Ako začať behať v 40 - tréningový plán a tipy

Ak tento článok čítate, je vám pravdepodobne 40 rokov a hľadáte informácie o tom, ako začať s behaním . Na túto otázku existuje pravdepodobne veľmi jednoduchá odpoveď: „Proste si obujte topánky , vyjdite von a rozbehnite sa .“ Znie to jednoducho. A možno práve to vám nakoniec bude stačiť .

Ale ako u všetkého, čo súvisí s behaním , je toho potrebné zvážiť oveľa viac predovšetkým preto, aby ste po týždni s behaním opäť rýchlo neskončili . V nasledujúcich niekoľkých odsekoch sa teda pokúsim urobiť maximum a napísať o tom, ak by ste mali začať behať , keď máte už 40 rokov . Na tento účel som pre vás zostavil špeciálny tréningový plán .

Nezáleží na tom, kým ste boli v minulosti . Možno ste boli pred rokmi s portovo založení, možno ste dokonca behali pravidelne a možno ste tiež neboli aktívni vôbec . Na tom v tento moment nezíde, pretože práve teraz stojíte na pomyselnej štartovej čiare a začínate od 0 .

V dnešnej dobe behajú pravidelne nezávisle od veku behajú milióny ľudí po celom svete. Beh sa predovšetkým počas nedávnej pandémie dostal znova na výslnie av súčasnosti sa k bežeckej komunite pridáva práve po 40. roku života stále väčší počet ľudí – každý so svojim unikátnym dôvodom a motiváciou .

Na internete av podcastoch nájdete "najzaručenejšie rady" o tom, ako začať , aké si zaobstarať topánky , aké si zaobstarať hodinky, kedy piť a či behať na lačno alebo nie. Sám som bol prekvapený, čo všetko by som si musel ako začiatočník zaobstarať, aby som sa mohol vôbec rozbehnúť . V tomto momente by som sa ani nedivil tomu, keby ste svoj zámer s behaním už takmer vzdali.

Informačná presýtenosť a články plné poloprávd sú tiež jedným z dôvodov , prečo sme sa v redakcii rozhodli napísať na túto tému. Chceme odpovedať na otázku ako začať behať a ako z úplného začiatku postupne dosiahnuť prvý bežecký míľnik , tj súvislý beh po dobu 30 minút .

Čo potrebujem na behanie keď začínam?

Úprimne povedané, k tomu, aby ste začali behať , toho veľmi nepotrebujete . Pravdepodobne všetko, čo potrebujete, máte niekde v skrini . Áno, bežecké topánky sa hodia skôr na behanie; preto sa im tiež hovorí bežecké, ale pre začiatok a získanie chuti pokračovať ďalej postačia takmer akékoľvek pohodlnejšie športové topánky . Ak také nemáte, kúpte si akékoľvek s označením „bežecké“ od vašej obľúbenej značky – jediné čo tu môžem poradiť je to, že by mali na nohe sedieť pohodlne a vy by ste sa v nich mali cítiť dobre .

Netrápte sa bežeckým oblečením , bežeckými hodinkami a ďalšími vecami. Pre začiatok vám postačí akékoľvek športovejšie oblečenie , v ktorom sa cítite pohodlne. A na meranie času a vzdialenosti postačí mobil s nainštalovanou aplikáciou Strava , ktorá je zadarmo. Pokiaľ už nejaké hodinky máte, tak tým samozrejme lepšie. Verte mi, že to je na začiatok všetko, čo skutočne potrebujete.

Ako začať behať po 40 - ako na to?

Moja prvá rada pre tých, ktorí chcú začať behať po štyridsiatke, by bola, aby si pred začiatkom behania osvojili svižnejšiu chôdzu alebo začali indiánskym počas , tj kombinácia chôdze a behu . Na začiatku je dôležité zameriavať sa na celkový čas strávený v aktivte – či už je to chôdza alebo ľahký beh .

Vašou prioritou je postupnými krokmi cez kombináciu voľnej chôdze a veľmi ľahkého behu vybudovať schopnosť svojho tela bežať celých 30 minút v kuse .

Pokiaľ do toho so mnou pôjdete , čaká vás 8 týždňový štruktúrovaný plán. Prvé tri týždne sa budete venovať iba chôdzi a od štvrtého týždňa už zaradíme ľahký beh . V tréningu nájdete chôdzu a jogging. Chôdzou mám na mysli svižnejšiu chôdzu, nie nedeľnú prechádzku po obede. Jogging je veľmi voľný beh. Tieto behy by mali byť rýchlejšie ako svižná chôdza, ale stále v rámci komfortnej zóny - tj nemali by ste sa nijako výraznejšie zadýchať , nemalo by vás nič bolieť .

Tým najdôležitejším čo pred vami stoja však nie sú jednotlivé tréningy na začiatku, tie s prehľadom zvládnete. Najťažšie je nájsť správnu motiváciu a vybudovať si silný návik , ktorý vám pomôže v neskorších fázach tréningového plánu . Našim cieľom je predovšetkým to, aby vás beh začal baviť a vy sa na každý tréning tešili.

Tréningový plán: začínam behať o 40

Výborne, dokázali ste to! Teraz ste schopní súvislého behu po dobu 30 minút . Súvislý beh po dobu 30 minút sa považuje za prvý veľký míľnik na bežeckej ceste každého , kto s behom začína. Druhým míľnikom je 5 kilometrov .

Ak sa vám podarilo ubehnúť 5 km už počas tých 30 minút, tak prijmite moju gratuláciu ! Môžete začať premýšľať o tom, ako ubehnúť 10 km . Pokiaľ nie, nič si z toho nerobte. O rýchlosť si v tomto momente nemusíte stále robiť starosti. V tento moment skôr dúfam, že ste v behu našli v priebehu svojej 8 týždňovej zaľúbenia .

Ak áno, prijmite moju výzvu poďte skúsiť nadväzujúci tréning , počas ktorého vás pripravím na vašich prvých 5 km!