových svalov , ktorý do istej miery nahrádza zhyby. Tento cvik by nemal vo vašej rotácii chýbať.
Kľučky
Začnite vo vzpore s natiahnutými rukami. Dôležité je spevnenie brucha a rovný chrbát . Pohyb dole zahájte pokrčením lakťov.
Drepy
Postavte sa s nohami v šírke ramien . S pokrčením kolien sa približujete k zemi, hĺbku volíte podľa komfortu. Drepy sú efektívne aj bez závažia .
Drepy s výskokom
Pridávate dynamický prvok do drepov , vyskakujete pre zapojenie lýtok. Pri tomto cviku sa tiež poriadne zadýchate .
Výpady
Rôzne varianty výpadov zaťažujú rôzne časti nôh a zadku. V nejakej forme by mali byť výpady vo vašej týždennej rotácii zakaždým.
Angličáky
Komplexná a neúprosná kombinácia kľučku a skoku, ktorá zapája celé telo .
Plank
Statické držanie celého tela. Zameriava sa na posilnenie stredu tela a brušných svalov . Pri tomto cviku tiež ucítite paže a ramená.
Zdvíhanie nôh vo vise
Zdvíhanie nôh vo visu je efektívny spôsob pre precvičenie brušného svalstva a tiež vášho úchopu .
Zdvíhanie nôh v ľahu
Alternatívny cvik na zdvíhanie nôh vo visu, ktorý je však tiež veľmi účinný pre posilnenie brušného svalstva a stehenných flexorov .
Ako začať behať v 40 - tréningový plán a tipy
Bolesť kolena po behu - príčiny a dĺžka liečby
Share: