Jak uběhnout 10 km za 30 dnů

Běhání na dlouhé vzdálenosti je skvělý způsob, jak zlepšit svou fyzickou kondici, vytrvalost a celkové zdraví.

Cíl uběhnout 10 km může být pro začátečníky výzvou. Tato vzdálenost vám může připadat jako extrémně dlouhá až nedosažitelná. Nicméně, při dodržování plánu a základních principů, které jsme pro vás připravili spolu se špetkou vašeho odhodlání, je tento cíl dosažitelný pro každého - a to bez ohledu na předchozí zkušenosti s běháním.

Navíc, pokud tento článek čtete, máte pravděpodobně natrénováno na 5 km, což je skvělý výchozí bod pro dosažení tohoto cíle. Pokud tomu tak náhodou není, nevěšte hlavu a do tréninku nastupte s ještě větším odhodláním.

Především se ničeho nebojte, pozorně si přečtětě tipy, které jsme pro vás připravili a věřte procesu. Za 4 týdny uběhnete 10 km bez zastavení.

Jak uběhnout 10 km - základní principy

1. Vybavení - hodinky: budete potřebovat jakékoliv hodinky, které mohou měřit vzdálenost.
   • Pokud nemáte hodinky, postačí mobil a aplikace. Užitečné aplikace: Garmin Connect, Strava, Nike Run Club.
   • Pokud se rozhodnete pro aplikaci Strava, připojte se k našemu běžeckému týmu hyve running club a neváhejte se ozvat, rádi poradíme osobně.
2. Vybavení - obuv: běžecké boty nepodceňujte. Pokud si nevíte rady, můžeme z vlastní zkušenosti doporučit například jeden z těchto osvědčených a dobře dostupných modelů.
   • Nike Pegasus 40, Asics Gel Cumulus, Asics Gel Kayano, Asics Gel Nimbus.
   • Velikost vyberte tak, abyste měli mezi palcem a špičkou boty cca 1-1,5 cm místo.
   • Bota by vám měla pohodlně sednout na nohu, neměla by nikde tlačit a neměli byste z ní mít „divný pocit“.
3. Stanovte si realistický časový rámec: náš trénink vám zabere 4 týdny.
4. Pravidelnost: je potřeba si uvědomit, že bez pravidelného tréninku to nepůjde. Běhat budete 3-4krát týdně.
5. Zvyšování zátěže: délku běhu zvyšujte postupně. Celkový týdenní objem se nenavýší o více než 10 %.
6. Zranění: jako běžci se neustále potýkáme se zvláštními bolestmi ve spodních končetinách. Bolest pravděpodobně přijde a jakmile se to stane, je potřeba rozlišit její závažnost. Pokud bolí svaly, je to v pořádku. Pokud by bolely holeně, šlachy, kolena apod., je potřeba okamžitě přestat, dát si pauzu a v tomto článku dohledat, o jaké zranění se jedná a jak se podle toho zachovat.

Uběhněte 10 km za 30 dnů s naším plánem

Tip: tréninkový plán si vytiskněte a použijte jako škrtací kalendář ke sledování svého pokroku. Uvidíte, že vám bude příprava na 10 km lépe „ubíhat". 

Pokud preferujete zobrazení v tabulce:

Výživa a hydratace

• Před během: jezte lehké sacharidové snacky a napijte se.
• Během běhu: nebudete potřebovat žádné gely ani "speciální" tyčinky. Během tréninku není potřeba pít. Pokud opravdu bojujete s žízní, pijte během běhu pouze obyčejnou vodu.
• Po běhu: bezprostředně po tréninku si můžete dát lehký sladký snack, tyčinku či cokoliv, co vám chutná. Pokud máte proteinový nápoj, namíchejte si 1 dávku. Jakmile se z běhu uklidníte, dejte si jídlo složené ze sacharidů a bílkovin. Regeneraci podpoříte sacharidovou přílohou - např. rýže, těstoviny, brambory a zdrojem bílkovin.

Prevence zranění

• Rozcvička a protažení: před každým během se řádně rozcvičte (zaměřte se na kotníky a kyčle) a po běhu se protáhněte.
• Správná obuv: investujte do kvalitních běžeckých bot.
• Poslechněte své tělo: nepřetěžujte se, pokud vám tělo říká stop (neplést si s tím, že se vám již nechce)

Mentální příprava

• Nastavte si pozitivní myšlení: těch 10 km prostě uběhnete.
• Proč by to nešlo: v realitě neexistuje důvod, proč by právě vám nešlo uběhnout 10 km.
• Buďte konzistentní: přečtěte si náš článek o motivaci a konzistenci v tréninku.