Kreatín pre vytrvalcov: Aké sú jeho benefity a riziká?

Kreatín je dlhodobo jedným z najviac skúmaných doplnkov stravy na trhu. Zatiaľ čo jeho prínosy pre budovanie svalovej hmoty, sily a výbušnosti v spojení so silovým tréningom sú dobre preukázané, pri vytrvalostných športoch je situácia zložitejšia. Aké sú teda skutočné benefity kreatínu pre vytrvalcov a v akých situáciách nás môže naopak spomaliť?

Prečo kreatín nemá významný vplyv na vytrvalostný výkon?

Pri vytrvalostnom cvičení je väčšina bunkovej energie (ATP) obnovovaná pomocou aeróbneho spaľovania sacharidov a tukov (oxidatívna fosforylácia v mitochondriách), a preto je celkový prínos štiepenia fosfokreatínu k produkcii energie minimálny. Kreatín, ktorý prijmeme a uložíme vo svaloch, sa mení na fosfokreatín, ktorý slúži ako zásobáreň rýchlej energie pre veľmi intenzívne anaeróbne svalové kontrakcie (šprint, silové cvičenie atp.).

Aj keď medzi kreatínom a aeróbnym metabolizmom existuje spojitosť v podobe takzvaného „shuttle systému" (prenosového systému). V rámci tohto mechanizmu funguje kreatín ako vnútornobunkový kuriér, ktorý preberá vysokoenergetickú fosfátovú skupinu z ATP vytvoreného v mitochondriách a prenáša ju priamo k miestu spotreby – teda ku kontrahujúcim sa svalovým vláknam. Vedecké dáta však potvrdzujú, že pri plynulej submaximálnej záťaži skrátka nie je dostupnosť kreatínu a fosfokreatínu pre túto difúziu limitujúcim faktorom.

Kreatín taktiež nemá vplyv na spotrebu kyslíka, výmenu dýchacích plynov, a dokonca ani na koncentráciu laktátu v krvi. V rámci aeróbneho fyzického výkonu teda nie je množstvo fosfokreatínu pre bunky limitujúcim faktorom (Jones et al., 2002).

Kde kreatín môže vytrvalcom pomôcť?

Napriek tomu existujú určité vedecké dáta, ktoré ukazujú, že kreatín môže mať zmysel pre vytrvalcov v špecifických situáciách (Forbes et al., 2023):

Kedy nás môže kreatín spomaliť? Úskalia telesnej hmotnosti

Hlavným mechanizmom, ktorým môže kreatín vytrvalcom uškodiť, je nárast telesnej hmotnosti. Suplementácia (najmä v nasycovacej fáze) typicky vedie k zadržiavaniu vody a nárastu telesnej hmotnosti zhruba o 1 až 2 kilogramy, prípadne aj viac ak by sme pripočítali nárast svalovej hmoty.

Tento nárast telesnej hmotnosti rozdeľuje vytrvalostné športy na dve kategórie:

Praktické zhrnutie

Kreatín má vo vytrvalostnom športe menšiu, avšak teoreticky nezanedbateľnú rolu, zvlášť ak sa vo vašej disciplíne mení tempo, nastupuje sa alebo rozhoduje cieľový šprint.

Záver pre vytrvalostných športovcov

Kreatín nie je pre väčšinu vytrvalcov doplnkom stravy pre samotný dlhý vytrvalostný výkon alebo „deň pretekov", ale môže byť cenným doplnkom v náročných tréningových blokoch pre maximalizáciu regenerácie a budovanie svalov na ďalšiu záťaž. Vytrvalostní športovci by však mali používať kreatín v kontexte svojich cieľov a mať na pamäti negatívny účinok v zmysle zvýšenej telesnej hmotnosti.

1. Jones, A. M., Carter, H., Pringle, J. S. M., & Campbell, I. T. (2002). Effect of creatine supplementation on oxygen uptake kinetics during submaximal cycle exercise. Journal of Applied Physiology, 92(6), 2571–2577.
2. Tomcik KA, Camera DM, Bone JL, et al. Effects of Creatine and Carbohydrate Loading on Cycling Time Trial Performance. Med Sci Sports Exerc. 2018;50(1):141–150.
3. Engelhardt M, Neumann G, Berbalk A, Reuter I. Creatine supplementation in endurance sports. Med Sci Sports Exerc. 1998;30(7):1123–9.
4. Balsom PD, Harridge SDR, Soderlund K, Sjodin B, Ekblom B. (1993). Creatine supplementation per se does not enhance endurance exercise performance. Acta Physiologica Scandinavica, 149: 521–523.
5. Putman CT, Gallo M, Martins KJ, et al. Creatine loading elevates the intracellular phosphorylation potential and alters adaptive responses of rat fast-twitch muscle to chronic low-frequency stimulation. Appl Physiol Nutr Metab. 2015;40(7):671–82.
6. Anomasiri W, Sanguanrungsirikul S, Saichandee P. Low dose creatine supplementation enhances sprint phase of 400 meters swimming performance. J Med Assoc Thai. 2004;87 Suppl 2:S228–32.
7. Forbes SC, Candow DG, Neto JHF, et al. Creatine supplementation and endurance performance: surges and sprints to win the race. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 20(1), 2023.
8. Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2025). Sport nutrition (4th ed.). Human Kinetics