Proteín je pre bežcov nielen základným prvkom podporujúcim udržiavanie svalovej hmoty a jej budovanie , ale aj kľúčovou makroživinou, ktorá zásadným spôsobom prispieva k regenerácii , má pozitívny vplyv na výkon a pomáha v predchádzaní zraneniam.
Zapálení bežci prejdú desiatky kilometrov týždenne v bežnom tréningovom režime. Elitní bežci môžu pravidelne behať aj 150-200 km týždenne. V príprave na závod sa nabehaný mesačný objem zvyšuje v závislosti od individuálneho cieľa.
Táto konštantná fyzická záťaž s navyšovaním v priebehu roka však pre telo predstavuje výzvu z pohľadu celkovej regenerácie , ktorá má rozhodujúcu úlohu v tom, či tréningové tempo telo vydrží a výkon nepoklesne alebo sa začne unavovať až sa prejaví napríklad zranením.
Napriek tomu všetkému, čo sa musí prispôsobiť objemu tréningu, však mnohí bežecký kolegovia zabúdajú na dlhodobý a predovšetkým dostatočný denný príjem bielkovín na kilogram svojej telesnej hmotnosti.
Rád by som preto na úvod podotkol, že v kontexte bežeckého tréningu a závodov majú práve bielkoviny multifunkčnú úlohu, ktorá presahuje iba budovanie a udržiavanie svalovej hmoty. Preto odporúčam zamyslieť sa nad tým, či práve vám bielkoviny v dlhodobom jedálničku nechýbajú.
V článku sa venujem niekoľkým otázkam, na ktoré by mali bežci poznať odpoveď:
- Koľko proteínu bežci vlastne potrebujú?
- Význam proteínu pre bežcov
- Ideálne zdroje proteínu pre bežcov
Koľko proteínu bežci potrebujú?
Odporúčaný príjem proteínu sa líši v závislosti od individuálnych potrieb, intenzity a objemu tréningu. Pre väčšinu vytrvalostných bežcov behajúce dlhé vzdialenosti (polmaratón, maratón, ultra) odporúčaný denný príjem bielkovín v rozmedzí 1,3 až 1,6 gramov na kilogram telesnej hmotnosti. Toto odporúčanie tiež dostačuje pre prevažnú väčšinu zdravej bežeckej populácie.
Pre atletické disciplíny 200 m, 400 m, 800 m, 5000 m, 10 000 m sa odporúčaný denný príjem bielkovín pohybuje medzi 1,2-2 g v závislosti od odporúčania športového lekára alebo tímového nutričného terapeuta a individuálnych potrieb daného športovca.
Napríklad šprintéri budú mať odporúčaný denný príjem bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti typicky vyšší , predovšetkým kvôli potrebe budovania svalovej hmoty a prevencii jej straty . Ich tréning sa tiež skladá z náročného silového cvičenia, čo zvyšuje potrebu príjmu esenciálnych aminokyselín na následnú opravu svalovej hmoty .
Príjem bielkovín by mal byť rovnomerne rozdelený medzi jednotlivé jedlá a desiaty počas dňa, aby sa zaistil stály prísun aminokyselín pre regeneráciu a rast svalov.
Význam proteínu pre bežcov
Dostatočný príjem bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti bežca má najväčší vplyv na nasledujúce tri oblasti.
Proteín a jeho vplyv na regeneráciu
Po intenzívnej aktivite, ako je beh, dochádza v svalovom tkanive k drobným poškodeniam , známym ako mikrotraumy . Tieto mikropoškodenia však vyžadujú následnú „opravu“ . Bielkoviny hrajú v tomto procese opravy a regenerácie kľúčovú úlohu , pretože dodávajú aminokyseliny potrebné na obnovu a poškodených svalov . Táto schopnosť rýchleho zotavenia pomáha znižovať svalovú únavu a bolesť, čo športovcom umožňuje zvyšovať frekvenciu a intenzitu tréningov s nižším rizikom zranenia .
Proteín a jeho vplyv na bežecký výkon
Adekvátny príjem proteínu môže priamo ovplyvniť bežecký výkon . Proteín prispieva k udržaniu a zvýšeniu svalovej sily a vytrvalosti, čo je pre bežcov zásadné, najmä v neskorších fázach závodu alebo dlhého behu , kedy svalová únava začína hrať rolu. Okrem toho, proteín pomáha v regulácii hladiny cukru v krvi a podporuje stabilnú dodávku energie počas dlhodobého fyzického výkonu.
