Bežecký hnačka, črevné problémy a kŕče v bruchu - príčiny a prevencia

Gastrointestinálne problémy sú u vytrvalcov veľmi časté. U bežcov sa objavujú prejavy ako grganie, nevoľnosť, pálenie záhy, kŕče, nadúvanie, riedka stolica či hnačka. Problémy sa delia na príznaky hornej a dolnej časti tráviaceho traktu.

Ako často sa to deje

Odhady ukazujú, že 30 – 50 % vytrvalostných bežcov zažíva počas závodu črevné problémy. V štúdiách z maratónov udáva až 80 % bežcov aspoň jeden príznak. Najčastejšími sú nutkanie odskočiť si na stolicu a hnačku. Pri triatlone alebo dlhších pretekoch sú problémy ešte častejšie. Problémy sa častejšie vyskytujú pri behu ako pri cyklistike alebo plávaní a viac u žien ako u mužov.

Prečo problémy vznikajú

Fyziologické príčiny

Pri intenzívnej záťaži telo presmerováva krv do svalov a prietok krvi tráviacim traktom môže klesnúť až o 80%. Nižšie prekrvenie zhoršuje funkciu črevnej steny a môže viesť k bolestiam brucha alebo hnačke. V ťažších prípadoch môže dôjsť aj k poškodeniu črevnej sliznice. Nervozita pred pretekmi navyše cez hormonálne reakcie ovplyvňuje pohyblivosť čriev a môže prispievať k riedkej stolici.

Mechanické príčiny

Beh vytvára opakované otrasy a tlak na brušnú dutinu, čo zaťažuje tráviaci trakt a podporuje vznik ťažkostí dolnej časti čriev. U bežcov sa niekedy objavuje aj drobné krvácanie do tráviaceho traktu, ktoré rastie s dĺžkou závodu. Pri cyklistike sa zase častejšie objavujú problémy hornej časti GIT, k nekomfortu môže prispievať aj prehĺtanie vzduchu pri zvýšenej ventilácii a pití z fliaš.

Výživové (nutričné) príčiny

Vyššie riziko problémov je spojené s potravinami s vysokým obsahom vlákniny, tuku, bielkovín a fruktózy – obzvlášť v koncentrovanej forme. Dehydratácia problémy zhoršuje. Nápoje s vysokou osmolalitou (napríklad viac ako 12 g sacharidov na 100 ml spoločne s elektrolytmi) zvyšujú riziko hnačky. U citlivých osôb môže nepohodu vyvolať aj laktóza.

Ako riziko znížiť

Nie je možné zaručiť, že črevné problémy nikdy nenastanú, ale ich riziko sa dá výrazne obmedziť správnou prípravou a tréningom trávenia.

1. Obmedz vlákninu pred závodom. Deň až dva pred štartom zvoľ stravu s nízkym obsahom vlákniny. Vynechajte celozrnné potraviny, strukoviny a zeleninu s vyšším obsahom vlákniny. Uprednostni bielu ryžu, cestoviny alebo biele pečivo.
2. Vyhni sa užívaniu liekov ako ibuprofén alebo aspirín. Nesteroidné protizápalové lieky zvyšujú črevnú priepustnosť a môžu riziko problémov zhoršiť.
3. Obmedz mlieko s laktózou. Pokiaľ máš aj miernu intoleranciu, môže laktóza pri záťaži vadiť. Siahni radšej po bezlaktózových alternatívach.
4. Vyhni sa produktom obsahujúcim iba fruktózu. Nápoje alebo potraviny s čistou fruktózou môžu vyvolať kŕče a hnačku. Lepšia je kombinácia glukózy a fruktózy.
5. Dbaj na správnu hydratáciu. Nedostatok tekutín zvyšuje riziko črevných ťažkostí, ale ani nadmerná voda pred štartom nie je vhodná. Pi postupne a priebežne, nie veľké množstvo naraz.
6. Nepoužívaj nové potraviny a doplnky v deň závodu. Všetko, čo plánuješ použiť, maj vyskúšané v tréningu. Vyvaruj sa produktov, ktoré nepoznáš.
7. Trénuj trávenie Rovnako ako trénuješ svaly, môžeš trénovať aj tráviaci systém. Pravidelný príjem sacharidov počas tréningu zlepšuje ich vstrebávanie a znižuje riziko problémov v závode. Dlhodobá reštrikcia sacharidov naopak toleranciu zhoršuje.
   

Zhrnutie

Črevné problémy pri športe majú kombinované príčiny – fyziologické, mechanické aj nutričné. Najčastejšie sa objavujú pri behu, zvlášť pri vyššej intenzite. Riziko sa zvyšuje pri dehydratácii, konzumácii potravín s vysokým obsahom vlákniny, tuku, laktózy alebo koncentrovanej fruktózy.
Kľúčom k prevencii je jednoduchosť: ľahká a vyskúšaná strava, dostatok tekutín, obmedzenie rizikových potravín a postupný tréning trávenia.

Tak ako trénuješ telo, trénuj aj svoj tráviaci systém – vďaka tomu môžeš bežať naplno a bez zbytočných zastávok.

Zdroje:

1. Jeukendrup, AE (2014). A krok smerom k personalizovaným športom výživy: carbohydrate intake during exercise. Sports Medicine , 44(1), 25-33.
2. Burke, LM, & Maughan, RJ (eds.). (2015). Sports Nutrition: More Than Just Calories - Triggers for Adaptation.
3. de Oliveira, EP, Burin, RC, & Jeukendrup, A. (2014). Gastrointestinal complaints during exercise: prevalencia, etiológia, a nutritional recommendations. Sports Medicine , 44(1), 79-85.