Vitaminy a minerály ve sportovní výživě

Vitaminy a minerály patří mezi mikronutrienty nezbytné pro správné fungování organismu.
Nejsou zdrojem energie, ale umožňují, aby tělo energii z potravy dokázalo efektivně využít – při tvorbě ATP, regeneraci, imunitní odpovědi i svalové kontrakci.

Sportovní zátěž zvyšuje jejich potřebu z několika důvodů:

• zrychlený metabolismus (vyšší potřeba koenzymů z vitaminů B),

• zvýšené ztráty potem a močí,

• větší tvorba volných radikálů (vyšší potřeba antioxidantů),

• rychlejší obměna buněk a intenzivnější regenerace tkání.

I mírný, tzv. subklinický nedostatek mikronutrientů může snížit výkonnost, zpomalit regeneraci a omezit adaptaci na trénink, i když laboratorní hodnoty zůstávají v normě.

Vitaminy – základní přehled a jejich role

Minerály a elektrolyty

Minerály hrají zásadní roli ve svalové kontrakci, přenosu nervových vzruchů, rovnováze tekutin i struktuře kostí.

Typické ztráty elektrolytů potem

Doplňování elektrolytů během výkonu

• do 60 minut: obvykle stačí voda,

• 60–90 minut: 300–800 mg Na/l,

• při vysoké potivosti nebo v horku: 1 000–1 500 mg Na/l.

Při dlouhodobém výkonu je nutné doplňovat i sodík – příliš velké množství vody s nízkým obsahem sodíku může vést ke zředění plazmy (hyponatrémii).

Hořčík a draslík – kdy doplňovat

Ztráty hořčíku a draslíku jsou oproti sodíku malé – typicky 120–400 mg K/l a 5–40 mg Mg/l potu.
U většiny sportovců jejich potřebu spolehlivě pokrývá běžná strava.
Pouze při dlouhotrvající zátěži v horku (nad 3 hodiny) lze do nápojů přidat přibližně 200–300 mg K/l a 10–50 mg Mg/l.
Výkonnostní přínos je omezený; po výkonu je vhodné doplnit tyto minerály přirozeně (např. banán, brambory, luštěniny, ořechy, semena).

Stopové prvky

Vysoký příjem jednoho minerálu může snižovat vstřebávání jiného – například železo ↔ vápník nebo zinek ↔ měď.
Vyvážená strava je nejlepší prevencí nerovnováhy.

Suplementace – kdy má smysl

Riziko nadbytku

Vitaminy rozpustné v tucích (A, D, E, K) a některé stopové prvky (železo, selen) se v těle hromadí a při dlouhodobém nadbytku mohou být toxické.
Doporučené dávky by neměly být překračovány bez odborného dohledu.

 „Food first“ – základní princip

Pestrá strava poskytuje nejen vitaminy a minerály, ale i další bioaktivní látky (polyfenoly, flavonoidy, karotenoidy), které působí synergicky a podporují adaptaci na trénink.
Doplňky tento komplexní účinek nahradit nemohou.

Základní princip sportovní výživy zůstává stejný:

Nejdřív kvalitní jídlo, teprve potom doplňky.

Shrnutí

• Potřeba mikronutrientů roste s objemem a intenzitou tréninku.

• Během výkonu má smysl doplňovat hlavně sodík a tekutiny.

• Ztráty draslíku a hořčíku jsou malé; běžná strava většinou stačí.

• Suplementace jednotlivých vitaminů či minerálů má smysl jen při deficitu.

• Nadměrné dávky antioxidantů mohou tlumit adaptační procesy.

• Základem je pestrá a vyvážená strava – „food first principle“.