Prerušovaný pôst a šport - benefity a negatíva

Čo je prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst je spôsob stravovania, pri ktorom v intervale niekoľkých hodín počas dňa jedlo nekonzumujeme . Obvykle sa jedná o 12 hodinový až 18 hodinový interval pôstu. Všetok denný príjem je teda konzumovaný počas 6-12 hodín. To môžeme dosiahnuť tak, že napríklad jedno jedlo vynecháme au zvyšných jedál zväčšíme porciu, alebo zaradíme viac porcií bližšie k sebe a potom prichádza interval pôstu.

Ako to teda v praxi vyzerá?

Pokiaľ by ste si nevedeli rady, ako jedálniček časovo rozvrhnúť, môžete sa inšpirovať príkladmi denných okien pre pôst nižšie.

Možností časových okien pre pôst je samozrejme oveľa viac a záleží na individuálnom nastavení, tabuľka slúži pre vašu predstavu, ako môže prerušovaný pôst vyzerať. Niekomu môže vyhovovať dať si posledné jedlo o 17:00, niekomu zase vynechať raňajky a ako prvé jedlo dňa mať obed. Obe varianty spadajú do prerušovaného pôstu .

Aké sú benefity prerušovaného pôstu?

Jesť do 30 minút po prebudení a potom každé 2-3 hodiny, alebo sa pustiť do prerušovaného pôstu? Veľké množstvo rôznych informácií a odporúčaní je často mätúce. Je pre nás teda prerušovaný pôst vhodný ? To môže byť veľmi individuálne.

U prerušovaného pôstu bolo preukázaných mnoho pozitívnych účinkov na zdravie presahujúcich obyčajnú redukciu prebytočnej hmotnosti . ¹ Jedná sa napríklad o zníženie množstva bunkových zápalových procesov v tele, zníženie rizika metabolického syndrómu alebo kumulácie tuku v pečeni vďaka optimálnejšiemu načasovaniu jedál v súlade s cirkadiánnym rytmom . Naše telo má totiž od prírody svoje „vnútorné hodiny“ v súlade s 24 hodinovým denným cyklom. Funkcie fyziologických procesov, ako je trávenie, sa v našom tele premieňajú v súlade s týmto rytmom av určitej časy dosahujú svoje optimum . V dnešnej však všeobecne dobe cirkadíánne rytmy príliš nerešpektujeme, čo nemusí byť pre naše telo výhodné. Neznamená to ale, že by v určitú časť dňa naše telo nedokázalo správne tráviť, iba je v určitej dennej doby na tráviaci proces viac pripravené, aj toto môže byť individuálne. ²

Prerušovaný pôst sa tiež ukazuje ako výhodnejšie a zdraviu prospešnejšie oproti stravovacím režimom s častým príjmom stravy po celý deň. ³

Aké môžu byť negatíva?

Hoci prerušovaný pôst nie je pre zdravého človeka nebezpečný, u niekoho sa môžu objaviť vedľajšie účinky, ako je bolesť hlavy, únava, nevoľnosť alebo zmeny nálad. Toto je veľmi individuálne, pokiaľ zistíte, že vám prerušovaný pôst nevyhovuje, je vhodnejšie nájsť si taký stravovací režim, ktorého udržanie vám nebude robiť ťažkosti. ⁴

Aký je vplyv prerušovaného pôstu na športový výkon?

Pozitívny vplyv prerušovaného pôst na športový výkon nebol preukázaný . ⁵ V krátkodobej štúdii sa zistilo, že prerušovaný pôst nemá negatívny vplyv na stredne dlhý športový výkon, teda napríklad futbalový zápas. ³

U vytvrvalostných atlétov neboli v ich výkonoch zaznamenané žiadne významné zmeny. Pre športovcov je pri prerušovanom pôste dôležité myslieť na to, aby svoje stravovanie naplánovali tak, aby mali dostatok energie na športový výkon a regeneráciu, všeobecne je vhodné dodať telu aspoň nejakú energiu ako pred výkonom, tak po ňom.

Má prerušovaný pôst vplyv na svalovú hmotu?

Ak sa pýtate, či je pri prerušovanom pôste možné udržať alebo nabrať svalovú hmotu, odpoveď sa bude nachádzať v zložení jedálnička . Štúdie preukázali, že v prípade redukcie hmotnosti nebola strata svalov u prerušovaného pôstu vyššia, než u iných spôsobov redukcie. Naopak u skupiny športovcov snažiacich sa nabrať svalovú hmotu bol u prerušovaného pôstu nárast nižší , než u bežného spôsobu stravovania. Je to ale spôsobené načasovaním jedla? Nie. Tento výsledok bol spôsobený tým, že v kratšom časovom okne neboli športovci schopní skonzumovať dostatočné množstvo živín , najmä bielkovín, ktoré je nutné pre svalový rast. Pokiaľ športujete alebo sa venujete kulturistike či nejakej forme fitness a pustíte sa do prerušovaného pôstu, mali by ste si strážiť, či v časovom okne stíhate zjesť všetky potrebné živiny pre vaše telo. ⁶

Záver

Prerušovaný pôst naše zdravie neohrozuje a preukázateľne nespomaľuje metabolizmus. ¹ Je možné, že niektorí z nás dodržiavajú prerušovaný pôst nevedome tým, že večeria napríklad okolo siedmej hodiny a raňajkujú opäť okolo siedmej – tým vytvoria dvanásťhodinový pôst. Prerušovaný pôst teda nie je žiadny novodobý objav. Prináša mnoho benefitov, pre niektorých to môže byť ideálna cesta, iným zase vyhovovať nemusí, určite to nie je jediná správna možnosť. Pokiaľ vám ale váš stravovací režim nevyhovuje a chceli ste okúsiť nejakú zmenu, prerušovaného pôstu nemusíte mať obavy, sami uvidíte, či vám vyhovuje.

Zdroje:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34633860/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35070352/
3. https://bmjopensem.bmj.com/content/8/1/e001206
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9998115/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31283627/
6. https://www.healthline.com/nutrition/11-myths-fasting-and-meal-frequency?fbclid=IwAR0xYaTHgU-_848fzt6eVOpo8QYjknBqhvnMtVRkL-A2OoRsdLwEUIxsxcw#TOC