Što jesti prije trčanja? Izbjegni ove pogreške
Bilo da trčiš radi zadovoljstva ili se spremaš za utrku, ono što pojedeš prije trčanja ima ključnu ulogu u tome kako ćeš se osjećati na stazi. Pravilna prehrana dat će ti energiju, pomoći spriječiti grčeve i poboljšati ukupne rezultate. Nasuprot tome, loše odabrana jela mogu te nepotrebno usporiti ili izazvati neugodne probavne tegobe.
Sadržaj članka5 poglavlja
Pravilna prehrana prije trčanja odlučuje o tome koliko dugo ćeš izdržati u tempu i hoće li se tijekom napora javiti probavne tegobe. Ključ je uravnotežiti unos energije i odabrati namirnice koje tijelu odgovaraju i kod fizičkog napora.
Zašto jesti prije trčanja
Obrok prije trčanja nadopunjuje zalihe mišićnog i jetrenog glikogena i daje energiju koju tijelo kod napora treba. Glavnu ulogu imaju ugljikohidrati – organizam ih može brzo pretvoriti u glukozu i učinkovito iskoristiti kao gorivo za mišiće.
Unos ugljikohidrata čak i u posljednjem satu prije starta ne izaziva pad razine šećera u krvi, kako se prije pretpostavljalo. Naprotiv, pomaže održati razinu glukoze stabilnom i može poboljšati rezultate.
Koje namirnice odabrati
Ugljikohidrati
-
Složeni ugljikohidrati (npr. zobene pahuljice, riža, tjestenina, bijelo pecivo) – prikladni ako jedeš 2–4 sata prije trčanja.
-
Jednostavni ugljikohidrati (banana, datulje, bijeli tost, sportski gel) – prikladni u posljednjem satu ili tik prije starta.
Bjelančevine
Manja količina pomaže stabilizirati razinu šećera u krvi, ali višak usporava probavu i može izazvati probavne probleme.
Masti
Masti se probavljaju sporo. Prije kratkog ili srednje dugog trčanja nisu prikladne.
Mala količina prihvatljiva je samo ako jedeš 3–4 sata prije napora.
Kad jesti prije trčanja
3–4 sata prije starta
Idealno vrijeme za veći obrok s pretežno ugljikohidratima, umjerenom količinom bjelančevina i minimumom masti i vlakana.
1–2 sata prije trčanja
Odaberi lakši obrok s brže probavljivim ugljikohidratima.
0–60 minuta prije trčanja
Moguće je jesti i u posljednjem satu – ako odabereš lako probavljive ugljikohidrate i malu količinu.
Unos ugljikohidrata tik prije starta (do 15 min) ili čak tijekom prvih minuta napora ne pogoršava rezultate – naprotiv, može ih poboljšati.
Čega se treba kloniti i zašto
Najčešći uzroci crijevnih tegoba prije trčanja povezani su sa sastavom obroka i unosom tekućine:
-
Previše vlakana, masti ili bjelančevina – usporava probavu i povećava rizik od grčeva.
-
Napitci visoke osmolalnosti (previše koncentrirani ugljikohidrati i elektroliti) – mogu izazvati proljev.
-
Fruktoza bez prisutnosti glukoze – teže se apsorbira i često izaziva nadutost.
-
Mlijeko s laktozom – kod osjetljivih osoba može dovesti do nadutosti i mučnine.
-
Nepoznate namirnice ili dodaci – ako nisu isprobani u treningu, mogu izazvati tegobe.
Sažetak
Prehrana prije trčanja treba dati energiju i ne opterećivati probavu.
Osnova su lako probavljivi ugljikohidrati, mala količina bjelančevina, minimum masti i vlakana.
Odlučujuće je vrijeme obroka:
-
puni obrok 3–4 sata prije,
-
lakši obrok 1–2 sata prije,
-
mala užina tik prije starta.
Treniraj ne samo tijelo, već i probavni sustav – kako bi se mogao osloniti na to da ti prehrana kod napora odgovara jednako dobro kao i tempo.
Izvori:
- Lorang, J., & Sandbakk, Ø. (2019). The Science of Running: Improving Performance and Preventing Injury. Oslo: Human Performance Publishing, str. 132–148.
- Jeukendrup, A., & Gleeson, M. (2010). Sport Nutrition: An Introduction to Energy Production and Performance. Champaign: Human Kinetics, str. 67–84.
- McArdle, W.D., Katch, F.I., & Katch, V.L. (2015). Exercise Physiology: Nutrition, Energy, and Human Performance. Baltimore: Lippincott Williams & Wilkins, str. 245–261.
- Burke, L. M. (2015). Practical Sports Nutrition. Champaign: Human Kinetics, str. 92–108.
- Ivy, J.L., & Portman, R. (2004). Nutrient Timing: The Future of Sports Nutrition. North Bergen: Basic Health Publications, str. 34–48.
Svidio ti se članak? Pošalji ga prijatelju kojem će dobro doći.
