Prerušovaný pôst a šport - benefity a negatíva

Čo je prerušovaný pôst?

Prerušovaný pôst (intermittent fasting, IF) je spôsob stravovania, pri ktorom sa striedajú obdobia príjmu potravy a obdobia pôstu. Nejde o konkrétnu diétu, ale o časový rámec , kedy jeme a kedy nie.
Najčastejšie sa používa time-restricted eating (TRE) – teda režim, kedy sa všetok denný príjem jedla odohráva v určitom okne, typicky 6 až 10 hodín denne , zatiaľ čo zvyšok dňa (14–18 h) je pôst. Počas pôstu sú obvykle povolené iba neenergetické nápoje , ako je voda, čierna káva alebo nesladený čaj.

Inou formou je alternate-day fasting (ADF) – striedanie dní s bežným príjmom potravy a dní s veľmi nízkym energetickým príjmom (cca 500–800 kcal). Známy je tiež režim 5:2 , kedy sa päť dní jej normálne a dva dni sa výrazne obmedzí kalórie.

Aké benefity prerušovaný pôst prináša?

Aké môžu byť negatíva?

Prerušovaný pôst je všeobecne bezpečný, ale nie je vhodný pre každého .
U niektorých ľudí môže vyvolať: únavu, bolesti hlavy, podráždenosť alebo problémy s koncentráciou , najmä v prvých dňoch. Ďalej môže byť menej vhodný pre ženy , u ktorých môže dlhší pôst ovplyvniť hormonálnu rovnováhu, a nie je odporúčaný pre osoby so sklonom k ​​poruchám príjmu potravy . Pri zle nastavenom režime môže viesť aj k nadmernému hladu a prejedaniu počas povoleného okna, čím sa pôvodný efekt úplne stráca.

Má prerušovaný pôst vplyv na športový výkon?

Z hľadiska výkonu nie sú dôkazy o priamom zlepšení . Krátkodobé štúdie ukazujú, že pri zachovaní dostatočného príjmu energie a živín nedochádza k zhoršeniu výkonu v stredne dlhých športoch (napr. futbal, beh do 90 minút). Na druhej strane neexistujú dôkazy, že by IF viedol k zvýšeniu výkonnosti alebo lepším tréningovým adaptáciám .

U vytrvalostných aj silových športovcov je kľúčové načasovanie jedla - telo potrebuje energiu pred tréningom a dostatok živín po ňom.

Dlhšie obdobia bez jedla môžu obmedzovať syntézu svalových bielkovín (MPS) a tým znižovať potenciál rastu alebo regenerácie. Preto IF nie je ideálny pre športovcov, ktorí chcú maximalizovať výkon alebo budovanie svalov .

Čo svalová hmota?

Výskumy potvrdzujú, že pri redukčnej diéte prerušovaný pôst nevedie k väčším stratám svalovej hmoty ako iné diéty , pokiaľ je zaistený dostatočný príjem bielkovín. Naopak u ľudí usilujúcich sa o nárast svalov môže byť výsledok slabší , pretože kratšie okno pre jedlo sťažuje prijatie dostatočného množstva kalórií a bielkovín. Ďalším faktorom je aj to, že dlhé hladovanie znižuje frekvenciu syntézy bielkovín , čo spomaľuje svalový rast.

Športovci, ktorí chcú IF vyskúšať, by mali starostlivo plánovať načasovanie jedál voči tréningu a zvýšiť hustotu živín (najmä proteínov) v povolenom okne.

Zhrnutie

Prerušovaný pôst môže byť efektívnou metódou na kontrolu hmotnosti a zlepšenie metabolického zdravia , ale jeho účinky nie sú lepšie ako pri bežnej kalorickej reštrikcii pri rovnakom energetickom deficite. U bežnej populácie býva úbytok hmotnosti približne 0,25–0,35 kg týždenne , u alternate-day fastingu až okolo 0,75 kg týždenne .

Pre športovcov môže byť IF zaujímavou alternatívou pre obdobie mimo hlavnej sezóny alebo pre lepšiu kontrolu telesnej hmotnosti, nie ako stratégia pre zlepšenie výkonu .
Každé telo reaguje inak – zatiaľ čo pre niekoho môže byť prerušovaný pôst prirodzený a udržateľný, inému môže brať energiu aj koncentráciu.

Zdroje:

1. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34633860/
2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35070352/
3. https://bmjopensem.bmj.com/content/8/1/e001206
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9998115/
5. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31283627/
6. https://www.healthline.com/nutrition/11-myths-fasting-and-meal-frequency?fbclid=IwAR0xYaTHgU-_848fzt6eVOpo8QYjknBqhvnMtVRkL-A2OoRsdLwEUIxsxcw#TOC