Proteín a prevencia zranenia
Príjem dostatočného množstva proteínu môže tiež pomôcť v prevencii zranení . Silné a dobre regenerované svaly sú menej náchylné na poškodenie . Pravidelný odporúčaný príjem proteínu môže byť preventívnym opatrením proti svalovým zraneniam a iným bežeckým nepríjemnostiam.
Ideálne zdroje proteínu pre bežcov
Základom je vždy vyvážna strava s dostatočným obsahom kvalitných bielkovín. Nie vždy a nie dlhodobo je však možné prijať dostatok bielkovín z bežnej stravy. Sú situácie, kedy by dosiahnutie odporúčaného príjmu mohlo pre niektorých bežcov predstavovať zásadnú zmenu jedálnička , s ktorým sú inak spokojní, a porcie potravín bohaté na bielkoviny navýšiť. Táto zmena by sa mohla prejaviť napríklad sťaženým trávením či iným diskomfortom .
Preto existujú proteínové nápoje a potraviny s vysokým obsahom bielkovín , ktoré dosiahnutie ich dostatočného denného príjmu dokážu ulechčiť bez toho, aby trávenie zaťažili . Pri výbere zdrojov proteínu je pre bežcov dôležité zamerať sa nielen na množstvo, ale aj na kvalitu prijímaného proteínu . Medzi obľúbené a efektívne zdroje patria proteínové orechové maslá a špeciálne proteínové nápoje, ako sú číre proteíny známe ako clear whey izoláty a srvátkové proteínové koncentráty (WPC), ktoré ponúkajú rýchly a pohodlný spôsob , ako doplniť potrebný proteín bez nutnosti zásadiť do svojho „zajazdiť“.
Proteínové nápoje
Clear Whey Isolate a WPC ponúkajú vysokú biologickú hodnotu bielkovín , čo znamená, že sú efektívne využívané telom pre regeneráciu a rast svalov. Clear whey izolát je medzi bežcami a ďalšími aeróbnymi športovcami obzvlášť obľúbený pre svoju ľahkosť a číru formu bez typickej mliečnej chuti, čo je príjemná alternatíva k tradičným hustým proteínovým WPC nápojom. Výhodou clear whey izolátu je rýchla absorpcia a široká škála príchutí, čo uľahčuje hydratáciu a doplnenie proteínu v jednom kroku po tréningu.
Proteínové orechové maslá
Orechové maslá s proteínom sú skvelým zdrojom, ktorý kombinuje prírodné zdravé tuky a bielkoviny , poskytujúce dlhotrvajúcu energiu a podporujúce svalovú regeneráciu. Navyše, vďaka svojmu zloženiu a chuti majú rozmanité použitie. Môžete ich kombinovať s ovocím, pečivom, pridať do smoothie alebo samotnej na lyžičke.
Ako vybrať proteín pre bežcov?
Pri výbere proteínových produktov odporúčam vždy preštudovať si etiketu. Na trhu sú totiž dve kategórie proteínových produktov. Vo väčšine prípadov narazíte na produkty, ktorých ingrediencie v zložení by ste len ťažko identifikovali . Na zadnej etikete týchto produktov typicky nájdete umelé sladidlá (sukralóza, acesfulfam K, aspartam ai), zahusťovadlá, umelé arómy, umelé farbivá, často označené ako E s číslicou a pod.
Na druhej strane však existujú aj tzv. „clean label“ produkty. Clean label odkazuje na čisté zloženie produktu bez zbytočných pridaných látok, umelých aróm, farbív alebo sladidiel. Jedná sa o produkty tvorené prírodnými ingredienciami , ktoré dokáže spotrebiteľ ľahko identifikovať. Tieto produkty nielenže podporujú celkové zdravie, ale tiež znižujú riziko negatívnych reakcií tela, ktoré môžu vyplývať z konzumácie umelých aditív .
Výberom kvalitného proteínu s prírodným zložením môžu bežci optimalizovať svoju regeneráciu a výkon, zatiaľ čo si naďalej udržujú zdravý životný štýl a podporujú svoje telesné funkcie na ceste k dosiahnutiu svojich športových cieľov.
Čo je srvátkový proteín - vecne a stručne
Bolesť chrbta po cvičení - príčiny a liečba
Share: