Ako vybrať proteín pre bežcov: esenciálna makroživina pre regeneráciu a výkon

Proteín je nevyhnutnou živinou pre každého bežca . Pomáha opravovať svalové vlákna po tréningu, podporuje regeneráciu, adaptáciu na záťaž a dlhodobo prispieva k udržaniu výkonu. V bežeckom tréningu, ktorý je často spojený s vysokým objemom a pravidelnou intenzitou, predstavujú bielkoviny dôležitú súčasť výživy rovnako ako sacharidy alebo tuky.

Prečo je proteín pre bežcov dôležitý

Každý bežecký tréning predstavuje pre svaly určitý stres a drobné poškodenia. Počas regenerácie sa tieto mikrotraumy opravujú a dochádza k adaptácii svalových vlákien na záťaž. Aby tento proces mohol prebiehať efektívne, je potrebný dostatok aminokyselín – stavebných zložiek bielkovín.

Príjem proteínu po tréningu podporuje syntézu svalových bielkovín a urýchľuje obnovu poškodených vlákien . U vytrvalostných športovcov má navyše ďalší význam - proteín prispieva k mitochondriálnej adaptácii svalov , teda k zvýšeniu počtu a funkcie mitochondrií, ktoré sú kľúčové pre tvorbu energie a vytrvalostný výkon.

Dostatočný príjem bielkovín zároveň pomáha obmedziť stratu svalovej hmoty pri dlhodobom objemovom tréningu alebo v období s nižším energetickým príjmom, keď telo môže začať využívať svalové proteíny ako zdroj energie.

Koľko proteínu bežci potrebujú

Denná potreba bielkovín líši podľa typu tréningu, úrovne športovca a celkového energetického výdaja.

• Bežná populácia : približne 0,8 g proteínu na kg telesnej hmotnosti za deň .

• Vytrvalostní športovci : odporúča sa 1,2 – 1,6 g/kg/deň , podľa objemu a intenzity tréningu.

• Jedinci s veľmi vysokým objemom tréningu alebo počas náročných fáz prípravy môžu potrebovať až 1,8 g/kg/deň .

Bežci, ktorí trénujú viac hodín týždenne, by mali dbať na to, aby mali v jedálničku dostatok bielkovín, inak sa regenerácia spomaľuje a zvyšuje sa riziko preťaženia. Dlhodobo trénovaní atléti si udržujú pozitívnu dusíkovú bilanciu pri príjme okolo 1,2 – 1,4 g/kg/deň , zatiaľ čo tí, ktorí majú vyšší objem alebo intenzitu, profitujú z vyššieho príjmu.

Kedy proteín prijímať

Po fyzickej aktivite je aktivita svalových proteínov zvýšená až po dobu 24 hodín, pričom najvyššia rýchlosť syntézy nastáva v prvých hodinách po tréningu. Preto je vhodné doplniť proteín čo najskôr po behu – ideálne počas prvej hodiny.

Odporúča sa približne 20-25 g proteínu po tréningu, v kombinácii so sacharidmi pre rýchlejšie doplnenie glykogénu. Na udržanie stálej regenerácie je výhodné rovnomerné rozloženie príjmu bielkovín medzi hlavné jedlá počas dňa.

Kvalita a zdroje bielkovín

V súčasných odporúčaniach sa kladie dôraz nielen na množstvo, ale aj na kvalitu proteínu – teda jeho obsah esenciálnych aminokyselín a vysokú stráviteľnosť.
Kľúčovou aminokyselinou je leucín , ktorý stimuluje tvorbu nových svalových bielkovín.

Odporúčané zdroje proteínu pre bežcov:

• Srvátkový izolát alebo koncentrát (whey proteín) – rýchlo vstrebateľný zdroj s vysokým obsahom esenciálnych aminokyselín, najmä leucínu. Podporuje syntézu svalových bielkovín a regeneráciu, ideálnu po tréningu.
  
• Mliečne výrobky (mlieko, jogurt, tvaroh) – obsahujú prirodzenú kombináciu srvátky a kazeínu. Srvátka sa vstrebáva rýchlo, kazeín pomalšie, čo zaisťuje postupný prísun aminokyselín a dlhšiu podporu regenerácie.
  
• Chudé mäso, ryby, vajcia - kvalitné živočíšne bielkoviny s vysokou biologickou hodnotou a kompletným spektrom esenciálnych aminokyselín. Prispievajú k udržaniu svalovej hmoty a podpore regenerácie.
  
• Strukoviny, obilniny a rastlinné proteíny – vhodné pre vegetariánov a vegánov. Obsahujú menej niektorých aminokyselín, preto je vhodné ich kombinovať (napr. strukoviny s obilninami), aby vznikol kompletný aminokyselinový profil.
  

Proteín a adaptácia na tréning

Zvýšený príjem proteínu u vytrvalostných športovcov nepodporuje nárast svalovej hmoty v klasickom zmysle, ale pomáha efektívnejšie využívať dostupné aminokyseliny a zrýchľuje obnovu svalových štruktúr . Dlhodobo trénovaní bežci majú menší rozpad svalových proteínov, avšak ich potreba bielkovín zostáva vyššia ako u sedavej populácie.

Proteín je kľúčový nielen pre regeneráciu, ale aj pre samotný výkon: zlepšuje prispôsobenie svalov na tréning a umožňuje udržať vysokú výkonnosť pri opakovanej záťaži.

Ako vybrať proteín pre bežcov?

Základom výživy každého bežca by mala byť pestrá a vyvážená strava – tzv. food first principle . To znamená, že väčšinu bielkovín je ideálne prijímať z bežných potravín, ako je mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, strukoviny či obilniny. Tieto potraviny prirodzene obsahujú nielen bielkoviny, ale aj ďalšie živiny potrebné na regeneráciu a celkové zdravie.

Proteínové doplnky majú svoje miesto vtedy, keď nie je možné dosiahnuť odporúčaný príjem bielkovín len zo stravy – napríklad pri vyššom tréningovom objeme, obmedzenom čase na jedlo alebo zvýšenej potrebe regenerácie. V takom prípade môžu byť kvalitné proteínové produkty efektívnym doplnkom.

Pri výbere proteínu sleduj predovšetkým jeho zloženie . Na trhu je mnoho produktov, ale nie všetky sú rovnako kvalitné. Mnoho z nich obsahuje napr. lacné a nekvalitné umelé zladila, farbivá a pod. Ideálnou voľbou sú clean label produkty – teda proteíny s jednoduchým, prirodzeným zložením bez umelých a zbytočných aditív . Také proteíny sú tvorené iba kvalitnými surovinami.

Krátko o typoch srvátkového proteínu

• Whey Protein Concentrate (WPC) – obsahuje približne 70–80 % bielkovín. Má skôr mliečnu chuť a obsahuje malé množstvo tuku a laktózy.

• Clear Whey Isolate (WPI) – obsahuje cez 90% bielkovín a minimálne množstvo tuku a cukru. Má ľahkú, číru formu podobnú ovocným spritzom, takže je ideálna po tréningu alebo závode, keď je chuť na niečo osviežujúce.