Ako správne cvičiť bench press

Bench press je jedným z najobľúbenejších a najefektívnejších cvikov pre rozvoj hrudných svalov, ramien a tricepsov . Pri správnom prevedení môže tento cvik posilniť nielen hornú časť tela , ale aj zlepšiť celkovú silu . Vďaka jeho pozitívnemu vplyvu na rozvoj sily celej hornej polovice tela je tiež označovaný ako jeden z tzv. kráľovských cvikov.

V tomto článku si krátko povieme o histórii benchpresu a potom sa budeme venovať základom správneho technického prevedenia benchpressu a poskytneme tipy, vďaka ktorým sa vyvarujete zbytočným chybám.

Bench press sa začal vyvíjať od 30. rokov 20. storočia , kedy cvičenci zdvíhali činky ležiace na zemi. V 50. rokoch sa objavila lavička, čo zvýšilo popularitu cviku kvôli možnosti zdvíhať väčšie váhy. V 60. rokoch sa stal základom silového tréningu amerického futbalu a začal prestupovať do klasickej kulturistiky .

V 70. a 80. rokoch sa upevnil ako kľúčový cvik v klasickej kulturistike a powerliftingu , kde sa zaradil po bok ďalších dvoch kráľovských disciplín- drepu a mŕtvemu ťahu . Dnes je bench press základom posilňovacích programov po celom svete a rovnako aj súťažnou disciplínou, v ktorej porovnávajú silu borci z celého sveta .

Správna technika bench pressu:

1. Správne umiestnenie tela: Ľahnite si na lavičku tak, aby oči boli priamo pod činkou . Chodidlá pevne na zemi, o trochu viac ako na šírku ramien. Chrbát by mala byť rovná a hlava , ramená , bedrá a zadok by mali byť v kontakte s lavičkou .
2. Pozícia rúk: Ruky by mali byť na činke umiestnené v šírke ramien alebo mierne širšie. Uistite sa, že vaše zápästia smerujú kolmo k zemi, sú pevné a rovné .
3. Dýchanie: S nádychom spúšťate činku dole , s výdychom tlačíte činku smerom nahor .
4. Pohyb činky: Spúšťajte činku rovnomerne a kontrolovane k hrudníku , ideálne k dolnej časti prsných svalov . Činku následne tlačte späť do východiskovej pozície po rovnej trajektórii. Vo východiskovej pozícii neprepínajte lakte.

Najčastejšie chyby

1. Nesprávny úchop: Príliš úzky alebo príliš široký úchop môže viesť k neefektívnemu cvičeniu a zraneniu.
2. Príliš rýchle tempo: Rýchle spúšťanie a zdvíhanie osi môže viesť k strate efektivity, kontroly nad pohybom a zvýšiť tak riziko zranenia.
3. Nejednotný pohyb: Dôležitá je rovnomerná (symetrická) práca oboch strán tela . Asymetria môže spôsobiť nerovnomerné posilňovanie svalov, bolesť či zranenie.

Bezpečnosť a prevencia zranení

• Spotter: Ak zdvíhate ťažšie váhy , je vhodné mať pri sebe spottera , ktorý vás bude istiť. Nebojte sa osloviť kohokoľvek v posilňovni, radi vám pomôžu.
• Pozor na preťažovanie: Preťažovanie môže viesť k poraneniam . Dodržujte správnu techniku a nezvyšujte váhu príliš rýchlo .
• Rozcvička: Pred benchpressom sa trošku rozohrejte, aby vaše svaly a kĺby boli pripravené na záťaž. Bohato postačí 20 opakovaní so samotnou osou.

Prehýbanie chrbta: Pre a proti

Prehýbanie chrbta pri bench presse je často diskutovaná téma . Niektorí športovci a tréneri tvrdia, že mierne prehnutie pomáha udržať správnu formu a podporuje väčšiu stabilitu, čo môže viesť k lepšiemu výkonu. Na druhú stranu, prílišné prehýbanie chrbta môže zvýšiť riziko zranenia , najmä pokiaľ sa jedná o dlhodobé preťažovanie.

Kedy prehýbať chrbát:

• Ak ste pokročilý vzpierač/ka: Pokročilí vzpierači môžu používať mierne prehýbanie pre lepší výkon a stabilitu.
• V rámci bezpečných limitov: Prehýbanie by malo byť obmedzené a nikdy by nemalo spôsobovať bolesť alebo nepohodlie.

Kedy sa prehýbaniu chrbta vyvarovať:

• Ak ste začiatočník: Začiatočníci by sa mali zamerať na základnú techniku a vyhnúť sa nadmernému prehýbaniu.
• Ak máte problémy s chrbtom : Ľudia s históriou bolesti chrbta by mali prehýbanie chrbta minimalizovať alebo sa mu úplne vyhnúť.

Tréningové tipy

• Postupný nárast záťaže: Začnite s ľahšou váhou, pri ktorej sa môžete v kľude sústrediť na techniku. Záťaž zvyšujte postupne.
• Variácie: Skúsiť môžete rôzne varianty cviku, ako je úzky úchop (tricepsový bench press), bench press na šikmej lavičke , alebo s použitím jednoručiek či kettlebellov miesto osi pre rozvoj rôznych svalových skupín a iných oblastí prsného svalu .
• Frekvencia tréningu: Podľa vášho typu tréningu zaraďte bench press do svojho plánu 1-2x týždenne , aby malo vaše telo dostatok času na regeneráciu .
• Opakovanie a séria: Cvičte 10-12 opakovaní v 4 sériách .
• Strava : Nezabúdajte na dostatočný príjem bielkovín a sacharidov pre svalový rast a regeneráciu. Na budovanie svalovej hmoty by ste mali prijať zhruba 1,6 - 2 g bielkovín na kilogram telesnej váhy. Ak hľadáte vhodný proteín, vyskúšajte hyve srvátkový koncentrát WPC 80 CFM alebo hyve clear whey izolát , ktoré skvele chutia obsahujú iba prírodné ingrediencie - nenájdete v nich sukralózu, zahusťovadlá, umelé arómy, farbivá, apod.

Záver

Bench press je jeden z troch najdôležitejších cvikov na rozvoj celkovej sily ľudského tela a podporu svalovej hypertrofie. Pri cvičení dajte vždy prednosť správnej technike pred väčšou váhou . Bench Press by mal byť zaradený vo vašom tréningu 1-2x týždenne. Pre dosiahnutie efektu z akéhokoľvek cvičenia dbajte na vhodnú a rozmanitú stravu s dostatočným príjmom bielkovín (1,6 - 2 g/kg telesnej hmotnosti), ak sa usilujete o budovanie svalovej hmoty .